Вимога до калорій; Блог Аполі
Новий рік ще молодий, і багато хто вирішив схуднути на кілька кілограмів і стати справді в формі в 2017 році. Для цього слід знати, скільки калорій насправді споживається щодня. Але як я можу розрахувати споживання калорій? Це центральне питання має велике значення для схуднення - ми покажемо вам, як це зробити.
Щоденна потреба калорій
Наскільки висока потреба в калоріях на день залежить від багатьох різних факторів і сильно варіюється від людини до людини. Однак правило успішного схуднення дуже просте: Якщо за день я спалю більше калорій, ніж з’їдаю, я худну.
Добре знати: Термін кілокалорії визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води при атмосферному тиску 760 міліметрів ртутного стовпа з 14,5 до 15,5 градусів Цельсія. Іншими словами, калорія описує кількість енергії, яку потрібно для нагрівання води.
Все йде нормально. Але які фактори впливають на те, скільки калорій я споживаю на день? Для того, щоб мати змогу розрахувати добову потребу в калоріях, потрібно спочатку зрозуміти, як саме вона складається. З одного боку, існує так звана базальна швидкість метаболізму. Це є Кількість енергії, яка нам потрібна протягом 24 годин, підтримувати температуру та всі важливі функції організму. До них належать, наприклад, серцебиття, дихання та обмін речовин. Швидкість базального метаболізму залежить від Стать, вік, вага, зріст, м’язова маса та стан здоров’я від. Крім того, є вихід, тобто кількість енергії, яка потрібна організму за день для виконання роботи.
Обчисліть базальний рівень метаболізму
За допомогою формули Гарріса-Бенедикта можна розрахувати основну вимогу приблизно залежно від статі:
- Жінки: Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 655,1 + (9,6 х маса тіла [кг]) + (1,8 х зріст тіла [см]) - (4,7 х вік [роки]). Приклад: Жінка, 30 Роки, 58 кілограмів, 165 см -> базальна швидкість метаболізму: 655,1 + 556,8 + 297 - 141 = 1367,9 ккал.
- Чоловіки: Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 66,47 + (13,7 х маса тіла [кг]) + (5 х ріст тіла [см]) - (6,8 х вік [роки]). Приклад: чоловік, 35 років, 80 кілограмів, 175 см -> базальна швидкість метаболізму: 655,1 + 768 + 315 - 164,5 = 1573,6 ккал.
Розрахуйте дохід від ефективності
Зараз тут врахований так званий фактор PAL (PAL = Рівень фізичної активності). Це вказує на число, на яке потрібно помножити базальну швидкість метаболізму, щоб розрахувати загальну потребу в енергії.
1.2 Тільки сидячі або лежачі немічні люди
| 0,95 | тільки лежачи | Спати |
| 1,4-1,5 | сидячи, навряд чи якісь фізичні навантаження | Офісна робота за партою |
| 1,6-1,7 | сидячи, гуляючи і стоячи | Студенти, школярі, таксисти |
| 1,8-1,9 | переважно стоячи і ходячи | Продавці, офіціанти, майстри |
| 2,0-2,4 | фізично вимоглива робота | Фермери, високопродуктивні спортсмени |
Коефіцієнти PAL множаться на кількість годин, коли виконується діяльність, а потім все додається.
Приклад потреби в калоріях чоловіка: Ми знову беремо приклад згори: Марк спить вісім годин на ніч (0,95 х 8 = 7,6). Він працює 8 годин в офісі (1,5 х = 12). Зазвичай він займається однією годиною спорту після роботи (2,0 х 1 = 2,0). Залишилися сім годин дня він проводить, їдучи на роботу та з роботи, за покупками, домашніми справами та розважаючи своїх двох дітей (1,6 х 7 = 11,2). Загалом це становить 32,8 за 24 години і, отже, щоденний PAL 1,36 (32,8/24).
Для того, щоб розрахувати оборот послуг, ви повинні Базальний рівень метаболізму та фактор PAL разом узяті буде. Формула цього: Оборот активності = базальний рівень метаболізму x (фактор PAL - 1)
Приклад: Щоденна базальна швидкість метаболізму Марка становить 1573,6 ккал. Його коефіцієнт PAL на день при фізичному навантаженні становить 1,36. Згідно з формулою, це призводить до споживання енергії 566 ккал на добу. Таким чином, його загальна добова потреба в калоріях (при фізичних вправах) становить 2139,6 ккал.
Щоденна потреба калорій
Щоб досягти своєї мети і схуднути на кілька кілограмів, Марк повинен споживати менше калорій на день, ніж споживає його організм. Як правило, дефіцит повинен становити від 200 до 500 ккал. Ні в якому разі не рекомендується споживати менше енергії, ніж базальний рівень метаболізму. Це призведе до того, що організм побачить себе в надзвичайній ситуації і вимкне свій метаболізм. Що, в свою чергу, означає нижчу базальну швидкість метаболізму і легше знову набрати вагу. Згідно з нашим прикладом, Марк повинен приймати між 1939,6 і 1639,9 ккал щодня, щоб успішно схуднути.
Добре знати: Щоб втратити один кілограм чистого жиру в організмі, вам слід заощадити 7000 ккал.
Вимога до калорій: жінка
У жінок рівень базального метаболізму нижчий, ніж у чоловіків. Це пов’язано, з одного боку, з розмірами та вагою тіла, але перш за все з меншою м’язовою масою. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у стані спокою. Однак основна добова потреба жінок збільшується під час вагітності та годування груддю. Під час вагітності потреба збільшується приблизно на 255 Ккал на день. Під час годування груддю це може бути до 500 ккал більше.
Таблиця калорійності: продукти з першого погляду
Їжа не просто забезпечує нас важливі поживні речовини, але перш за все забезпечує нас необхідною енергією. Щільність калорій їжі дуже різна: овочі та фрукти, як правило, дають мало Зернові, жири та олії принести нам більше калорій. Для здорового та збалансованого харчування меню повинно бути якомога барвистішим. Чітку таблицю калорій ви можете знайти тут.
Залиште коментар скасувати відповідь
Усі зображення в цій статті підпадають під ліцензію Creative Commons (CC BY-ND; посилання на юридично обов’язкову ліцензійну угоду). Сюди не входять зображення, які позначаються по-різному, включаючи зображення від Pixabay, фотографії преси чи власні зображення видавця.