Виконання випадів; Технологія - MYPROTEIN ™
Виконання випадів | Переваги та технології
Якщо ви хочете тренувати нижню частину тіла, випади - одна з найкращих вправ, яку ви можете включити у свій план тренувань. Ця вправа на одній нозі одночасно обробляє ваші передні та задні стегна, серцевину та сідниці.
Є багато різних типів випадів, які вам слід спробувати, включаючи динамічні випадки (з гантелями або штангою).
У цій статті вас чекає наступний вміст:
Що таке динамічні випади?
Випад - це чудова вправа для зміцнення нижньої частини тіла, яку можна робити в тренажерному залі або вдома.
Коли ви кидаєтеся, рух має вирішальне значення. Замість того, щоб залишатися на одному місці - як при класичному випаді - ви штовхаєте себе задньою ногою вперед і тягнетеся вперед передньою ногою - це створює динамічний біговий рух.
Випади тренують всі м’язи нижньої частини тіла, і постійним рухом вперед ви напружуєте основні м’язи на кожному кроці.
Ця вправа створює інтенсивний опік і може змінюватись, якщо це необхідно, щоб підштовхнути навіть найкраще навчені ноги до своїх меж.
Переваги випадів та м’язів, які використовуються цілеспрямовано
Випадкові кроки - це так звана "складна вправа", що означає, що ця вправа працює одночасно на декілька груп м’язів - включаючи передню та задню стегна, сідниці, тулуб та литки.
Випадкові кроки чудово підходять для тренування однобічної функції ніг, нарощування сили та компенсації можливого м’язового дисбалансу, оскільки ноги тренуються індивідуально - тобто в односторонньому порядку.
Спробуйте включити цю вправу на початку тренування, щоб отримати від неї максимальну користь.
Як виконуються (динамічні) випади?
Коли у вас є трохи місця і ви готові, давайте почнемо:
- Зробіть великий крок вперед лівою або правою ногою і повільно опустіть заднє коліно до підлоги. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані вперед, стегна прямі, а переднє коліно ви не ставите перед щиколоткою.
- При опусканні ви зупиняєтесь, як тільки ваше переднє коліно трохи нижче 90 °, а переднє стегно паралельно підлозі. Переконайтеся, що ви не хочете, щоб заднє коліно торкалося підлоги - це забезпечить повну активацію м’язів під час руху.
- Відштовхніться передньою ногою і виведіть задню ногу вперед, щоб потрапити прямо в наступний випад. Тримайте верхню частину тіла вертикально, а серцевина напружена при кожному русі.
- Повернення у вихідне положення після кожного випадку забезпечує невелику перерву і може допомогти у правильному виконанні кожного повторення.
- Ви повинні відчувати цю вправу в квадрицепсах і сідницях. Якщо у вас починає боліти поперек, перевірте свою форму в дзеркалі, як це може бути, тому що ви занадто нахиляєтесь вперед.
Варіанти випаду та альтернативи
Випади можна робити у великій кімнаті в тренажерному залі або на відкритому повітрі. Якщо у вашому тренажерному залі недостатньо місця для виконання цієї вправи, ви можете використовувати варіанти та альтернативи класичним (динамічним) випадів для націлювання на ті самі групи м’язів.
Статичні випадки
Випад може бути дуже складною вправою. Спочатку вдосконалення техніки із статичним випадком допоможе вам зробити динамічний випад, одночасно нарощуючи м’язи та силу нижньої частини тіла.
Для статичного випадів зробіть великий крок вперед і підведіть заднє коліно до підлоги, щоб трохи опустити тіло. Замість того, щоб штовхати себе вперед, як у динамічному випаді, ти штовхаєш себе назад. Після того, як ви виконали підбір на одній нозі, переключіться на бік і повторіть вправу на іншій нозі.
Якщо вправа стає занадто простою, її можна відрегулювати, додавши зайву вагу - будь то гантелі, вагова тарілка або навіть штанга на спині.
Випади назад
Якщо ви тепер думаєте, що випад назад - це та сама вправа, що і випадок вперед (просто в інший бік), то ви - більш-менш - правильно.
Встаньте прямо і напружте прес. Зробіть крок назад лівою або правою ногою. Згинайте інше коліно до 90 ° і опускайте переднє коліно, поки воно також не буде під прямим кутом. Знову відштовхніться і поверніться у вихідне положення.
Випадкові кроки з гантелями
Виконання випадів з гантелями або будь-яким іншим типом ваги збільшує труднощі та вплив на ваші ноги.
Коли ви освоїте правильну форму випадів, повторіть вправу з гантелями в кожній руці. Ви відразу помітите підвищений опір, з яким стикаються ваші ноги, тоді як вашому ядру доводиться більше працювати, щоб утримати рівновагу і стабілізувати верхню частину тіла.
Поширені помилки та способи їх виправлення
Як і будь-яка інша вправа, правильне виконання має вирішальне значення для випадів. Перевірте свою форму або в дзеркалі, або попросіть тренера в спортзалі, який, безсумнівно, буде радий вам допомогти.
Нахиліться занадто далеко вперед
Це одна з найпоширеніших помилок випаду. Якщо ви нахилитеся занадто далеко вперед, ви перенесете весь фокус на квадрицепс - і втратите бажаний ефект від вправи.
Ви можете визначити, чи не нахиляєтесь ви занадто далеко вперед, коли переднє коліно виходить перед пальцями ніг, коли ви кидаєтеся.
Нахиліться занадто далеко назад
Або, можливо, у вас прямо протилежна проблема і ви занадто нахиляєтесь назад, коли кидаєтесь. Тут також вправа стає менш ефективною, оскільки нога, якою ви робите випадок, працює менше.
Це невиконання випадів може бути ознакою нестабільного багажника. Тому спробуйте зміцнити своє ядро так, щоб воно допомогло вам стабілізувати себе, коли ви кидаєтесь.
Висновок
Випадкові кроки - одна з найкращих вправ на нижню частину тіла, яку потрібно включити у тренування. Вони одночасно обробляють ваші передні та задні стегна, серцевину та сідниці - і з безліччю різних варіацій цієї вправи, вона ніколи не стає нудною в тренажерному залі.
Ці поради допоможуть вам вдосконалити свою техніку, щоб ви могли скористатися всіма перевагами цієї зміцнювальної вправи.
Вас також можуть зацікавити наступні статті: