Випивайте склянку олії на день, середземноморський секрет довгого життя
Я відчував нудоту та слабкість. Мої спроби дотримуватися інтенсивної дієти на основі оливкової олії протягом тижня йшли не дуже добре. Була вісім ранку, і натщесерце я допив лише половину склянки золотої рідини, спеціально підібраної моїми іспанськими друзями: оливкова олія першого віджиму найсолодшого сорту арбекін. Занурити шматок гарячого хрусткого хліба в олію як пролог хорошої вечері - це одне. Пити його без усього іншого вранці - це інше.
Задля науки та для своєї книги я намагався наслідувати раціон критських рибалок 1960-х років, які, як говорили, мали склянку оливкової олії на сніданок перед важким робочим днем. Риболовля чи охорона козлів. Вважається, що ці великі дози оливкової олії є джерелом їх довголіття, незважаючи на значну кількість насичених жирів, які вони споживають в результаті.
Щоб перевірити цю історію, я вирішив замінити свій звичайний сніданок з йогурту та фруктів золотим напоєм. Через півгодини мене розлягли на підлозі в коридорі, маючи слабкість, що, звичайно, не було випадковістю. Замість того, щоб зрозуміти, що мені, мабуть, слід було спочатку наповнити шлунок, я кинув свою героїчну спробу ...
У Великобританії та США середнє споживання оливкової олії становить близько одного літра на людину на рік; Франція споживає 1,66 літра. Це мало в порівнянні з греками, італійцями та іспанцями, які споживають більше 13 літрів. Висококалорійна оливкова олія з коктейлем із насичених і ненасичених жирів у минулому критикувалася багатьма лікарями, які вважали її нездоровою. Але дослідження серед європейських груп населення показали, що жителі Півдня жили довше з меншими захворюваннями серця, незважаючи на споживання великої кількості жиру. З’ясувалося, що за це відповідає оливкова олія.
Середземноморська дієта проти дієти проти жиру
10 років тому в Іспанії розпочалось амбіційне та оригінальне дослідження, в якому взяли участь 7500 чоловіків та жінок у віці до 60 років, середньої ваги та ризику серцевих захворювань та діабету. Цим добровольцям випадково було призначено ту чи іншу з наступних дієт: перша, з низьким вмістом жиру, рекомендована медичною професією в більшості західних країн, а друга - середземноморська дієта, багата жиром, з додатковою додатковою оливковою олією або горіхами.
Дослідження "PREDIMED", опубліковане в 2013 році в "New England Journal of Medicine", показало, що група, яка зазнала середземноморської дієти, мала на третину менше серцево-судинних патологій, діабету та інсультів, ніж група, яка сиділа на дієті з низьким вмістом жиру. Крім того, перша група трохи схудла і мала менше втрати пам’яті. Останні результати також показують, що ризики раку молочної залози були нижчими, але лише для невеликої кількості жінок.
Прокручуючи дані, дослідники виявили, що група добавок з оливковою олією пройшла трохи краще, ніж група добавок з горіхами. У будь-якому випадку обидва явно перевершували дієти з низьким вмістом жиру. Це дослідження було набагато надійнішим, ніж багато інших досліджень, орієнтованих на дієти, оскільки воно було розроблене як `` рандомізоване '' дослідження, що включало велику групу протягом тривалого періоду часу, а не просто збір даних. Кілька днів або кілька тижнів.
Оливкова олія необхідна в середземноморській дієті, особливо для заправки помідорів базиліком Шуттерсток
Однак користь для здоров'я не може бути обмежена одним продуктом харчування або одним фактором, але є частиною більш всеохоплюючої харчової стратегії. Більше клітковини, гарне різноманіття фруктів та овочів, цільнозернові та зернобобові культури, йогурт та сир, невелика кількість риби та м’яса, червоне вино, горіхи та насіння та оливкова олія. Оливка хорошої якості відіграє свою роль. Однак автори PREDIMED вважають, що саме оливкова олія є найпотужнішим фактором.
Не всі олії є рівними: вибирайте олію першого віджиму, по можливості спочатку холодного віджиму. neufal54/Pixabay
Більш дешеві сорти оливкової олії (ті, що позначаються як "класичний" або просто "незайманий"), не виявляли жодної користі для здоров'я, олія повинна була бути "первинною незайманою". Різниця між якостями олії полягає не тільки в більш-менш низькому ступені кислотності, у свіжості та насиченості смаку, а й у присутності хімічних молекул, званих поліфенолами. Оливкова олія екстра вірджин, особливо оливкова олія холодного віджиму, містить близько 30 поліфенолів, які діють як антиоксиданти, зменшуючи запалення та допомагаючи обмежити наслідки старіння, особливо на серце та мозок.
Донедавна вважалося, що ці молекули антиоксидантів діють безпосередньо на гени клітин крові. Але було доведено, що вони ефективні для всіх кишкових мікроорганізмів, які називаються мікробіомами. Це трильйони бактерій, що мешкають у нашому товстому кишечнику. Вони харчуються різними поліфенолами і виробляють інші дрібні хімічні молекули (включаючи так звані коротколанцюгові жирні кислоти), які зменшують запалення і зміцнюють нашу імунну систему.
Чим більше бактерій, тим більше ми сміємося
Складні поживні речовини з високим вмістом жиру, такі як оливкова олія першого віджиму, споживані з іншими продуктами, багатими поліфенолами, підтримують присутність багатої та різноманітної спільноти кишкових мікроорганізмів. Все більше і більше ми усвідомлюємо, що ця різноманітність важлива для нашого здоров’я. Спочатку дослідження PREDIMED не враховувало мікробіом безпосередньо (пізніші дослідження включили його); але одним із аспектів вражаючих переваг середземноморської дієти та оливкової олії є те, що вони запліднюють кишковий ґрунт для мікробів, тим самим покращуючи наше здоров’я в цій області.
Ті, хто критикує оливкову олію (як правило, захищаючи альтернативи, які не були оцінені), припускають, що низька температура, при якій жир димить і згорає, може створити потенційні канцерогенні сполуки під час варіння. Але для іспанських учасників дослідження, які регулярно готують на оливковій олії, очевидних наслідків для здоров’я не може бути.
Вживання оливкової олії першого віджиму, що є частиною різноманітної середземноморської дієти, є очевидно корисним для дорослих іспанців. І навіть якщо гени частково контролюють наші харчові уподобання, немає підстав вважати, що це не буде працювати для інших груп населення або культур. Якщо ми почнемо вчити людей цінувати високоякісну оливкову олію на ранніх стадіях життя та змінити досить каральний образ наркотичного засобу, ми могли б збагатити наш мікробіом та покращити стан здоров’я постраждалих. Навіть якщо малоймовірно, що ми коли-небудь дійдемо до рівня греків.
Оригінальна версія цієї статті була опублікована в розмові.