Вирішено, цього літа я готуюсь до триборства - FitnessBoutique
Як добре підготуватися, добре виступити і добре відновитись ?
Літо - ключовий період для триатлетів: з багатьма змаганнями, організованими по всій Франції та деінде, це може бути прекрасною можливістю розпочати роботу, якщо ви новачок, або ретельно підготуватися, якщо ви досвідчений триатлоніст.
Що можна знати про триатлон, цю складну дисципліну? Як добре підготуватися, спланувати тренування, добре виступити та відновитись? Ми вам все розповідаємо.
1. Спочатку трохи корисної інформації про триатлон
Саме слово походить із давньогрецької, що означає «три змагання». Сучасна версія складається з 3 дисциплін: плавання, їзда на велосипеді та біг. Багато подій з триатлону відбуваються у всьому світі на різноманітних відстанях, зазвичай розділених між собою на короткі та довгі дистанції.
Яка різниця у тренуванні між коротким триатлоном та довгим триатлоном? ?
Існує 2 основні категорії змагань:
1. Короткі дистанції, які містять спринти та олімпійську дистанцію (1,5 км плавання, 40 км дорожнього велосипеду та 10 км бігу)
2. Великі відстані, які включають половину IronMan (2 км плавання, 80 км їзди на велосипеді та 20 км бігу) та повну IronMan (3,8 км плавання, 180 км їзди на велосипеді та 42,2 км марафону)
Методи підготовки дуже різняться між двома типами перегонів, а другий вимагає більшої підготовки з точки зору витривалості, відновлення, а також харчування, щоб забезпечити тіло необхідним під час інтенсивних зусиль, що тривають кілька годин.
Для спортсменів, які вперше зайнялися триатлоном, рекомендується вибрати a невелика відстань підготуватися першим: ви ознайомитесь із зусиллями та методом тренування, не завдаючи інтенсивного навантаження на м’язи.
2. Як тренуватися до триборства?
Найбільшим випробуванням у тренуванні з триборства є досягнення скласти графік тренувань що залишає час для кожної дисципліни. На короткій відстані ми очікуємо від 4 до 6 тижнів підготовки та від 3 до 6 місяців на великій відстані.
Ми націлені принаймні 2 тренування з кожного виду спорту на тиждень, з, якщо це можливо, тренуванням, де ви поєднуєте 2 заняття поспіль, для роботи над переходами та цілого дня для відпочинку. Якщо нам доведеться піти на поступки за графіком, ми розставити пріоритети спорт за частка зусиль під час перегонів: плавання зазвичай становить від 10 до 20% зусиль, їзда на велосипеді від 40 до 50%, а біг від 20 до 30% - тому ми можемо планувати відповідно до.
Для більш просунутих конкурентів ми можемо спланувати розклад дві тренування на день, але відпочинок необхідний для того, щоб дати тілу час на відновлення м’язів і для прогресу. На початку та в кінці тренування, а також у дні відпочинку доцільно мобілізувати тканини та розслабити м’язи за допомогою масажний валик.
Тренування з триатлону повинні проводитись поетапно:
- Фаза 1: Базовий етап, де обсяг тренувань поступово збільшується, зберігаючи інтенсивність досить низькою,
- Фаза 2: Етап будівництва, коли досягається максимальний об’єм та помірна інтенсивність,
- Фаза 3: Піковий етап, коли ми зменшуємо гучність, підштовхуючи інтенсивність до максимуму,
- Фаза 4: Біговий етап, де обсяг та інтенсивність знижуються до помірного рівня,
- Фаза 5: Етап заточування, де об'єм та інтенсивність зменшуються, до низького рівня, безпосередньо перед перегоном, щоб мати максимальну потужність у великий день.
Поза цими сесіями нарощування м’язів (у тренажерному залі) є надзвичайно важливим, оскільки він допомагає запобігти травмам: міцні м’язи є ідеальною опорою для сухожиль, і таким чином ми уникнемо тендиніту, навантажень та інших стресових травм.
Поїзд для плавання
Ми поєднуємо сесії в басейн, працювати над ефективністю рухів, і відкрита вода (озеро чи море, залежно від того, що доступно). Щоб покращити свою витривалість, ви тренуєтеся з інтервалами, наприклад, за такою програмою:
- Тиждень 1
Сесія 1: 10x200 м із 20 секундами відпочинку
Сесія 2: 10x100 м максимум зусиль з 2 секундами відпочинку - 2 тиждень
Сесія 1: 6x400 м із 30 секундами відпочинку
Сесія 2: Максимальне зусилля 8x100 м з 20 секундами відпочинку + 200 м відновлення + 8x50 м максимум зусиль з 10 секундами відпочинку. - 3 тиждень
Сесія 1: 16x100 м з 10 секундами відпочинку
Сесія 2: (8x50m) x2 максимальне зусилля з 10 секундами відпочинку + 200m відновлення між двома серіями.
