Виконання 10 помилок, яких слід уникати при запуску
Цього року Паризький марафон дав вам труднощі, і ви вирішили почати біг. Тонізування, втрата кількох зайвих кілограмів або просто поліпшення капіталу добробуту. ваші цілі похвальні. Але щоб уникнути травм та залишатися мотивованими, слід уникати деяких помилок. Тренер з фізичної підготовки Вільям Чанконі, який спеціалізується на бігу, тренує вас.
Опубліковано 15.04.2019 о 17:15, оновлено 16.04.2019 о 15:02
Нехтуйте взуттям
Ви бігаєте і спокушаєтеся надіти кросівки, які ви носили на тенісному корті два роки тому? Звичайно, ви заощадите гроші, але перш за все ризикуєте нашкодити собі. "Ви будете відчувати дискомфорт і біль під час перегонів. Зрештою, ви також можете травмуватися", - сказав спортивний тренер Вільям Чанконі. Коротше кажучи, придбайте свої кросівки відповідно до свого типу фігури та вашого кроку. Під час сеансу бігу це приблизно в шість разів перевищує вагу нашого тіла на суглоби. Тож якщо у вас трохи зайва вага, зупиніть свій вибір на більш товстій підошві, яка добре поглинає удари. Щоб знати свій крок, спостерігайте за зносом старих кросівок. Якщо внутрішня частина пошкоджена, це означає, що у вас є пронаторний крок, і ваші підошви повинні бути зміцнені на внутрішній стороні стопи. І навпаки, людям, що страждають супінацією, слід зупинити свій вибір на посилених підошвах зовні. Якщо під час бігу ви сильно спираєтесь на передню частину стопи, тобто, як ніби ви бігли босоніж, візьміть так звані «мінімалістичні» або дуже тонкі підошви.
Фіксуйся на своїй гонці
Відпусти! Звичайно, розумова сила (іноді) змусить нас рухатись горами. Але коли ви занадто зосереджуєтесь на зусиллях, час, здається, проходить повільніше, а кроки стають більш болючими. Спробуйте відірватися і бігти природним шляхом, слухаючи музику або спостерігаючи за своїм оточенням.
Біг з кимось сильнішим за вас
Бігати наодинці не завжди буває дуже весело, і навіть якщо це означає страждання, ви могли б зробити це разом із другом або її дорогим і люблячим. І що може бути кращим способом змусити себе дати все, як не проводити сеанс бігу з кимось досвідченішим, ніж ти сам? Помилковий! "Навіть якщо другий бігун змусить себе сповільнити швидкість, щоб адаптуватися до новачка, його тіло завжди буде штовхати його на пришвидшення. Результат? Передчасна втома і гарантована демотивація", пояснює спортивний тренер.
Роблячи занадто м’язові сеанси
Вирішені нарощувати м’язи або втратити кілька зайвих кілограмів, ви виходите з квартири з метою тридцяти хвилин бігу. не зупиняючись. Але через вісім хвилин ти дихаєш, як віл, і думаєш, що дозволиш собі померти під наступною огорожею, з якою натрапиш. "Щоб витримати з часом і не здатися, вам потрібно слухати себе і йти поступово. В іншому випадку ви дуже швидко втомлюєте своє тіло, яке не звикло докладати стільки зусиль", - уточнює Вільям Чанконі. Ви хочете скористатися серпнем, щоб почати працювати? Для перших вилазок залишайтеся в прохолодному режимі і пройдіть перший пробіг дуже короткий час, від п’яти до десяти хвилин. Ідіть додому і оцініть свій стан втоми. Ви почуваєтесь у хорошій формі? Поверніться на пробіжку через два дні і подовжте час прогулянки, чергуючи біг і ходьбу, якщо це необхідно. Тренер категоричний: "Краще включити ходьбу в біг і затриматися двадцять хвилин, ніж зупинятися через сім хвилин. Потім ми поступово зменшуватимемо час ходьби".
У відео п’ять порад для кращого бігу
Перестаратися
Ви успішно завершили свою першу сеанс роботи і навіть вразили оточуючих, коли оголосили, що тривали тридцять хвилин. Навіть якщо цей перший сеанс пройшов добре, немає сенсу змушувати себе бігати чотири рази на тиждень, щоб швидше побачити вплив своїх зусиль на свій організм. "Коли ви починаєте займатися спортом або відновлюєтесь після перерви, організм не витримує занадто великих зусиль. Він втомлюється і слабшає, що може призвести до травм", - каже фізичний тренер. Тож навіть якщо ви раді випускати пару, прислухайтеся до свого тіла і спокійно.
Примушуючи себе прийняти дихання бігуна
Думаєте, ви знайшли свою крейсерську швидкість, двічі видихнувши і один раз вдихнувши? Ви неправі. "Біг на вашій крейсерській швидкості - це можливість говорити одночасно, говорить професіонал. Він додає: коли дихання змушене, черевні преси скорочуються, що може призвести до побічних точок, ранньої втоми та втоми. Гіпервентиляція". Щоб досягти успіху, бігайте повільно і намагайтеся поспілкуватися чи поспівати.
Хочете відразу подовжити свій крок
Після тижневої пробіжки в кінці дня ви стаєте нетерплячим і хочете перейти на швидкість. "Крок, який ви збільшуєте з самого початку, не є природним. Він змушує скелет працювати по-іншому, коли м'язи ще не дозволяють. Щоб уникнути травм, вам доведеться нарощувати м'язи. Тільки після декількох тренувань ми знаходимо наш крок і що ми можемо це змінити ", попереджає Вільям Чанконі.
Біг натщесерце
Якщо ви хочете бігти, щоб схуднути, у вас може виникнути спокуса піти на голодний шлунок, сподіваючись швидше розтанути. Несправність! Не з’їдаючи повноцінного прийому їжі, що може спричинити дискомфорт і здуття живота, важливо заправлятися перед тренуванням. "Влітку спека змушує тіло спалювати більше калорій і витрачати більше енергії, ніж взимку. Наприклад, коли дорівнює 40 градусів, тіло спалює від 500 до 600 калорій лише для регулювання температури", - каже спортивний тренер. Для отримання енергії додайте у свій раціон вуглеводи. Вранці кладіть цукор або мед у чай або каву. Під час обідньої перерви або в кінці дня з’їжте шматочок фрукта, щоб заповнити цукор перед вашими кроками. Також пам’ятайте про гідратацію. Якщо не надто жарко, пиття невеликої кількості води - півтора склянки - до і після перегонів може бути достатнім. "Якщо ви п'єте багато води, ви ризикуєте мати хворі місця або здуття живота. Занадто багато води може збільшити плазму крові, розбавити її та знизити концентрацію поживних речовин та кисню", - пояснює фізичний тренер.
Не пристосовується до погоди
Дощ, вітер, велика спека. важливо адаптуватися до погоди, якщо ви не хочете ризикувати нашкодити собі чи почувати себе погано. Якщо йде невеликий дощ, найкраще надіти біг з балахоном. У середині літа не забудьте накрити голову та бюст - щоб уникнути підвищення температури тіла - одягом з дихаючих матеріалів. Покиньте футболку зі 100% бавовни, яка вбирає піт і утримує його. Віддавайте перевагу світлим або яскравим кольорам, щоб захистити себе від сонячних променів.
Завершіть сесію спринтом
Через кілька хвилин бігу ви відчуваєте, як виростають крила, і вирішуєте закінчити тренування зі стилем. спринтом у стилі Крістін Аррон. Несправність! "Останній спринт вимагає нового запасу енергії з цукру. Оскільки цукру вже використовували м'язи під час тренувань, тіло буде спиратися на ті, що були зарезервовані для мозку, що може спричинити запаморочення та сильний удар втоми. ", вказує спортивний тренер. Тому замість цього закінчуйте сеанс, уповільнюючи темп і продовжуючи ходити, щоб відновитись.
Побалуйте себе кожним вилазкою і одужуйте, не страждаючи, це гарантія збереження мотивації та подальшого прогресу !