Вирахуйте відсоток жиру в організмі та нежирну масу самостійно
У першій частині цієї серії ми просто спробували розрахувати нашу основну швидкість метаболізму енергії. Таким чином, ми знаємо, принаймні приблизно, що споживає наш організм на день і скільки ккал потрібно надходити для підтримки цього енергетичного балансу. З цими знаннями ми можемо піти далі і подумати, як ми можемо досягти своєї навчальної мети. Більшість бажає нарощувати/зміцнювати або визначати м’язову масу і при цьому втрачати жир. Нехай буде сказано з самого початку: так не працює. Ви або набираєте вагу, або худнете. Для нарощування м’язів потрібен надлишок калорій; дефіцит калорій для втрати жиру. Найпопулярнішою метою тренувань залишається носити якомога більше м’язової маси і якомога менше жирової маси на тілі. Тому сьогодні ми обчислимо ІМТ та відсоток жиру в організмі, оскільки ці значення спочатку представляють інтерес для дієти.
Індекс маси тіла
ІМТ вже обговорюється в школі в біо класі: він визначає, нормальні ми, не маємо ваги чи маємо зайву вагу. Це можна простежити до бельгійського статистика Кетле з 19 століття. Формула досить проста: маса тіла в кг поділена на зріст тіла в см в квадраті.
Ми пам’ятаємо мій приклад з останньої статті: я зріст 1,82 м і 95 кг. Тож мій ІМТ округлений до 28,7. Ідеальна вага для чоловіків мого розміру - від 66 до 84 кг. Отже, я маю не лише трохи зайву вагу, тому що згідно зі стандартами, встановленими в 1998 році, у 102 кг я б вже страждав ожирінням.
Зараз справа в тому, що я не особливо вгодований. Отже, повинна бути і м’язова маса. Я сподіваюся.
Жир і для чого він нам потрібен
Кілька стандартних значень для справжніх фітнес-спортсменів говорять про те, що чоловіки носять 15-20%, а жінки 20-30% від загальної маси тіла (у віці від 20 до 40 років, після цього значення трохи збільшуються). Жінки, як правило, потребують вищого відсотка жиру, ніж чоловіки, щоб справлятися з менструаціями, вагітністю тощо. Однак більшість людей мають значно вищі значення. Той, хто знайомий з людським організмом, знає, що жир не є виключно негативним. Тіло потребує жиру, щоб мати змогу вижити без їжі, якщо це необхідно. Для цього використовується так званий депо-жир, який становить більшу частину жиру. В основному він зберігається у підшкірному жирі, наприклад, на сідницях та шлунку. Тіло потребує невеликої кількості жиру депо, щоб мати можливість його споживати.
Підшкірний жир також служить для накопичення тепла. Оскільки жир не може добре проводити тепло, організм використовує його, щоб зігріти себе. Як ми вже дізналися в першій статті на цю тему, це одне з головних завдань нашого організму.
Відсоток жиру, яким часто нехтують, оскільки він майже не має нічого спільного зі світом фітнесу, - це так званий будівельний жир. Будівельний жир або служить подушкою, наприклад, на підошві стопи (так, у вас там теж жир!), Або він відповідає своїй назві і використовується як будівельний матеріал для серцевих судин, очних яблук та подібних речей. Тільки в найбільших потребах цей жир насправді атакується для отримання енергії.
Нам також потрібен жир як поживна речовина. Жир містить деякі важливі вітаміни. Ненасичені жирні кислоти є для нас певною мірою незамінними. Мононенасичені жирні кислоти можуть навіть сприяти дієтам. Поліненасичені жирні кислоти - це, наприклад, омега-3 кислоти, які багато дієти доповнюють, оскільки вони майже виключно містяться в рибі, а також омега-6 жирні кислоти, які ми знаходимо, наприклад, в олії насіння соняшнику. Ці жири знижують рівень цукру в крові і корисні для серця. Насичені жирні кислоти складають уже згаданий жир депо, тому вони дуже корисні для нашого виробництва енергії. Але це також жир, якого в більшості продуктів набагато більше. Особливо небезпечні так звані хімічні трансжири.
Жир і фітнес
Але що насправді говорить жир про фігуру? Зараз ми нехтуємо аспектом здоров’я надмірної кількості жиру в організмі, оскільки кожен повинен усвідомити, що занадто багато жиру є шкідливим для здоров’я. Це збільшує необхідну базальну швидкість обміну речовин, це призводить до ослаблення серця, м’язів та органів. Трансжири підвищують рівень цукру в крові і призводять до високого кров’яного тиску або пошкодження органів. Захворювання, які може спричинити надмірно високий відсоток жиру в організмі, численні. Низький рівень KFA обговорюється і сьогодні, оскільки є багато спортсменів, які захищають KFA нижче 5% у чоловіків. Однак це працює лише у тому випадку, якщо ви дуже важко дієту для змагань, наприклад, навіть якщо ви точно не можете уникнути доповнення дієтичних добавок. Багато джерел стверджують, що якщо KFA занадто низький, недопостачання може спричинити серйозні збитки. Це стає справді критичним при значеннях нижче 5%. Кажуть, що можна чітко помітити шість упаковок з KFA близько 15%. Тому немає чітко визначених нижніх меж, оскільки, як я вже сказав, це багато в чому залежить від дієти та обміну речовин кожної людини.
Передбачається, що 2-5% жиру в організмі є важливим для чоловіків і 10-13% для жінок. Нормально складені чоловіки, які ні багато, ні дуже мало рухаються, зазвичай мають КФА 18-25%. Існують думки, які захищають КФА 10-15% для чоловіків та 14-20% для жінок як спортивний стандарт. Узагальнити це не дуже просто, однак, оскільки ви вже можете побачити пристойний пакет із шістьма пакетами на 15%.