Окрім занять у воді, ви можете працювати над кондиціонером за допомогою весляр і включати сеанси зміцнення м’язів, орієнтовані на спину та руки, з метою набуття плавальної сили. Схема, яку потрібно спробувати:
4 набори: 250 м гребця + 12 розтягувань на машині + 12 віджимань + 12 підтягувань
Поїзд для велосипеда
Ми намагаємось робити щотижня:
- тривалий вихід на роботу над витривалістю,
- короткий та інтенсивний прогулянка зі зміною темпу, можливість робити це на домашньому тренері,
- поїздка на оздоровлення (якщо це дозволяє графік).
Якщо ви живете в місті, ви можете вибрати критий велосипед зробити короткий сеанс і охолодитись - але збереження тривалої їзди на відкритому повітрі має важливе значення для звикання до велосипеда та роботи над силою та ефективністю кручення педалей.
Тренуйся для бігу
Тривалі поїздки на свіжому повітрі рекомендуються принаймні раз на тиждень. Ви також можете додати сеанси на бігова доріжка, що дозволяє працювати точніше з інтервалами.
Однотижневий графік:
- Понеділок: 3 км не дуже інтенсивно (можливість розмовляти, не задихаючись) + 3 км інтенсивно (у вас задишка),
- Вівторок: 4 км інтенсивності світла + 2 км інтенсивності,
- Середа: Чергуйте 3 рази: 500 м інтенсивно і 500 м не дуже інтенсивно. Потім 1 км не дуже інтенсивно закінчувати,
- Четвер: 2 км низької інтенсивності + 3 км інтенсивної + 1 км на максимальній швидкості,
- П’ятниця: 2 км низької інтенсивності + 2 км інтенсивної та 2 км на максимальній швидкості,
- Субота: 5 км не дуже інтенсивно,
- Неділя: Відпочинок.
Харчова сторона
Під час підготовчого періоду до триборства потреба в калоріях зростає, тому що ми це робимо довгі та неодноразові зусилля, що вимагають багато енергії.
Ми переконуємось збільшити споживання повільних вуглеводів перед тренуванням, і ми відновлюємось за допомогою закуска який містить білки та швидкі вуглеводи, особливо після тривалих тренувань - достатньо для відновлення запасів глікогену. Формули на основі BCAA також ідеально підходять для поповнення незамінних амінокислот та прискорення процесу відновлення.
Фази тренувань зі збільшенням інтенсивності часто спричиняють втому та дефіцит мінеральних речовин: тому доцільно це робити вітамінно-мінеральні засоби під час фази заточування, щоб відновитись якомога краще.
Якщо ви готуєтесь до великих дистанцій, ви також звикаєте їсти під час тренувань, щоб звикнути тіло поєднувати зусилля та травлення.
Перед змаганням ви можете вибрати формулу перед тренуванням, якщо вам потрібна невеликий приплив енергії. Під час гонки ми залишаємось на висоті завдяки енергетичні гелі, виготовлені з вуглеводів та кофеїну, або батончики, виготовлені із зерен та горіхів, такі як горіхові батончики що вклинює ваш апетит і приносить трохи затишку - за що можна втриматися до фінішу !
3. Останній важливий момент для триатлону: належне спорядження !
Ключовим моментом обладнання, звичайно, є трифункція - наряд, який ви будете носити під час 3 подій, уникаючи тим самим втрати часу на зміну. Тому важливо вибрати його, що ідеально відповідає його морфології (і спробувати, якщо це можливо, перед покупкою).
Крім того, кожен вид спорту вимагає спеціального обладнання:
Для плавання вам просто потрібно обладнати себе шапочкою для плавання та окулярами. Неопреновий костюм обов’язковий, якщо температура води нижче 16 °. Велосипед також слід вибирати з великою обережністю, оскільки він повинен бути міцний, але також легкий і зручний. Не потрібно купувати триатлонний велосипед для першої гонки, гібрид зробить свою справу, але їдьте якомога більше заздалегідь, щоб «освоїти» його.
Нарешті, для гонки, не соромтеся інвестувати в дуже добре кросівки, а також в зручні та дихаючі шкарпетки.