Висушіть який дефіцит калорій, щоб зберегти м’язи
Яким повинен бути ваш дефіцит калорій втрачайте жир якомога швидше, але без втрати м’язів ?
Можливо, ви пам’ятаєте це відоме дослідження: Гарт та його колеги у 2011 р. порівняли дві групи з дефіцитом 19% (
500 ккал), а для іншого дефіцит 30% (
750 ккал). Обидві групи втратили близько 5,5% маси тіла, але, хоча група з дефіцитом 19% втрачала вагу повільніше, кандидати втратили більше жиру, ніж інша група, набираючи м’язову масу. Це означає, що існує оптимальний дефіцит калорій, за допомогою якого ви можете втрачати жир, зберігаючи (або набираючи) м’язову масу.
Нещодавно, Мерфі та його колеги (2018) опублікували дослідження, яке дає нам кращу оцінку цього явища. Вони зібрали дані сотень учасників військових тренувань (16 незалежних досліджень), щоб визначити, як конкретний дефіцит калорій (від -59 ккал/день до -3143 ккал/день) впливає на потужність та силу. Це проникливо, тому що зменшення говорить нам щось про втрату м’язів.
Риб’ячий жир - OMEGA 3
Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
- Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
- Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
- Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Кандидати з дефіцитом калорій від 58 до 126 ккал на день зберігали свою силу і силу, або навіть збільшували їх. З іншого боку, у тих, хто спостерігав дефіцит 1237 калорій (загальна втрата 16% маси тіла), швидше спостерігалося зниження їх сили. Для цих суб'єктів поріг, здавалося, становив близько 300 ккал. Більший дефіцит явно шкодив силі, потужності і, отже, м'язовій масі.
Зверніть увагу, що ці учасники проводили "військову підготовку" і не дотримувались оптимальної програми силових тренувань, яка могла б менше вплинути на їх результативність.
Кандидати, ймовірно, мали середній рівень жиру в організмі чоловіків (10-16%). Результати показують, що людям з однаковим рівнем жиру може бути корисно сильніше знижувати калорії (дефіцит більше 600 ккал) і жертвувати м’язовою масою, щоб вони могли розпочати фазу нарощування м’язів раніше. Потім вони могли легко відновити свою м’язову масу і через рік загалом набрати більше м’язів, замість того щоб йти повільним шляхом.
Також зауважте, що люди з більшим вмістом жиру можуть дозволити собі більший дефіцит, не впливаючи на м’язову масу: у них багато палива зберігається (жирний), щоб, так би мовити, "подолати розрив". Хтось із 25% жиру в організмі може практикувати дефіцит 900 ккал/добу, тоді як людина з 8% може опинитися у великих неприємностях при тому ж підході.
Якщо ви хочете визначити свій оптимальний особистий дефіцит для підтримки м’язів, стежте за виконанням своїх важких вправ намагаючись підштовхувати свій дефіцит все далі і далі. Якщо ви втрачаєте силу під час вправи, яка дуже чітко пов’язана з м’язовою масою, наприклад, жим лежачи, можливо, ви зайшли занадто далеко.
Ви віддаєте перевагу дуже різко зменшувати калорії, щоб швидко закінчити скорочення, щоб ви могли раніше набирати м’язи, або йти повільнішим шляхом і зберігати всі м’язи під час скорочення? ?
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.