Випади перед ефективними вправами - Sport pour Vous
- 62 акції
- Facebook 0
- Pinterest 56
- Facebook Messenger
- Twitter 3
- LinkedIn 3
- Телеграма
передні щілини, ти знаєш ?
Ви коли-небудь мріяли мати конічні ноги з тверді стегна і стрункі сідниці ?
Це відчуття почуття добре в його тілі, чи є ви в джинсах чи купальнику - це недоступно.
Звичайно, генетика вступає у гру, але завдяки конкретним та різноманітним вправам ви можете поліпшити своє тіло і особливо зображення, яке ви маєте про це.
Після статті про присідання було законно запропонувати вам такий, що стосується ваги тіла або злегка зважених передніх випадів.
Це справді a необхідна вправа намалювати або м’язи стегон і спалювати калорії легко вдома без обладнання або з гантелями. Всі початківці спорту повинні знати цю вправу, а також присідання, віджимання та ноги.
Будете ви жінкою чи чоловіком, передні випади дуже ефективні для ніг, як ви побачите !
РЕЗЮМЕ
- Які бувають передні випади
- Використовувані м’язи
- Навіщо будувати ноги і сідниці
- Як правильно виконувати випади спереду
- Передні щілини та їх варіанти
- Найкраща машина для ваги - це ти !
Які бувають передні випади?
Випади спереду є частиною більшості фітнес-програм. фітнес, схуднення, фітнес або бодібілдинг.
Ви рухаєтеся однією ногою вперед, потім згинаєте її так, щоб стегнова кістка і гомілка становили кут 90 °; коліно задньої ноги майже торкається землі (див. 1-е відео нижче), також утворюючи прямий кут.
Мова йде про передні щілини, але, побачите, є варіанти як задній випадок, поперечний випад, стрибок.
Випади та присідання - це дві необхідні додаткові вправи для тих, хто хоче повернути форму і навести ноги в тонус.
Використовувані м’язи
Випади схожі на присідання тим, що ви працюєте на ногах, але м’язи, які найчастіше використовуються, в порядку важливості:
Найкраще для поєднання присідань і випадів напружте м’язи ніг !
Ви можете робити їх за один і той же сеанс або за допомогою двох різних тренувань, залежно від інтенсивності та вибраних варіантів.
Навіщо будувати ноги і сідниці ?
Загалом, ми орієнтуємось на верхню частину тіла, особливо на чоловіків. Ми все ще можемо побачити деяких культуристів із стрункими ногами та гіперрозвиненим тулубом та руками.
Ваша постава
Окрім того, щоб нижня частина гармоніювала з верхньою, виконання передніх випадів сприяє зміцненню вашої загальної постави Ваша симетрія. Насправді, ми, природно, маємо, як і з руками, але менш підкреслено, одну ногу, яка сильніша за іншу (знаменита "легка нога" в легкій атлетиці). Це врівноважує тренування сили ноги, а отже, і загальну поставу.
Втрата ваги
До того ж це сприяє схудненню; як будь-яка вправа на нарощування м’язів, як під час бігу, що спалює калорії (особливо під час сеансів HIIT), так і в стані спокою, збільшуючи базальний обмін речовин.
Однак я нагадую вам, що втрата жиру (для типу асоційованого целюліту) не може бути спрямована на певні місця на тілі за допомогою певних вправ; це спортивний та дієтичний дует хто переможець.
Крім того, спорт загалом допомагає усунути целюліт, а тріщини йому сприяють.
Розвиває пропріоцепцію
Включення випадів у ваш розпорядок дня змушує вас розвивати свої стабільність і твій збалансований; насправді випади - це одностороння вправа (ноги працюють одна за одною), що зміцнює стабілізуючі м’язи.
Це головна відмінність від присідань.
Ви працюєте своє пропріоцепція.
Як правильно виконувати випади ?
Виконання передніх випадів порівняно легко. Однак ви більше не в рівновазі, ніж присідання. Тому будьте обережні, не їдьте занадто швидко на початку.
Навчіться виконувати цю вправу, використовуючи мінімум прийомів, уникати травм А з іншого боку, працювати краще використовувані м’язи.
Положення та рух
У положенні стоячи, ноги трохи розведені; ноги приблизно на одній лінії з стегнами.
Потім ви ставите одну ногу спереду, а другу далеко ззаду; задня стопа вимкнена, а передня стопа на землі. Потім ви спускаєтесь, поки передня нога не зробить кут 90 °, і ви не підніметеся вгору.
