Виграшні та м’які гейнери Все про харчування та тренування

Виграшні та м’які гейнери - все про харчування та тренування

Генетика відіграє велику роль у спорті і особливо в бодібілдингу, коли справа стосується досягнення певної мети. У той час як так звані важкі гейнери часто важко нарощують масу, м’які гейнери, здається, досягають успіху без проблем.

У цій статті ми покажемо вам, на що вам слід звернути увагу як хардгейнеру та софтґейнеру, коли мова заходить про харчування та тренування. Тому що слід передбачити одне: якщо врахувати певні речі, можна і для обох типів тіла нарощувати м’язи, а також спалювати жир і худнути.

Що таке хардгейнер?

У бодібілдингу людей, які від природи худорляві і лише дуже повільно набирають масу, називають твердими гравцями в бодібілдингу. Часто вони характеризуються лише відносно тонкими стегнами і надпліччями. Крім того, окружність грудей і талії менша, ніж у інших типів фігури. Учасників торгів також називають ектоморфами.

Як випливає з назви, хардгейнерам важко нарощувати м’язи та накопичувати жир. Це, серед іншого, пов’язано з дуже швидким метаболізмом. У такому випадку потрібна велика кількість вуглеводної та білкової їжі, щоб щось змінити на шкалі. Часто недостатньо просто їсти 3 рази на день. Найкраще розподіляти 4-6 прийомів їжі протягом дня і в крайньому випадку їсти поза голодом.

Не тільки дієта, але і тренування дещо відрізняються від порівняння з іншими типами фігури у хардгейнерів. Хоча софтгейнерам, до яких ми повернемося за мить, слід робити багато кардіотренувань, це не є абсолютно необхідним для хардгейнерів в об’ємній фазі. Натомість важким гравцям слід зосередитись на силових тренуваннях, щоб стимулювати м’язи, завдяки яким вони ростуть.

Однак той факт, що люди, які отримують жорсткі гроші, мають дуже швидкий метаболізм і лише повільно нарощують масу, має не лише недоліки. Оскільки, як тільки досягається певна м’язова маса, інтенсивним гейнерам набагато легше спалювати жир під час дієти. Отже, так звана фаза визначення - особливість цього типу фігури.

Навчання: Трохи кардіо, багато силових тренувань

Харчування: Дуже багатий вуглеводами та білками, 4-6 прийомів їжі на день

Переваги: Здатність спалювати жир з відносною легкістю

Недолік: Повільне нарощування маси та м’язів

Що таке софтгейнер?

М'які гейнери (що означає "швидкі гейнери") - це прямо протилежність гейнерам. Вони мають досить повний зріст, що особливо видно на стегнах, руках і животі. У порівнянні з важкими гейнерами, вони зазвичай мають коротші руки та ноги. Цей тип фігури також відомий як ендоморф.

Люди, які класифікуються як м'які гейнери, дуже швидко набирають жир і зазвичай можуть нарощувати м'язи трохи швидше, ніж інші типи тіла. Тому слід подбати про вживання мало вуглеводів і мало жиру. Високобілкова дієта з ненасиченими жирними кислотами та помірним споживанням вуглеводів ідеально підходить для цього типу тіла.

Основна увага для тренерів, що займаються м’якою програмою, повинна бути спрямована як на кардіотренування, так і на силові тренування. Оскільки ендоморф має дещо повільніший метаболізм, важливо компенсувати це спортивними видами на витривалість. Будь то для того, щоб зберегти приріст маси під контролем або для того, щоб скласти успішну дієту. У цьому випадку найкраще працює баланс між кардіо та силовими вправами.

Незважаючи на те, що нарощування маси та м’язів зазвичай не дуже важко для тих, хто користується програмою, дієти вважаються дещо складнішими для цього типу фігури. Отже, якщо ви спочатку проходите фазу маси, а потім фазу визначення, вам слід переконатися, що фаза маси контролюється, щоб полегшити вам подальшу дієту.

Навчання: Багато кардіо-тренувань та обтяження

Харчування: З низьким вмістом вуглеводів і жирів, дуже високим вмістом білка

Переваги: Швидке нарощування маси та м’язів

Недолік: Повільне спалювання жиру, важка фаза дієти

Що таке нормальний гейнер?

Щоб заповнити список, нам слід швидко поглянути на "нормальний гейнер". Тип фігури, також відомий як мезоморф, утворює золоту середину між твердим і м’яким гейнером. Відповідні особи зазвичай мають нормальну пропорцію статури.

Набір маси та м’язів, а також дієти настільки ж важкі чи легкі для цього типу фігури. Тому збалансоване харчування вуглеводів, жирів та білків є оптимальним. При нарощуванні м’язів або дієтах споживання вуглеводів слід відповідно регулювати вгору або вниз.

Окрім харчування, баланс між кардіо та силовими вправами також ідеально підходить для тренувань. Тут діє правило, що навчання повинно бути адаптоване відповідно до цілі.

Навчання: Цільовий баланс між кардіо та силовими вправами

Харчування: Збалансована дієта, що складається з вуглеводів, жирів і білків

Переваги і недоліки: Не менш хороших результатів можна очікувати і при нарощуванні маси та м’язів, а також під час дієти

План дієти для виграшників

Особливо для спортсменів з метою нарощування маси або м’язів важливо досягти певної добової кількості калорій. Тут також йдеться про потребу в енергії. Потреба залежить від людини і залежить від різних факторів, таких як фізична активність. В Інтернеті є різні калькулятори калорій, щоб з’ясувати ваші потреби в енергії.

Мета полягає в тому, щоб з’їсти трохи більше, ніж потрібно, щоб набрати більше калорій і надати тілу можливість набрати масу. Цей девіз слід приймати до серця всіма типами фігури під час нарощування, але, зокрема, ті, хто виграє, повинні гарантувати, що їх енергетичні потреби постійно перевищуються.

Слід завжди пам’ятати про тіло. Якщо ви дотримуєтеся певної дієти протягом двох тижнів і все одно не помічаєте збільшення або навіть зниження ваги, споживання калорій потрібно збільшити.

Оскільки інтенсивним гейнерам іноді нелегко прийняти таку кількість калорій за допомогою звичайної дієти, шейки ідеально підходять, щоб полегшити це. Особливо так звані гейнери рекомендують приймати велику кількість калорій. Це порошок, який містить вуглеводи, жири та білки і п’ється, наприклад, з водою або молоком.

Оскільки добову потребу в білках, як правило, найважче задовольнити, протеїнові коктейлі у вигляді порошку сироваткового білка та порошку білка казеїну можуть допомогти вам їх задовольнити.

Щоб дати вам огляд розподілу поживних речовин, ми знову підсумували всі макроелементи, включаючи приблизну добову норму споживання. Оскільки розподіл вуглеводів, жирів та білків у макроелементах відіграє важливу роль у досягненні такої мети, як нарощування м’язів або спалювання жиру .

вуглеводи

Вуглеводи служать організму як постачальник енергії і добре підходять для тих, хто отримує енергію, щоб задовольнити потребу в калоріях. Вони забезпечують заповнення запасів глікогену (запасів енергії) в організмі. Це забезпечує як силу, так і витривалість під час тренувань і дозволяє тілу використовувати додаткові білки, що постачаються для нарощування м’язів.

Крім того, вуглеводи сприяють природному вивільненню гормону інсуліну, який є анаболічним гормоном.

Залежно від потреб у калоріях, ви повинні вживати приблизно 3-5 г вуглеводів на кг ваги.

Жири необхідні для багатьох функцій організму. На відміну від того, що часто вчать, тому жир у правильному вигляді та кількості дуже корисний. Однак у порівнянні з іншими типами фігури споживання жиру для тих, хто отримує жорстку форму, майже не відрізняється. Вам слід переконатися, що ви вживаєте ненасичені жирні кислоти з олій або риби, а також насичені жирні кислоти з м’яса або ковбасних виробів.

Частка жирів у щоденному раціоні становить близько 20-30%. Близько 1 г жиру на кг ваги тіла може бути орієнтиром.

білка

Білок однаково важливий для твердих, нормальних та м'яких гейнерів. Поживна речовина необхідна для нарощування м’язів, оскільки м’язова тканина в основному будується з неї. Отже, білок відіграє однакову роль у фазі наповнення та дієти.

Тому ви завжди повинні переконуватись споживати щонайменше 1,2-1,5 г білка на кг ваги тіла через рівні проміжки часу, щоб забезпечити організм адекватно.

Мікроелементи

Незважаючи на всі калорії, не можна нехтувати і мікроелементами. Це вітаміни, мінерали, мікроелементи, певні амінокислоти та жирні кислоти. Зазвичай їх вживають у достатній кількості за допомогою збалансованого харчування.

Але особливо, коли основна увага приділяється високому споживанню калорій, фруктами або подібною їжею часто нехтують. Тим не менше, не слід недооцінювати потребу в безлічі мікроелементів і завжди стежте за тим, щоб ви харчувалися збалансовано.

У деяких випадках також може бути доцільним приймати відповідні речовини у формі дієтичної добавки.

Приклад плану харчування

Найпростіший спосіб - це скласти певний асортимент продуктів і обміняти їх як завгодно. Нижче наведено приклад плану харчування, який включає багато підходящих продуктів.

Сніданок:

Вівсянка з горіхами
Сироватковий білок
Йогурт з будь-якими фруктами

Обідати:

рис
Будь-який вид м’яса
брокколі
1 ст ложка олії (соняшникова олія, лляна олія, оливкова олія)

Перекус:

Вечеря:

Макарони з цільної пшениці
Будь-який вид риби або великий омлет
Салат

Перед сном:

У цьому відео ви можете знайти більше продуктів, які можуть допомогти вам набрати вагу.

