Віджимання для нарощування м’язів Як отримати більше м’язів за допомогою віджимань; Вага тіла; Гирі
Віджимання для нарощування м’язів: Ці 5 важливих порад допоможуть вам отримати більше М'язи з віджиманнями і швидко приведіть форму верхньої частини тіла!
Зміст:
Чи придатні віджимання для нарощування м’язів?
Чи можете ви насправді ефективно нарощувати м’язи за допомогою віджимань? Це одне з найпоширеніших питань щодо тренувань з вагою.
В основному: Так, ви можете дуже добре нарощувати м’язи за допомогою віджимань!
Які м’язи тренує віджимання?
Віджимання тренує такі м’язи:
М'язи грудної клітки (M. pectoris major)
Розгинач руки (M. Triceps brachii)
М'язи плеча (M. deltoideus pars clavicularis)
М'язи живота (прямі м'язи живота)
Слід дотримуватися кількох правил для оптимального нарощування м’язів.
Особливо, якщо ви хочете вийти за рамки початкового успіху в навчанні.
Оскільки із збільшенням практики вам доводиться дедалі більше змінювати віджимання та бути розумним, плануючи тренування.
Саме в цьому вам допоможе ця стаття - давайте.
Інтенсивність тренувань
Інтенсивність тренувань не описує "відчуваних" зусиль у навчанні науці. Навіть не настільки втомленим після тренування.
Швидше:
Інтенсивність тренувань розраховується на основі використаної ваги, у відсотках від вашої “1 повторення макс.” - максимально можлива вага, з якою ви можете керувати повторенням [3].
Приклад:
За допомогою жиму лежачи ви можете зробити 100 кг за один повтор з найбільшими можливими зусиллями. Більше повторень, 100 кг - це ваш максимум.
Це зробить 100 кг вашим "1 повторення макс." - так 100% інтенсивність.
Якщо ви зараз тренуєтесь набір жиму 60 кг виступати, потім тренуватися с Інтенсивність 60%.
Якщо ви використовуєте 80 кг, так ви тренуєтесь із інтенсивністю 80%.
До речі: Скільки повторень ви робите з вагою, спочатку не має значення для інтенсивності тренувань.
З віджиманнями ви тренуєтесь лише з власною вагою тіла. Тож інтенсивність однакова в кожному тренуванні!
Далі в цій статті ми обговоримо наслідки цього для вашого тренування з віджимання.
Варіації віджимання для збільшення м’язів верхньої частини тіла.
Обсяг навчання
Обсяг навчання розраховується за допомогою Кількість виконаних сетів x повторень x вага [3].
Приклад:
У жимі лежачи ви робите 3 підходи по 10 повторень вагою 60 кг.
3 підходи х 10 повторень х 60 кг = 3 х 10 х 60 = 1800 кг обсяг тренувань.
При віджиманнях обсяг тренувань обчислюється з використанням кількості повторень х кількості підходів.
Як інтенсивність тренувань, так і обсяг тренувань повинні варіюватися в гарному навчальному плані - про це далі!
Скільки повторень для нарощування м’язів?
Існують різні діапазони повторень для різних цілей навчання.
Ви можете використовувати діапазон повторень, щоб визначити, чи є ваше навчання більш цілеспрямованим Силова витривалість, максимальна сила або Нарощування м’язів вирівняно.
У класичній науці про навчання [4] згадуються такі діапазони повторень:
Максимальна сила: 1 - 5 повторень
Нарощування м’язів: 6-12 повторень
Силова витривалість: 12-25 повторень
Діапазони повторень не встановлені в камені - але все-таки хороший орієнтир щодо нарощування м'язів під час віджимань!
Віджимання: ідеальна вправа для дому або в дорозі.
5 порад щодо нарощування м’язів за допомогою віджимань
ПОРАДА No1: Інтенсивні віджимання!
Для більша інтенсивність віджимань використовуйте рюкзак або ваговий жилет!
Один Рюкзак з обважнювачами упакувати, упакувати кілька вагових дисків (порада: оберніть великим рушником, щоб вони не сильно ковзали в рюкзаку).
Або один *Одягніть жилет на вагу. Зазвичай вони доступні з додатковою вагою від 5 до 20 кг. Вагу жилета можна варіювати, виймаючи окремі «вагові пакети».
За допомогою змінної ваги ви можете встановити повторення до оптимальних Нарощуйте діапазон м’язів від 6 до 12 повторень огороджувати.
Приклад навчання:
Ви робите перший набір з 12 повторень з жилетом або рюкзаком - 13 повторень більше не будуть можливі належним чином.
Зробіть паузу на 45 60 секунд.
Зробіть другий підхід з 10 повторень. Знову, поки м’язи не вичерпаються: Ви не можете зробити 11-е повторення!
Знову зробіть паузу між 45 і 60 секундами.
Зробіть третій сет: Цього разу ви можете зробити ще 8 повторень.
Пауза - від 45 до 60 секунд.
Для останнього набору ви залишаєте жилетку з вагою або трохи зменшуєте додаткову вагу - а потім робите ще 12 повторень.
На цьому закінчується ваше тренування з віджимання на сьогодні.
