Висушіть, скільки білка потрібно їсти на день, щоб висохнути
Сухе: скільки білка слід їсти на день, щоб швидше втрачати жир ?
Білковий бізнес: Бренди дієтичних добавок рекламують переваги споживання високих доз білка для збагачення, деякі дієти прославилися високим вмістом білка. Однак чи потрібно споживати багато білка, щоб швидше втрачати жир? Що говорять про харчові науки? Експерт-тренер з бодібілдингу Девід Коста дає вам правду з уривком * зі своєї книги Мій тренер з бодібілдингу, №1 для кількох продажів на Amazon.
Скільки білка на день мені потрібно з’їсти, щоб висохнути ?
Кілька досліджень рекомендують між 1,6 і 3 г білка на кілограм ваги, є від 25 до 40% від загального споживання калорій (1, 2, 3, 4). Будьте обережні, це не означає, як ви побачите в наступних статтях про приріст маси, що чим більше білка ви споживаєте, тим швидше ви висихаєте. Якраз навпаки !
Що ж тоді є ідеальним розподілом калорій для сушіння ?
Рекомендований розподіл калорій для вашого розрізу становить 25-40% білка, 15-50% вуглеводів та 15-40% жиру.
Зверніть увагу, що значні відхилення від рекомендацій зумовлені індивідуальними відмінностями та кінцевою метою сухого. Дійсно, щоб досягти дуже низької норми жиру (конкуренції), вам доведеться варіювати свої макроелементи набагато більше, ніж для простого схуднення типу "естетичного, доброго самопочуття". Потім вам доведеться вибрати високі дози білка, див. “Занадто” високі, але протягом коротких періодів (максимум 1 місяць).
Для деяких досвідчені практики, не будь обережним “Не надто багато” зменшіть споживання вуглеводів коли ви сушите, щоб зберегти свою м’язову масу. Віддайте перевагу зменшенню ліпідів (5, 6), забезпечуючи при цьому мінімально рекомендовану кількість та переконуючись у підтримці корисних жирів (моно та поліненасичених). Для досягнення дуже низької норми жиру (для змагань) та якнайкращого збереження м’язової маси, розподіл буде перевірено з увагою, як зазначено раніше.
Як вже було представлено в попередніх статтях про сухість поза змаганнями, "нормальна" дієта, іншими словами збалансована та різноманітна, дозволяє чітко втратити вагу та жир, не задовольняючи потреби потрапляння в екстремальні умови та незбалансованість, нежиттєздатне і нездорове харчування.
Швидше прогресуйте завдяки найкращому дистанційному коучингу !
Спеціальний пакет відстеження продуктів харчування Девіда Кости - це рішення всіх ваших питань щодо їжі, незалежно від вашої мети та рівня. Він пропонує персональний план харчування, адаптований до ваших потреб, ваших обмежень, ваших уподобань, вашого способу життя, а також включає подальші дії, оцінки та велику доступність вашого тренера. Цей тренінг з питань харчування входить до всіх коучингових пакетів. Більше інформації ТУТ та відкрийте неймовірні результати роботи Amandine !
Замовте свою книгу з автографом Девіда про бодібілдінг: "Мунскуляція тренера з понеділка", натиснувши ТУТ або на зображенні нижче !
- (1) Меттлер та співавт. Збільшення споживання білка зменшує втрату маси тіла під час схуднення у спортсменів. Med Sci Sports Exerc. 2010 лютого; 42 (2): 326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
- (2) Carbone JW та ін. Вплив дефіциту енергії, харчового білка та харчування на внутрішньоклітинні регулятори протеолізу скелетних м’язів. FASEB J. 2013, грудень; 27 (12): 5104-11. doi: 10.1096/fj.13-239228.
- (3) Філліпс СМ та Ван Лун ЖЖ. Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. J Sports Sci. 2011; 29 Додаток 1: S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
- (4) Арагон А.А. та ін. Позиція стенду міжнародного товариства спортивного харчування: дієти та склад тіла. J Int Soc Sports Nutr. 14 червня 2017 р .; 14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.
- (5) Helms ER та співавт. Доказові рекомендації щодо підготовки змагань з природного бодібілдингу: харчування та добавки. J Int Soc Sports Nutr. 12 травня 2014 р .; 11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20.
- (6) Walberg JL et al. Вміст макроелементів у гіпоенергетичній дієті впливає на затримку азоту та роботу м’язів у важкоатлетах. Int J Sports Med. 1988 серпня; 9 (4): 261-6.
- * Стаття L-122-4 Кодексу інтелектуальної власності: