Вікове виснаження м’язів - тренування допомагає - журнал - VitalAbo
Люди старіють, і тому вікове виснаження м’язів стає більшою проблемою. Але з цим можна щось зробити.
Технічний термін саркопенія описує вікове зменшення м’язової маси та функції. Це цілком природне явище, яке починається відносно рано, але насправді стає помітним лише з 60 чи 70 років. Тоді м’язова маса настільки зменшилася, що частота м’язових травм, сильних падінь, ожиріння та діабету збільшується. Крім того, саркопенія означає, що м’язи все ще використовуються менше, тому що все стає все складніше. В результаті цього зростаючого бездіяльності саркопенія посилюється, що веде до замкненого кола.
Коли починається саркопенія?
Процес, який проявляється як саркопенія в літньому віці, починається відносно рано. Тіло людини починає поступово зменшувати м’язову масу приблизно у віці 25 років. Однак цей процес знову прискорюється приблизно з 65 років, саме тому більшість проблем виникає з цього віку, і багато людей все частіше не можуть впоратися без сторонньої допомоги. Якщо поглянути на зменшення м’язової сили протягом декількох десятиліть, сила 20-річної людини в середньому на 30% більше, ніж у 80-річного.
Причини вікового виснаження м’язів
Як зазначалося раніше, зменшення м’язової маси - це цілком природний процес. На сьогоднішній день механізм втрати м’язів до кінця не вивчений. Однак є кілька факторів, які відіграють у цьому певну роль. До них належать, наприклад, окислювальний стрес, хронічне запалення або зниження функції нейронів у літньому віці. Однак багато факторів, що прискорюють саркопенію, можна контролювати поведінкою. Наприклад, відсутність фізичних вправ, неправильне харчування або навіть хронічні захворювання прискорюють процес.
Наслідки саркопенії
Прогресуюча саркопенія призводить до все більших і більших проблем у повсякденному житті, оскільки вона призводить до
- знижена сила зчеплення
- відсутність рівноваги
- Проблеми з підйомом
- підвищений ризик падінь та травм.
Протидія саркопенії
Хороша новина полягає в тому, що ми не на милість вікової витрати м’язів. Механічні навантаження, такі як Б. силові тренування ми навіть можемо частково змінити саркопенію. Навіть у старших та немічних дорослих силові тренування можуть збільшити розмір та функцію скелетних м’язів, принаймні частково повернувши назад вікове зниження працездатності.
Ще одним важливим фактором є збалансоване харчування. Тільки коли організм отримує всі важливі поживні речовини в достатній кількості, він може нарощувати нові м’язи.
Силові тренування, що проводяться двічі на тиждень, ефективно протидіють втраті м’язів. Ефект тренування може бути додатково посилений, якщо на додаток до силових тренувань проводитись кондиціонування, а також вправи на розтяжку та баланс.
На 30 років молодший
Активний спосіб життя - справжній джерело молодості. Дослідження порівнювало значення підготовлених 70-річних та тих, хто не підготовлений 40-річних. Результат був несподіваним: різниці між тренованими людьми у віці 70 і 30 років молодших, але не навчених не було з точки зору ізометричної пікової сили, площі перетину м’язових волокон та розвитку сили та крутного моменту. Регулярні тренування та активний спосіб життя можуть на кілька десятиліть сповільнити розпад м’язової маси та функцій.