Вік, зріст, вага
Багато з нас їдять більше, ніж можемо з’їсти. Звідси проблеми з вагою. Це найпоширеніша і найімовірніша причина. Рідко це щось інше, як би ми не намагалися шукати аргументи чи, краще сказати, виправдання. Ось чому дуже важливо знати, скільки калорій нам насправді потрібно. Це важливий крок, щоб мати можливість утримувати нас у межах норми.
Якщо ви хочете покінчити з коливаннями ваги та болем від регулярних дієт для схуднення, ви повинні навчитися визначати щоденні потреби в калоріях. Тільки так ви можете ефективно та довгостроково контролювати розвиток ваги. Як ти можеш це зробити? Дуже просто!
Загальні вказівки
Кількість калорій, необхідних людському організму за день, залежить від кількості енергії, необхідної для функціонування за оптимальних параметрів, що залежить від статі, віку, зросту, ваги та ступеня фізичних зусиль. Перш за все, вам потрібно буде оцінити ваш базальний метаболізм (МБ), який є мінімальною кількістю енергії, яку споживає ваше тіло, щоб підтримувати вас живими, коли воно знаходиться в стані спокою. Нарешті, результат повинен співвідноситися з показником, пов’язаним з інтенсивністю фізичних навантажень.
Як розрахувати базальний обмін речовин
- Помножте вагу, виражену в кг, на 10
- Помножте висоту, виражену в см, на 6,25
- Додайте результати (наприклад, ви важите 65 кг і маєте 1,70 м: 650 + 1062,5 = 1712,5)
- Помножте вік в 5 разів і відніміть цифру, отриману з попереднього результату (40 х 5 = 200; 1712,5-200 = 1512,5)
- Нарешті, відніміть від жінки 161 і додайте до нього 5 для чоловіка.
Отже, базальний обмін для 40-річної жінки з ростом 1,70 м і вагою 65 кілограмів становить 1351,5 ккал на добу.
Індекси щодо рівня фізичної активності
- Якщо ви займаєтеся спортом трохи (якщо ви не накопичуєте навіть 30 хвилин ходьби на день у стійкій римі, принаймні п’ять днів на тиждень), то помножте МБ на 1,2.
- Якщо ви тренуєтеся помірно, помножте МБ на 1,55.
- Якщо у вас інтенсивні фізичні навантаження, помножте МБ на 1,725.
Отримане значення відображає кількість калорій, необхідну для підтримки стабільної ваги. Якщо ви хочете схуднути поступово і без голоду, поступово зменшуйте споживання калорій на 300 - 500 калорій на день і збільшуйте тривалість та інтенсивність фізичних навантажень. Наслідки не очікуються довго!
енергія, базальний обмін, метод розрахунку необхідних калорій, потреба в калоріях, рекомендована, втрата ваги
Застереження. Інформація в цій статті належить виключно автору цього матеріалу та дає особистий досвід боротьби із зайвими кілограмами. Будь-які медичні рекомендації, що містяться в цьому матеріалі, носять лише інформаційний характер. Результати не є типовими, вони можуть варіюватися в залежності від людини і можуть залежати від способу життя, стану здоров’я кожного, а також від інших факторів.