Визначте KFA самостійно
Зараз я повинен визначити, яка частина моєї зайвої ваги насправді пов’язана з жиром, і яку м’язову масу я набрав собі завдяки наполегливим тренуванням. KFA, тобто відсоток жиру в організмі, не залежить від розміру людини, він надає лише інформацію про відсоток жиру в певній масі. Однак це ще не вказує на м’язову масу. Дуже худа людина може мати нижчий рівень КФА, ніж повністю підготовлений спортсмен.
Спочатку обчислити KFA здається простим, оскільки формула така:
Маса жиру/маса тіла = відсоток жиру у%.
Але зараз визначити жирову масу не так просто, оскільки формула для неї трохи складніша. Існує багато веб-сайтів, на яких можна легко розрахувати KFA. Єдине, на що слід звернути увагу: вам потрібні ваші мірки. Всі вони і максимально точно.
Жирові кліщі тіла
Якщо вам не хочеться витрачати багато грошей на ваги KFA, ви можете відмовитися від більш дешевого варіанту: щипців для жиру в організмі, також відомих як штангенциркуль. Цей маленький помічник вимірює жирові відкладення та надає вам значення, які потрібно використовувати у формулі KFA.
Це працює так:
Штангенциркулем вимірює глибину зморшок в жировій прокладці. Чим точнішим повинен бути результат (і ти все одно не отримаєш його на 100% точним за допомогою штангенциркуля, оскільки для цього, ймовірно, потрібен науковий аналіз професіонала), тим більшу кількість жирових складок ви вимірюєте:
Грудна складка слід вимірювати посередині між соском і пахвою.
Біля живіт слід виміряти два пальці шириною біля пупка.
На ніжці знаходиться між Коліна і стегна виміряний.
Складка на Хіп вимірюється по діагоналі над тазостегновою кісткою.
Також Під пахвами, Трицепс і нижній Назад можна виміряти, щоб отримати ще більш повну загальну картину.
Суппорт - недорогий, але трохи громіздкий варіант. Добре те, що ви також можете виміряти окремі ділянки, наприклад, якщо ви просто хочете втратити жир на животі та порівняти результати.
Обчисліть відсоток м’язів у тілі: FFM та FFMI
Якщо ми розрахували відсоток жиру в організмі, нас також може зацікавити відсоток м’язової маси. Це також можна обчислити, хоча і не особливо точно. Професійним методом є аналіз біоелектричного імпедансу B.I.A.: тут вимірюється електричний опір в тілі. Оскільки кожен тип тканини, такий як м’язи або жир, має різний електричний опір, відповідну частку можна виміряти. Також можна виміряти якість м’язової маси, тобто стан харчування. Так працює, наприклад, більшість ваг жирових відкладень. Ці значення часто є надійними, але шкала не зовсім дешева.
Але якщо ми хочемо виміряти свій відсоток м’язів порівняно з відсотком жиру, ми повинні FFMI розрахувати: індекс маси без жиру. Це своєрідне розширення ІМТ, лише з урахуванням того, що враховується щойно розрахований відсоток жиру в організмі та вільна м’язова маса. Чиста м'язова маса збільшується при FFM скорочено (але його також часто називають нежирною масою) і обчислює лише відсоток жиру в організмі із загальною масою тіла. Потім відповідний індекс описує ваш рівень фізичної підготовленості в цифрах, якщо сказати так.
Формули для цих двох значень такі:
Чиста м'язова маса (FFM) = маса тіла * (100 - відсоток жиру в тілі)/100
Індекс маси жиру (FFMI)= Чиста м'язова маса/(вага тіла х маса тіла) + 6,3 x (1,8 - зріст тіла)
Таким чином ми отримуємо інформацію про те, скільки м’язової маси знаходиться в нашому тілі.
Це приблизний і дуже загальний перелік цінностей, які є здоровими:
нормальне значення: 19-21
хороше значення: 21-22
дуже хороше значення: 22-24
природне обмеження: 25
Передбачається, що FFMI старше 25 років може бути досягнутий лише за допомогою незаконного SUbstanzen. Справа в тому, що виявлено, що природні культуристи також мають такі цінності. «Нормальне» значення орієнтоване насамперед на людей, які активно займаються спортом, але не, наприклад, професійним бодібілдингом.
Зробіть висновок із значень
Зараз ми розрахували багато значень. У першій частині цієї серії ми зрозуміли, який рівень основного обміну речовин ми маємо і скільки калорій ми повинні з’їсти. Вага нашого тіла показує багато про наш ІМТ, але для того, щоб насправді досягти поставлених цілей у фітнесі, нам потрібен був відсоток жиру в організмі, і, отже, ми могли б також розрахувати свою м’язову масу. Визначивши ці значення, ви можете оптимізувати свій план харчування відповідно до цілей тренувань. Значення FFM та KFA показують вам принаймні приблизно, як виглядає "розподіл" на вашому тілі; Для багатьох спортсменів це має вирішальне значення, незалежно від того, переходять вони до масової фази, до дієти або етапу визначення або до базового плану, щоб вплинути на такий розподіл, якщо це необхідно.
У наступній статті ми поговоримо про те, як оцінити власний тип фігури та як наростити м’язи максимально знежиреними
Новачок Planet Muscle Нік, як копірайтер та редактор, також цікавиться спортом, особливо силовими тренуваннями. Поєднуючи ці пристрасті, він насамперед хоче на власному досвіді повідомити про фітнес та харчування. Йому перш за все важливо бути хорошим радником для початківців. Не завжди мова йде про голі факти, а трохи гумору також корисно для світу спорту.