Віджимання від стіни, верхні 2 версії (фото, відео)

Віджимання від стіни: найкращі дві версії із зображеннями, відео та інструкціями!

Віджимання стін: що важливо?

Як називаються м’язи віджимання? Віджимання від стіни особливо підходять для нарощування м’язів грудей для початківців фітнесу. Ми тренуємо трицепс другим і третім переднім дельтоподібним на плечі.
Які віджимання на стіні ефективніші? Класичні широкі віджимання від стіни (вправа 1а) ефективніші для побудови м’язів грудей. Однак, як тренування на трицепсі вдома, кращий вибір (вправа 1b) є кращим вибором.
Скільки повторень є оптимальними для нарощування м’язів? Вісім повторень і від двох до максимум чотирьох підходів ідеально підходять для нарощування м’язових віджимань.

1) Віджимання від стіни: Топ 2 версії

1a) Широкі віджимання від стіни

Рівень складності: Тренування віджимань на стіні - це найпростіша форма віджимань. Якщо ви можете зробити більше восьми чистих повторень, ви можете робити віджимання на колінах. Точні вказівки щодо цього ви можете знайти у вправі віджимання 2а нижче.
Цільові м’язи: Найважливіша група м’язів з віджиманням - це м’язи грудей. Трицепс і, меншою мірою, передні м’язи плеча надають підтримуючу дію.

Ставлення: Покладіть руки так високо на стіну, як на відео. Для цього слід стояти приблизно на 50 сантиметрів від стіни. Відстань рук на дві ширини рук ширше ширини плечей, праворуч і ліворуч.
Виконання: Тепер нахиляйтеся до стіни, поки ніс не буде прямо перед стіною. Звідти ви відштовхуєтесь без будь-якого імпульсу і використовуєте силу своїх м’язів грудей. Не витягуйте повністю руки зверху, щоб завжди тримати напругу в грудях.

1b) Віджимання від стінки щільно

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Рівень складності: Щільні віджимання від стіни трохи складніші, ніж попередні тренажерні вправи. Це пов’язано з тим, що ваші м’язи трицепса зазвичай слабші, ніж м’язи грудей. Як тільки ви зможете зробити більше восьми правильно виконаних повторень, зробіть натомість жорсткі віджимання для жінок (вправа 2b).
Цільові м’язи: При близькому відстані рук ми спочатку зміцнюємо трицепс, потім м’яз грудей і, нарешті, переднє плече.

Ставлення: Порівняно з попередньою вправою віджимання, цього разу ви кладете руки на ширині плечей на стіні. В іншому випадку постава однакова і виконання також.
Виконання: Під час тренувань обов’язково тримайте лікті біля тіла. Таким чином ви краще та точніше вражаєте м’язовий стимул головної м’язи-мішені. Спробуйте робити рух без розмаху, і перш за все використовуйте силу свого трицепса.

2) Віджимання стін: 3 альтернативи

2a) Широкі віджимання жінки

Рівень складності: Як було описано вище, віджимання у жінок трохи складніше, ніж від стінок. Про те, як збільшити складність занять віджиманнями, ви можете дізнатись у статті Практика віджимань: початківці + просунуті.
Цільові м’язи: Як і в перших фітнес-вправах, основним цільовим м’язом віджимань є грудна клітка. Вторинні цільові м’язи, в свою чергу, трицепси і підпорядковані переднім м’язам плеча.

Ставлення: Переконайтеся, що ви завжди стягуєте серцевину (низ, живіт, поперек). Таким чином ваш таз не звисає, а тіло утворює пряму лінію. Ви обираєте відстань між руками, як у першій вправі, на дві руки ширші за ширину плечей. Ваша ліва і права руки знаходяться на висоті грудей, а ви кладете ноги одна на одну ззаду.
Виконання: Спускайтеся повільно вниз зверху, поки не вирівняєте плечі. Звідти ви відштовхуєтесь назад, використовуючи силу м’язів грудей, але без розмаху. Як і раніше, не повністю випрямляйте руки, щоб підтримувати напругу в м’язах.

2b) жінки віджимаються жорстко

Рівень складності: Крок до жорстких віджимань на стіні - це жорсткі віджимання на колінах. Ви можете сформувати праву та ліву руки в ромбі (алмазні віджимання) або щільно направити їх уперед (щільні віджимання). Обидва варіанти однаково ефективні і відомі також як віджимання на трицепсах.
Цільові м’язи: Основним цільовим м’язом є трицепс, другим пріоритетом є м’язи грудей, а третім - передні плечі.

Ставлення: Також напружте м’язи свого ядра тут, щоб ваші ноги та верхня частина тіла вирівнялися. Перевірте положення рук, як на відео, поклавши пальці один на одного. Положення рук у жорстких віджиманнях так само добре. Для цього виберіть відстань рук на ширині плечей там, де кінчики пальців дивляться прямо вперед. В обох варіантах важливо тримати лікті біля тіла.
Виконання: Повільно ви нахиляєтесь, поки груди майже не торкаються вашої руки. Відштовхуйтеся так само повільно, особливо з силою найважливішого цільового м’яза. Тут також не витягуються руки, щоб підтримувати м’язову напругу.

2в) Віджимання з підтримкою

Рівень складності: Віджимання руками на опорі складніше, ніж попередні чотири віджимання. Вони служать попереднім кроком до класичних, плоских віджимань. Наприклад, вдома ви можете використовувати свою постільну коробку замість цієї подушечки.
Цільові м’язи: Ми в першу чергу тренуємо м’язи грудної клітки, при збільшеному положенні рук переважно нижні м’язові волокна. Ми використовуємо лише трицепс як опору, а також м’язи переднього плеча.

Ставлення: Наприклад, вдома ви використовуєте край ліжка і виставляєте руки вперед. У вас руки на дві руки ширші за плечі, ліва і права. Обов’язково напружте все тіло. Ноги, низ і верхня частина тіла повинні бути прямими, а стегна не повинні провисати. Найкраще використовувати дзеркало для перевірки правильної постави.
Виконання: Як на відео, рухайтеся вниз, поки ваші груди не будуть дуже близько до полиці. Без жодного імпульсу ви знову натискаєте на себе і в основному використовуєте м’язи грудей. Як і раніше, ви не повністю витягуєте руки під час підйому.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!