Високий вуглевод, низький вуглевод, вуглеводів під мікроскопом немає; Природа Любов
Як мозок, так і м’язи потребують палива, яке надходить у наш організм вуглеводами. Вуглеводи також відомі як сахариди. Вони складаються з молекул цукру і є важливими джерелами енергії.
Як ви, напевно, можете собі уявити, нам потрібна енергія для функціонування нашого організму, включаючи дихання, серцебиття, обмін речовин, а також підтримувати постійну температуру тіла. Споживання енергії навіть не припиняється, коли ви спите. Наше тіло цілодобово використовує енергію, і нам доводиться її заряджати знову і знову. Тому що нам також доводиться покладатися на свою енергію для повсякденних вправ та спорту. Для задоволення наших щоденних енергетичних потреб наше тіло вимагає жиру та вуглеводів.
Крім жиру та білка, вуглеводи складають важливий елемент нашого раціону і містяться в багатьох основних продуктах харчування. Такі зерна, як пшениця, рис, овес, жито, кукурудза та пшоно, мають високий вміст вуглеводів. Як результат, багато вуглеводів у хлібі, макаронах та тістечках, а також у картоплі та бобових, таких як квасоля, горох та сочевиця. У фруктах також міститься багато вуглеводів, що пов’язано з фруктозою, що міститься у фруктовому цукрі.
Так звані макроелементи та мікроелементи містяться як у продуктах тваринного, так і в рослинному середовищі. Існує три різні макроелементи, крім вуглеводів, до цієї групи належать також жири та білки. Мікроелементи включають вітаміни та мінерали. Ми вживаємо ці поживні речовини з їжею, а наш травний тракт розщеплює вуглеводи, жири та білки - тобто макроелементи - так що наша кров може транспортувати їх до клітин нашого тіла, де вони використовуються та як паливо для нашого мозку та м’язів подавати.
Вуглеводи складаються з молекул цукру, які залежно від кількості будівельних блоків цукру діляться на три різні групи: прості цукру, подвійні цукру та полісахариди.
Прості цукри також називають моносахаридами. Сюди входять фруктовий цукор (фруктоза) та виноградний цукор (глюкоза). До групи подвійних цукрів, дисахаридів, в основному належать столовий цукор (сахароза), але також молочний цукор (лактоза) та солодовий цукор (мальтоза). Подвійний цукор особливо міститься в шоколаді та інших солодощах. Після споживання цих солодощів вуглеводи швидко потрапляють у кров. Це дозволяє їх швидко використати, але оскільки рівень цукру в крові зростає, виділяється велика кількість інсуліну, що в свою чергу призводить до швидкого падіння цукру в крові. Таким чином, незважаючи на велику кількість калорій, ці вуглеводи мають лише дуже короткий вплив на енергію та ситість, і тяга може швидко виникнути знову.
Крохмаль належить до останньої групи полісахаридів, які також відомі як полісахариди. Це особливо міститься в картоплі, крупах та продуктах, виготовлених із цільного зерна, а також у бобових. Перш ніж багатократні цукри можуть бути засвоєні кров'ю, їх слід спочатку розщепити, а це означає, що рівень цукру в крові зростає повільніше після їжі, ніж при одноразовому та подвійному цукрі. Полісахариди - це складні вуглеводи, і тому вони краще підходять для постачання енергії. Продукти, що містять багато полісахаридів, в основному характеризуються вмістом вітамінів і мінералів, містять багато клітковини і мають низький вміст жиру. Окрім цільнозернових продуктів, таких як цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис, цільнозернові макарони та цільнозернові вівсяні пластівці, також фрукти та овочі, а також картопля та бобові, є важливими джерелами їжі.
Є люди, які повністю виключають вуглеводи зі свого раціону в надії скинути кілограми. Наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів намагається вживати якомога менше продуктів, що містять вуглеводи, для яких, звичайно, існує велика кількість низьковуглеводних рецептів. Якщо ви намагаєтеся контролювати свою вагу і тому майже не споживаєте вуглеводів, ви, швидше за все, вдаєтеся до продуктів з низьким вмістом вуглеводів, таких як ковбаса або сир. Однак ці продукти мають дуже високий вміст жиру і, отже, набагато більше калорій. Що стосується споживання калорій, то їжа з високим вмістом вуглеводів, така як макарони, картопля або рис, не надто важливі.