Ви можете працювати по черзі, одна нога потім інша або серія 10-12 згинів на ногу.
Чим більший зазор між ногами, тим більше ми напружуємо підколінні сухожилля та сідниці.
Щоб підкреслити роботу на квадрицепсах, цей розрив потрібно зменшити.
Коліна
Теоретично обидві ноги повинні робити кут 90 ° в колінах.
Тому заднє коліно в принципі не повинно торкатися землі. Але це буде залежати від різниці в довжині стегнової кістки та гомілки та відстані між стопами під час вправи.
Крім того, переднє коліно повинно залишатися вирівняним до щиколотки і не виходити за межі пальців ніг.
Дійсно, це рух Росії зверху вниз (і знизу вгору) вздовж вертикальної осі, а не ззаду вперед.
Положення каблука
Стопа передньої ноги є приклеєні до землі, п’ята не рухається. Задня нога має каблук.
Спина і плечі
Як і при присіданнях, спина повинна залишатися рівною при виконанні випадів; відсутність круглої або надто дугоподібної спини.
плечі повинні бути вирівняні з тазом і стегна, перпендикулярні передній нозі.
Зосередженість і терпіння
Виконуйте передні випади порівняно повільно, щоб ви могли повністю зрозуміти рух. Добре концентрований на ваші відчуття, щоб зрозуміти цю вправу; ваш розум контролює рух; Зроби це свідомо.
Використовуйте свій дихання щоб підсилити вашу концентрацію і дати вам ритм. Загалом, ми рекомендуємонадихати у низхідній фазі і D 'видих на шляху вгору.
Ви можете зняти себе, щоб виправити себе.
Передні щілини та їх варіанти
Передні випади
Починати з основа виконуючи класику.
Випади спини
Це простий варіант.
Комбінація спереду/ззаду
Дуже ефективно бути в темп.
Ходіння випадів
Якщо у вас є місце вдома або робити їх на відкритому повітрі, усиновіть цей варіант. Ви будете просити трохи більше за свою збалансований.
Відсталі прогулянки
Трохи менш очевидно, ніж рухатись вперед, але вони працюютьзбалансований та концентрація.
І ви можете поєднати "випад вперед" і "удар назад", як у цьому відео.
Стрибки випадів
Також посилити аддуктори, це ідеально.
Ті два варіанти, перший рідше зустрічається, другий частіше, оскільки є більш "природним" з точки зору координації.
Хрестоподібні щілини або реверанси
Будьте обережні, якщо погано виконане може бути небезпечним для колін.
Тримайте бюст на одній лінії з коліном, не обертайте стегнами.
Випади спринтера
Якщо ви знаєте основи, виконайте цю варіацію додати кардіо.
Випади з ударом спереду
Ще одна варіація, яка додає a передній удар, підвищення кардіо.
Випади з відкатом
Замість фронтального удару ви можете зробити a назад.
Бічний або бічний випад
Їх також можна зустріти в присіданнях. Ідеально підходить для роботи надвнутрішня частина стегон.
Болгарські випади (пор. Болгарські присідання)
Якщо ви хочете підвищити рівень складність, це найкраща вправа; м’язи стегна будуть добре прохані! Візьміть хороший стілець або табурет стабільний.
Найкраща машина для ваги - це ти !
Передні щілини є відносно легко для відтворення та присутні в більшості фітнес-програм, оскільки вони дуже ефективні.
Ви працюєте з ними м’язи стегна (в основному квадрицепси, підколінні сухожилля, аддуктори, сідниці), але також і ваші пропріоцепція.
Очевидно, ідеал - це поєднувати випади з іншими вправами як у собаки, панцир, підйом ніг тощо. Ви можете знайти ці приклади в цій статті Вправи для красивих ніг або на YouTube, як я навчив вас у статті Як робити вправи вдома.
Фактично, віддайте перевагу різноманітність фізичних навантажень, тому що ваші м’язи звикають через кілька тижнів, якщо ви виконуєте лише одну або дві вправи; принцип полягає в тому, щоб використовувати своє тіло з різних сторін, щоб набрати м’язи, тонус і стійкість; та з втрачати жир; більше того, вам буде нудно, якщо ви завжди будете робити одне і те ж.
З простими фізичними вправами для реалізації ви можете повернутися у форму вдома, регулярно та терпляче. Перевага робити спорт вдома полягає в економії часу на користь навчальних занять.
Які випади ти робиш? Надішліть нам свої коментарі в коментарях нижче.