Вимоги до калорій - саме стільки потрібно з’їсти, щоб бути в тонусі; СТУДІЯ21
Вимоги до калорій - Багато спортсменів, які займаються фітнесом, не знають точно, скільки їсти! Це здебільшого залежить від ваших цілей. Очевидно, що якщо ви хочете наростити м’язи, вам доведеться їсти більше, ніж на дієті. Плюс, має значення не тільки кількість, але і те, що ви їсте. Наш блог містить багато інформації та підказок, готових для вас! Тож обов’язково читайте далі. 😉
Що таке калорії насправді?
Калорії - це міра кількості енергії в їжі. Кіломоулі часто вказуються на продуктах у супермаркеті. Як і літри та мілілітри, тут лише коефіцієнт перерахунку відрізняється. Одна калорія становить близько 4,2 кілоджоуля. Обидва значення є тепловою енергією, тобто теплотворною здатністю їжі. Одна кілокалорія відповідає енергії, необхідній для нагрівання літра води рівно на 1 градус! Якщо ви знаєте, скільки макроелементів містить ваша їжа, ви легко зможете визначити, скільки енергії має ваша їжа! Один грам білка та вуглеводів містить по 4,1 кілокалорії, а один грам жиру - 9,3 кілокалорій. Ось приклад: Популярна плитка шоколаду з арахісом важить 57 грам. Він містить 15,3 г жиру, 31,6 г вуглеводів і 5,5 г білка. Так робить 15,3 г у 9,3 ккал + (31,6 г + 5,5 г) у 4,1 ккал = 142,3 ккал + 152,1 ккал = 294,4 калорій. Швидка закуска містить трохи менше 300 калорій. До речі, для цього вам доведеться жваво бігати півгодини!
Приклад здорової 1500 калорій з великою кількістю білка, вітамінів і клітковини!
Яка моя потреба в калоріях? ?
Це залежить від ваших цілей! Ви хочете схуднути? Або нарощувати м’язи? По-перше, ви повинні знати приблизний обмін основних калорій. Це скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати вагу без фізичних вправ. Ми можемо легко розрахувати це значення в Studio21 за допомогою нашого спеціального аналітичного балансу! Таким чином ви можете зробити висновок про свої потреби в калоріях. Все, що вам потрібно зробити, - це оцінити свої результати. Тож скільки калорій ви спалюєте за допомогою фізичних вправ та спорту.
Окрім кісток, м’язів, води чи органів, ваше тіло також складається з жиру. Як так, що одна людина має на своєму тілі більше або менше жиру, ніж інша? Відповідь проста: математика! На один кілограм жиру в організмі припадає 7000 кілокалорій. Якщо ви постійно їсте більше, ніж споживає ваше тіло, ви набираєте вагу. Якщо ви їсте менше, ви худнете. Отже, ваше тіло накопичує жир, коли ви споживаєте більше енергії, ніж використовуєте. І навпаки, він розщеплює жир, коли ви їсте менше (увага: без великої кількості білка та регулярних фізичних вправ це руйнує м’язи!). Оскільки жир має більше енергії, ніж вуглеводи та білки, він є чудовим запасом для поганих часів. На щастя, вони насправді не існують тут, у західному світі. Накопичення жиру насправді зайве при завжди добре наповнених холодильниках. Твоє тіло цього не знає! Він завжди хоче бути готовим до наступного голоду.
Це важливо, ніж просто мої потреби в калоріях?
Це дуже гарне запитання! Тому що відповідь не така проста: З одного боку, як я вже говорив, ви набираєте вагу, худнете або підтримуєте свою вагу виключно за рахунок вмісту енергії в їжі. Тож насправді ви можете просто їсти фаст-фуд і при цьому худнути. Звичайно, це смертельно для вашого здоров’я. ТОМУ: окрім енергії, ваше тіло потребує ще і поживних речовин! Без них ваш організм буде функціонувати погано або взагалі не працюватиме. Якщо ви заправите свою машину поганим паливом, вона буде працювати менше і, можливо, навіть пошкодить двигун! Твоє тіло відчуває те саме. Вам також слід обов'язково перевірити, від яких макроелементів ви отримуєте енергію! Без достатньої кількості білка ваше тіло не може нарощувати або підтримувати м’язи. Вуглеводи, як правило, є основним джерелом енергії вашого організму. Ось як ви повинні їх бачити і відповідно споживати. Так менше в раціоні, а більше в структурі. Найкраще підтримувати низький рівень цукру, але ви можете їсти цільні зерна або інші довголанцюгові вуглеводи! 🙂 Звичайно, ви також повинні споживати достатньо "хорошого" жиру, внаслідок чого насправді потрібно лише відносно мало жиру (зазвичай).
Клітковина в раціоні також часто недооцінюється. Це неперетравлювані компоненти їжі. Вони забезпечують здоровий шлунок і кишечник. Вони також насичують вас дуже добре і довгостроково. Ви це швидко помічаєте! З’їжте 2 скибочки білого тосту, а згодом 2 скибочки цільнозернового хліба, ви чітко помітите різницю! 😉
В основному, ви повинні їсти продукти, які дозволять вам довго сити. Для цього вони повинні містити всі важливі вітаміни, поживні речовини та мінерали. Завжди пам’ятайте: здорове харчування та схуднення чи нарощування м’язів також можуть бути різними речами! Навіть дуже здорова їжа товстіє, якщо ви їсте більше, ніж витрачаєте!
Шейки ідеально підходять для задоволення ваших потреб у калоріях!
Білковий коктейль - це простий і смачний спосіб збільшити споживання білка. Якщо ви хочете наростити м’язи, ви не можете цього зробити без достатньої кількості білка. Звичайно, ваші м’язи зрештою складаються з білка. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно ще більше білка! Оскільки без достатньої кількості білка в раціоні ви втратите більше м’язів, ніж жиру. Якщо ви просто хочете бути або підготуватися, вам також потрібно достатньо білка! Це важливо для вашого організму і не робить вас товстим! (Порівняно з жирами та вуглеводами). На нашому прилавку завжди доступно багато смачних типів коктейлів! 🙂