Виконання стрибків, варіанти та 30-денний виклик Foodspring Magazine - DE

Стрибуни або стрибки - це найкраща кардіо вправа. Тут ви можете дізнатись, що це насправді, як це правильно зробити і які варіанти існують. Плюс: 30-денна проблема спалювання жиру!

Що таке стрибки домкрати?

Багато людей у цій країні знають стрибки під терміном "Стрибок на місці з піднятими руками". Вони вже проводяться у фізкультурі в дитинстві - і тому, мабуть, недооцінені багатьма спортсменами. Неправильно: Домкрати - це одне ефективні вправи для всього тіла, який тренує не тільки витривалість, але й координацію та зміцнює м’язи ніг та верхньої частини тіла.

Всебічний талант, який є невід’ємною частиною тренувань із вагою тіла, незалежно від того, чи є він Розминка вправи або як Частина інтенсивного тренування HIIT.

За допомогою домкратів для стрибків ви стрибаєте з положення стоячи у снасть і одночасно тягнете руки за голову. Потім ви стрибаєте назад на вузьку до плечей підставку і зближуєте руки за спиною. Чим швидше відбувається зміна між цими двома положеннями, тим інтенсивнішими є вправи.

Для чого гарні домкрати?

Стрибкові домкрати в основному використовуються як кардіо вправи завдяки виконанню стрибків. Вони можуть зробити набагато більше:

Завдяки великому діапазону рухів ви мобілізуєте все тіло, від щиколоток до стегон до плечового суглоба. Ось чому стрибки - популярний сеанс розминки.

Залежно від швидкості, вправа на стрибки дозволяє швидко збільшити частоту серцевих скорочень і збільшити споживання калорій за дуже короткий час - дуже схоже на стрибки на скакалці. Не дивно, що навряд чи Інтервальне навчання обходиться без стрибків і їх варіантів. Якщо виконувати повільно, стрибкові домкрати підходять для активного розслаблення під час тренування HIIT або як охолодження.

Джеки, що стрибають, часто недооцінюються як Силові вправи. М’язам ніг, зокрема, доводиться важко працювати під час стрибків у коло та повертаючись до вузької плечі. Потужне підняття та опускання рук також зміцнює м’язи у верхній частині спини та плечах. Обов’язковою умовою цього є, звичайно, те, що ви тримаєте напругу тіла під час виконання.

Переваги з першого погляду - Домкрати ...

мобілізувати суглоби і сухожилля,
активізувати і розігріти все тіло,
збільшення пульсу,
збільшити споживання калорій,
міцні м’язи ніг, тулуба та верхньої частини тіла,
може служити одиницею інтенсивної силової витривалості або активним відновленням, залежно від темпу.

Погляньте на нашу сторінку тренувань: Тут ви знайдете безліч планів тренувань на будь-який рівень та цілі фітнесу - абсолютно безкоштовно!

Які м’язи тренуються у стрибках?

Домкрати - це вправа для всього тіла. У виконанні задіяно стільки м’язів. Чим більше ви напружуєте своє тіло під час стрибків, тим ефективнішими є стрибкові домкрати для нарощування м’язів.

В першу чергу треновані м’язи:

Quadrizpes стегновий м’яз/розгинач стегна: Чотириголовий розгинач стегна відповідає за підняття з пригнутого положення. З класичним джек-джампінгом ви тримаєтеся вертикально, але при стрибку все одно вам доведеться злегка зігнути коліна, щоб м’яз стегна повинен був напружено працювати.
Біцепс стегна/згиначі стегна: Підколінний сухожил - аналог розгинача стегна, а також бере участь у вправі стрибка.
Триголовий м’яз сурае/литковий м’яз: При відштовхуванні та підйомі литкові м’язи активні. Це викликає згинання в колінному суглобі, а також опускання і обертання стопи.
Аддуктори стегна: Аддуктори на внутрішній стороні стегна тягнуть розімкнуту ногу назад у вихідне положення.
Викрадачі стегна: Викрадачі на зовнішній стороні стегон, включаючи середній сідничний м’яз, відповідають за розмноження. Вони дозволяють вам стрибати в снасті під час стрибків домкратів.

Допоміжні м’язи, які мають підтримуючу дію:

Велика сіднична/сідничний м’яз: Під час стрибка в снасть сідничний м’яз призводить до викрадення ніг. Вони трохи повернуті назовні. Сідничні м’язи також відповідають за розтягнення стегон.
Musculus deltoideus/дельтоподібний м’яз: Дельтоподібний - найбільший плечовий м’яз і має свою задню частину у верхній частині спини. Особливо напружений під час підняття та опускання рук.
М'язи плечової кістки та біцепса плечової кістки/згиначі плечей: Повніше використовуйте плечі в стрибках. Відповідно, м’язи перебувають у постійному напруженні.
Прямий м’яз живота/прямий м’яз живота: Прямий м’яз живота - важливий постуральний м’яз. Це допоможе вам зберегти рівновагу під час стрибків.

Скільки калорій ви спалюєте за допомогою стрибків?

Споживання калорій стрибковими домкратами залежить від багатьох факторів, таких як вік, зріст, стать і вага, а також швидкість виконання та загальний напруга тіла.

При вазі тіла 70 кг можна фіксувати 50 ккал на 5 хвилин Вистрибуючі валети виходять, отже 600 ккал на годину.

На практиці навряд чи хтось буде виконувати стрибки на домкратах протягом години. Однак завдяки своїй ефективності вправа ідеально підходить як послідовність тренувань HIIT, в якій ви хочете спалити багато енергії за короткий час.

Ви можете знайти натхнення для тренувань HIIT вдома або в тренажерному залі в нашому розділі тренувань з безліччю безкоштовних та спітнілих планів тренувань - включаючи пояснювальні відео.

На даний момент важливо: Якщо ви хочете збільшити споживання калорій з метою схуднення, то на додачу до тренувань слід звертати увагу на свій раціон. Ваше тіло потребує здорової кількості вуглеводів і білків, а також високоякісних жирів. Практичним варіантом для кожного, хто працює над своєю фізичною формою та фігурою, є наш Shape Shake 2.0 - такий же смачний, як молочний коктейль, але зі значно меншою калорійністю. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібен дефіцит калорій. Наш Shape Shake 2.0 може допомогти вам, якщо ви використовуєте його для заміни до двох прийомів їжі на день.

Виконання: Як справно працюють стрибкові домкрати?

На практиці джек для стрибків виглядає просто, але варто звернути увагу на тонкощі, щоб отримати користь від позитивних ефектів.

Важливо підтримувати постійну напругу по всьому тілу: від м’язів ніг до живота до рук. Не відпускайте, але свідомо звертайте увагу на напружений м’язовий тонус.

Також переконайтеся, що ви не кривите і не стукаєте колінами, щоб не створювати зайвих навантажень на коліна. Ваші пальці ніг завжди мають тенденцію спрямовувати трохи назовні. Щоб гарантувати таке положення, це допомагає звести сідниці разом.

Наша порада: Чим безшумніше ви стрибаєте, тим м’якше це на суглобах і тим більше напруга у вашому тілі.

Варіанти стрибків

Домкрати - це класика. Ми показуємо інші варіанти вправи, які можуть зробити ваше тренування не тільки різноманітнішим, але і більш інтенсивним.

Погляньте на нашу сторінку тренувань: тут ви знайдете безліч планів тренувань на будь-який рівень та цілі фітнесу - абсолютно безкоштовно!

Передні домкрати

За допомогою передніх домкратів ви стрибаєте в бокове коло, як при звичайному домкраті. Ви розкриваєте руки в сторони і зближуєте їх перед грудьми. Ви як би стрибаєте в T.

Зважені домкрати

Ви хочете, щоб ваші м’язи згоріли? Потім візьміть пару гантелей і з’єднайте їх над головою, виконуючи стрибкові. Ви можете взяти одну вагу в кожну руку або одну в обидві. Потім поставте гантель вертикальними рухами спочатку над головою, а потім назад перед грудьми.

Якщо ви хочете кинути виклик ногам, ви можете розмістити стрічку опору навколо гомілок або вище колін. Тож викрадачам доводиться робити додаткову роботу.

Стрибки Джека в присідання

Виконайте комбінацію стрибків і присідань, щоб завершити день на ногах. Є два варіанти: або ти стрибнеш прямо в присідання з вертикального положення, або ти вийдеш із вертикального сідла у вузький присідання.

Домкрати Criss Cross

Для цього варіанту стрибкових домкратів схрещуйте ноги кожного разу, коли ви стрибаєте назад у вихідне положення, тонке до плечей. Змінюйте положення стопи з кожним стрибком.

Зоряні стрибки

Почніть у вихідному положенні і перед стрибком сідайте в чверть присідання. Тепер ви стрибаєте вгору і одночасно розводите руки і ноги прямо, не вдаряючись об землю. Перша земля у вузькому присінку.

Планові домкрати

Ця вправа є сумішшю дощок і стрибків - це обов’язкова умова для тренувань із шести зграй. Почніть з опори передпліччя з ліктями нижче плечей. Крім того, ви можете зайти у високу опору, долонями об підлогу. Ноги спочатку закриті. Тепер стрибніть у положення V, не втрачаючи напруги в серцевині. Рухаються лише ноги, верхня частина тіла і стегна залишаються жорсткими.

30-денний виклик жировиків із стрибками

Для вас існує лише «все або нічого», і ви хочете встановити особисті рекорди за допомогою Jumping Jacks? Тоді наш 30-денний виклик спалювання жиру якраз для вас. Ви збільшуєте себе з кожним днем і наближаєте метаболізм жирів.

Крім того, силові тренування мають сенс: ознайомтеся з нашими численними планами безкоштовних тренувань і виберіть відповідний виклик для себе!

Ось як це працює: встановіть таймер 10 хв і зробити за цей час якомога більше раундів згаданих вправ. Запишіть свій результат. Кожні 10 днів ви повторюєте програму, щоб ви мали чорно-білий прогрес. Веселіться!