Високобілкова дієта сприяє здоров’ю м’язів - HardBody
Високобілкова дієта, отримана з тваринних або рослинних джерел, може допомогти підтримувати великі, міцні м’язи.
Кожна доросла людина повинна споживати близько 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Наприклад, сидяча людина, яка важить 60 кілограмів, повинна споживати 48 грамів білка щодня.
Білки виконують дві основні функції, будучи основними поживними речовинами, що відповідають за ріст і відновлення структур людського тіла. З цієї точки зору ми можемо зрозуміти, наскільки вони важливі для спортсменів, і зокрема для культуристів.
Без білка організм не зміг би відновити м’язові волокна, зруйновані під час фізичних вправ, і не мав би достатньої кількості «цеглинки» для побудови великих, міцних м’язів. Білки складаються з компонентів, які називаються амінокислотами.
Існує два типи амінокислот:
1. незамінні амінокислоти - тобто амінокислоти, без яких неможливий ріст і відновлення м’язових структур;
2. незамінні амінокислоти - пов’язані з ростом, але не є необхідними, вони відіграють додаткову роль у сприянні росту м’язів.
Джерела білка
Білок міститься в основному в червоному м'ясі, рибі, курці, яйцях, молочних продуктах, овочах, зернах та горіхах.
Червоне м’ясо, таке як вівці, баранина чи свинина, сповнене білка, що містить багато необхідних амінокислот. Але якщо ви подивитесь на найкращих культуристів, то помітите, що дуже мало людей їдять червоне м’ясо у значних кількостях. Вони вирішили їсти біле м’ясо та рибу.
Біле м’ясо, таке як куряча або індича грудка та риба (особливо біле), перевершує з двох причин. Вони не тільки містять високий відсоток білка, але також мають дуже низьку частку жиру.
Аналізуючи шматок баранини, вівці або свинини, ми виявимо, що він містить значну кількість насичених жирів. Регулярно вживаючи такі продукти, ви маєте всі шанси вийти з форми, втратити свою рішучість і врешті набрати вагу. І якщо ви продовжуєте їсти постійно протягом декількох років поспіль, як це, дуже ймовірно, що ви опинитесь серед тих, чиєму життю загрожує серце або захворювання кровообігу.
Ще одним хорошим джерелом білка є яйця. Яєчні білки, безумовно, є чудовим джерелом білка, але споживання яєчних жовтків слід дотримуватися дуже обережно через високий вміст жиру.
Скільки білка повинні споживати ті, хто відвідує спортзал?
В середньому оцінювали 1 грам на кілограм тіла, досягаючи до 4 грамів для професійних культуристів-чоловіків. Але середня кількість становить десь 2-2,5 грама на кілограм тіла. Менший внесок у ці цінності означає позбавлення організму ресурсів, необхідних для розвитку та відновлення.
Білкові добавки
На ринку існує безліч видів білкових добавок, але не всі вони є якісними, що становить фінансові втрати.
Добавки мають здатність підтримувати відновлення, відновлення та розвиток м’язів; вони можуть це зробити, оскільки вони витягуються з найкращих природних джерел білка і виготовляються за формулами, що забезпечують легке кишкове всмоктування. Якісна добавка має сприятливий ефект незалежно від того, в який час доби вона приймається, але найбільша користь отримується відразу після тренування, коли організм здатний засвоювати більше поживних речовин, ніж будь-коли інший. Споживаючи добавки таким чином, я запевняю вас, що ви незабаром помітите різницю.
Білки та спортсмени
У випадку спортсменів, якщо вуглеводів у раціоні занадто мало, запаси глікогену будуть витрачатися швидше, і в цьому випадку білки будуть використовуватися як паливо.
Таким чином, в умовах недостатнього споживання енергії та/або низького споживання вуглеводів потреба в білках буде набагато вищою. Спортсмени на витривалість не стурбовані розвитком масивної м’язової маси. Однак останні дані підтверджують думку, що рівень білка, запропонований рекомендованою добовою дозою, є неоптимальним для тренувань на витривалість, а також для тих, хто займається силовими тренуваннями. Що сприяє збільшенню потреби в білках, якщо сила та розмір м’язів не є головними цілями спортсменів на витривалість ?
Відповідь така: прискорення окислення амінокислот.
Оскільки більша частина енергії, що підтримує м’язову діяльність, надходить від вуглеводів та ліпідів.
Оптимальне споживання білка для спортсменів оцінюється як значення між рекомендованою добовою дозою для сидячого індивідуума та рекомендованою дозою для спортсмена, що займається "силою", тобто приблизно 1,2 - 1,4 грама білка на кілограм ваги на добу.