Інакше ситуація з хлібом, який містить набагато більше калорій через низький вміст води. У 100 грамах цільнозернового хліба міститься близько 200 кілокалорій, а в 100 грамах білого хліба навіть 270 кілокалорій. Чітка різниця при порівнянні з іншими передбачуваними продуктами для відгодівлі. Оскільки в 100 грамах картоплі міститься близько 70 кілокалорій, у 100 грамах вареного рису 110 кілокалорій і в 100 грамах вареної локшини 140 калорій. Що стосується калорій, завжди важливо підтримувати баланс калорій в рівновазі і не перевищувати рекомендовану норму споживання калорій, щоб запобігти набору ваги. Кількість необхідної енергії залежить від кількох факторів, таких як вік, стать та фізична активність. Згідно з інформацією, наданою Німецьким товариством з харчування e. V. (DGE), енергозабезпечення для середньої фізичної активності становить від 1900 до 2200 для дорослих жінок та від 2500 до 2800 для чоловіків. Слід зазначити, що значення зменшується із збільшенням віку. Вагітним і жінкам, що годують груддю, потрібно більше споживання енергії, про що найкраще поговорити з лікарем.
Звичайно, є також рекомендації щодо споживання вуглеводів. З урахуванням цих орієнтирів слід враховувати як індивідуальну потребу в енергії, так і потребу в білках та жирах. Для задоволення щоденних енергетичних потреб найважливіші вуглеводи та жири. Німецьке товариство з питань харчування e. В. (DGE) рекомендує, щоб повноцінна змішана дієта повинна складатися із зменшеної кількості жиру, а вуглеводи повинні складати принаймні половину споживання енергії. Якщо ви хочете знати, скільки калорій є у певному продукті, вам просто потрібно поглянути на стіл, надрукований на упаковці. На упаковці харчових продуктів обов’язкове маркування харчових продуктів. У таблиці поживних речовин ви можете дізнатись не тільки про калорійність, а й про вміст вуглеводів, жирів, насичених та ненасичених жирних кислот, білків та солі.
Вуглеводи допомагають жирам і білкам в обміні речовин. Вуглеводи перетворюються нашим організмом на цукор, що підвищує рівень цукру в крові. Наш організм намагається знову знизити високий рівень цукру в крові і виробляє для цього інсулін. У свою чергу, інсулін гарантує, що, з одного боку, пригнічується спалювання жиру, а з іншого боку, мозок отримує сигнал про те, що він голодний. Таким чином, вуглеводи відіграють життєво важливу роль, допомагаючи жирам і білкам нарощувати масу тіла.
Якщо вуглеводи опустити, метаболізм перестає працювати настільки ефективно, що може призвести до втрати ваги, незважаючи на велике споживання жирів і білків, оскільки організм автоматично спалює більше жиру через зменшення кількості вуглеводів. Але той, хто в даний час дотримується дієти без вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів, повинен приділяти особливу увагу збалансованому харчуванню, щоб не виникало симптомів дефіциту. Всі три макроелементи (вуглеводи, білки та жири) важливі для правильного засвоєння поживних речовин.
Глюкоза є важливим вуглеводним компонентом в енергетичному балансі нашого організму. Кожна з клітин нашого організму здатна поглинати і вивільняти глюкозу через клітинну мембрану. Цей цукор може виконувати два завдання в наших клітинах: з одного боку, завдяки метаболізму, він може забезпечити енергію, необхідну для мозкової діяльності або роботи м’язів, а з іншого боку, він також може зберігатися у вигляді глікогену у вигляді ланцюгів глюкози.
Тонкий кишечник поглинає глюкозу як моносахарид і переносить її в кров. Глюкоза розчиняється в крові і відповідає за енергопостачання. Ось чому рівень цукру в крові піднімається після їжі. Тому необхідно, щоб глюкоза спочатку тимчасово зберігалася. Тут надходить інсулін. Завдання інсуліну полягає в тому, щоб дати нашим м’язовим тканинам і тканинам печінки сигнал про те, що з крові повинно поглинатися більше глюкози, і прив’язувати її до глікогену. Нашому травному тракту доводиться знову розщеплювати ці ланцюги глюкози. Як швидко це відбувається, залежить від того, наскільки довгі ці ланцюги глюкози. Коли ми їмо картоплю чи хліб чи інші продукти, що містять крохмаль, травні ферменти розривають ланцюг глюкози крохмалю на дрібні шматочки, а потім - на окремі молекули глюкози, що потрапляють по шматочку в кров. Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко розщеплюється крохмаль і як швидко всмоктуються окремі будівельні блоки глюкози.
Глікемічний індекс (ГІ) показує, як їжа впливає на рівень цукру в крові. Чим нижчий ШКТ, тим повільніше вуглеводи потрапляють у кров, що запобігає ненавмисному підвищенню рівня цукру в крові, а метаболізм інсуліну також менш напружений. Вуглеводна їжа з низьким ГІ включає пластівці із злаків, цільнозернові сорти макаронних виробів, рис та хліб, а також фрукти та овочі.
Не всі вуглеводи можна об’єднати в одне ціле, оскільки вони досить різні, і не всі з них погані. Тому варто уважніше розглянути вуглеводи, перш ніж отримувати до них доступ. Збалансована дієта завжди важлива, і деякі вуглеводи, безумовно, можуть допомогти.