У наступному тренуванні спробуйте зробити більше повторень або більше ваги!
ПОРАДА No2: Ефект розтягування
З тренувань з бодібілдингу ми знаємо: для оптимального росту м’язи повинні тренуватися протягом усього діапазону рухів.
Від положення розтягування до скороченого - скороченого - положення м’яз повинен бути навантажений. По всьому діапазону рухів:
контрактна позиція - це верхнє положення в віджиманнях. Отже, коли ти підштовхнув себе.
Позиція розтягування - нижнє положення: груди на підлозі.
Проблема:
Підлога закінчує рух рано - теоретично ви могли б досягти більшого ефекту розтягування, опустивши верхню частину тіла ще більше - що неможливо з підлогою.
Рішення:
Віджимання допоможуть вам досягти додаткового ефекту розтяжки під час віджимань.
Ви можете за допомогою ручок опустити верхню частину тіла на кілька сантиметрів далі, і ви це чітко відчуваєте Розтягніть м’язи грудей.
Це робить рух ще більш ефективним для нарощування м’язів.
До речі: Ви також можете використовувати ручки, роблячи віджимання на колінах! Таким чином, ви можете полегшити рух і все одно досягти ефекту розтяжки.
Якщо у вас немає ручок, ви можете також утриматися на двох гирях (увага: гирі повинні бути досить важкими, щоб вони не хиталися і навіть не перекидались).
Руки віджимання мають більш розтягуючий ефект - і допомагають нарощувати м’язи.
ПОРАДА No3: Зробіть перерву між сетами
Що стосується нарощування м’язів, дуже важлива також тривалість перерв, які ви робите між сетами.
В основному, у спортивній науці застосовується наступний розподіл:
Тривалість перерви в силових тренуваннях [1]:
Для Нарощування м’язів повинна бути пауза між реченнями Від 45 до 90 секунд бути.
Для Силова витривалість повинна бути пауза між реченнями Від 30 до 60 секунд бути.
Для максимальної міцності між наборами повинен бути перерва до 3 хвилин - іноді навіть довше.
Однак для віджимань можна використовувати інший трюк:
Робіть дуже короткі перерви між реченнями і тим самим надзвичайно напружувати м’язи! Ви відчуєте надзвичайний «насос»: м’язи рук і грудей добре кровопостачаються після тренування, вся верхня частина тіла відчуває «пухкість».
Увага: Цей метод дуже інтенсивний - ми використовуємо його в безкоштовна 4-тижнева програма віджимань.
Частково лише між інтервалами віджимання 10 секунд перерви зроблено - схоже на успішне навчання Табата.
Порада:
Спробуйте наступне віджимання:
Ви робите 5 віджимань - або на колінах, або на ногах.
Зробіть паузу рівно на 10 секунд - більше не!
Зробіть наступні 5 віджимань.
Ще 10 секунд перерви.
Знову 5 повторень.
Як тільки ви не зможете виконати ще 5 повторень, зменшіться до 4 віджимань.
Ще 10 секунд перерви.
Як тільки більше не буде 4 повторень, зменшіть до 3 повторень.
Пауза зберігається через 10 секунд.
Якщо вам досить - досить на сьогодні:)
Гарантую: Ви відчуєте неймовірний “насос” у м’язах грудей та рук - і за короткий час закінчите тренування з віджимання!
Крізь короткі перерви є достатньо відпочинку, щоб зробити кілька віджимань знову.
Тим не менше, перерва настільки коротка, що ви надзвичайно "тренуєтеся" на виснаження м’язів - і одне дуже хороший ефект нарощування м’язів досягти.
ПОРАДА No4: Виконайте правильні додаткові вправи
За допомогою правильних додаткових вправ ви не просто впораєтесь більше повторень у віджиманнях, але і зробити рух більш ефективним.
Особливо це стосується їх М'язи живота які повинні утримувати верхню частину тіла в прямому положенні під час страти.
Якщо ваші м’язи живота занадто слабкі, страждає виконання віджимань. І ви не виснажуєте м’язи грудей настільки, наскільки це насправді потрібно.
Також М'язи плечей і рук (трицепси) повинні допомогти відповідно, щоб ви дійсно мали успіх у віджиманнях.
То роби наступні додаткові вправи для максимального нарощування м’язів під час віджимань:
Для м’язів живота: дотягування
Ляжте на спину, ноги витягніть у повітрі. Тепер максимально випряміть верхню частину тіла і візьміться за неї руками у напрямку до щиколоток.
Прагніть на 3 раунди по 45-60 секунд вправи.
Для м’язів плечей і тулуба: підйом спереду
Візьміть гирю двома руками. Випрямивши руки, підніміть вагу півколом перед тілом до упору над головою. Важливо: Верхня частина тіла залишається “твердою” та стабільною під час виконання.
Не ухиляйтесь назад під час руху вгору або вниз!
3 підходи по 8 - 12 повторень.
Для трицепсів: лавки
Опертесь на лавку або стілець і поставте ноги перед підлогою. Тепер опустіть стегна на підлогу і знову відсуньте тіло, напружуючи руки.
3 підходи по 10-15 повторень
Ось у відео є Інструкція до вправи "Reach-Up":