Харчування для м'яких гейнерів

Так само, як хардгейнери, раціон харчування м’яких людей сильно залежить від щоденного споживання калорій. Однак, оскільки м'які споживачі накопичують жир дуже швидко, добове споживання вуглеводів слід особливо дотримуватись та коригувати за необхідності. Оскільки надлишок вуглеводів зберігається організмом у вигляді жиру. Тому в більшості випадків вуглеводи, а не жири, відповідають за підвищений відсоток жиру в організмі.

Тим не менше, ви завжди повинні стежити за тим, щоб жири в основному були ненасиченими жирними кислотами і щоб кількість 1 г жиру на кг маси тіла значно не перевищувала.

Білки також необхідні м’яким гейнерам, як для нарощування м’язів, так і для схуднення. Вони забезпечують нарощування та підтримку м’язової маси. Крім того, білки містять дуже мало калорій, саме тому багата білками їжа ідеально підходить для дієти.

Вони також дають вам сильне почуття ситості, саме тому вам може бути легше їсти трохи менше, ніж звикли під час дієти.

Навчання для виграшників

Як дебютний тренер і початківець із силовими тренуваннями, девізом є: менше - це більше. Акцент повинен бути на короткому, але напруженому Тренування всього тіла 2-3 дні на тиждень виконувати. У цьому випадку гучність досить мала, але частота вище. Але саме це має значення. Також важливо забезпечити достатній час регенерації між навчальними підрозділами. Тому не слід тренуватися поспіль дні.

Це мета, особливо на початку кожна група м’язів максимум з 4-6 підходів і 8-12 повторень вага на тренування. Слід включити тренінг не довше 60 хвилин останній. Таким чином уникнути перетренованості (гіпертрофії) і регулярно встановлювати стимул росту. Крім того, вправами слід обмінюватися з інтервалом 8-12 тижнів, щоб також встановити нові стимули.

Основні вправи найкраще підходять для тренування для всього тіла. Особливо відомо, що станова тяга використовує і тренує багато м’язів. Однак, виконуючи ізолюючі вправи, ви вражаєте лише один м’яз. Однак, оскільки кожен тренувальний м’яз повинен бути підкреслений під час тренування, ви заощадите багато часу за допомогою базових вправ, таких як присідання, жими лежачи або тяга.

Тренування на витривалість повинні бути набагато коротшими, ніж силові. Зрештою, кардіотренажери спалюють цінні калорії, які доводиться засвоювати знову з великими зусиллями. Отже, якщо ви прагнете набрати максимальну вагу, спочатку слід уникати кардіотренувань. Звичайно, це інше під час дієти.

Тренінг для м'яких гейнерів

Навчання програмного менеджера залежить від його цілей і від того, як часто ви готові тренуватися протягом тижня. Припустимо, ви хочете нарощувати м’язи, а не зайвий жир. У цьому випадку важливо дотримуватися балансу між силовим тренуванням та тренуванням на витривалість.

Наприклад, ідеальним є навчальний курс із 2-х частин. Ви можете зробити тренування в Верхня частина тіла і нижня частина тіла розколотися і Тренування з обтяженням 2-3 рази на тиждень експлуатувати. Крім того, вам слід 1 до 2 кардіо одиниць на тиждень повна.

Силові тренування софтгейнера навряд чи відрізняються від тренувань силового тренера. Ти теж повинен Максимум 60 хвилин тренування. Крім того, обсяг 4-6 сетів і 8-12 повторень зберігати.

Що стосується кардіо вправ, у вас є два варіанти. Або ви додаєте ці одиниці до кінця силових тренувань, або ви робите це в окремі дні. Перший виявився особливо ефективним, оскільки запаси енергії вже порожні. Під час цієї фази організм спалює багато жиру.

Висновок

Як виграш, фази нарощування можуть бути дуже важкими. Відчувається, що доводиться їсти нескінченну кількість, а іноді «мучити» їжу, щоб вага вашого тіла збільшилася. Дієти також можуть бути важкими для покупця програм. Тут складається відчуття, ніби кожен грам їжі відразу видно в області шлунка.

Проте обидва типи фігури мають свої переваги та недоліки з точки зору нарощування та зменшення маси. У той час, як важкі гейнери можуть набирати вагу повільніше і швидше худнути, з м’якими гейнерами часто буває навпаки.

Справа в тому, що за допомогою правильної дієти та тренувань можна досягти що завгодно для будь-якого типу фігури. У той час, як інтенсивному гейнерам слід їсти багато вуглеводних страв і робити мало кардіотренувань, м'яким гейнерам слід уважніше стежити за калоріями та робити багато кардіотренажерів, щоб не втратити контроль над вагою свого тіла.