Вітамін ABC У чому вони містяться і чим займаються
Вітаміни є важливою частиною здорового харчування; вони потрібні організму для численних функцій та важливих обмінних процесів. Оскільки організм не може сам виробляти більшість вітамінів, нам доводиться регулярно вживати їх з їжею (або іншими способами), щоб симптоми дефіциту або навіть серйозні захворювання не виникали в першу чергу.
Тут ви можете дізнатися, для чого необхідні окремі вітаміни в організмі і в яких продуктах харчування вони все частіше присутні.
Вітамін А (ретинол)
"Вітамін ока" - це А необхідний для очей та зору. Також для цього Імунна система та утворення нових клітин, особливо для оновлення шкіри вітамін А важливий. Дефіцит може включати Порушення зору мають як наслідок.
Печінка, риба та молочні продукти особливо багаті вітаміном А. Але це також зустрічається в рослинній їжі, але переважно у формі попередника вітаміну А бета-каротину (провітамін А). Морква та солодка картопля містять особливо велику кількість бета-каротину. Інші овочі та фрукти, такі як капуста, шпинат, салат з баранини, цикорій та абрикоси, можуть покривати добову потребу приблизно від 0,8 до 1 мг ретинолу.
Людський організм перетворює бета-каротин у вітамін А за необхідності, тому надмірне надходження рослинних джерел вітаміну неможливе. Жиророзчинний вітамін чутливий до кисню та світла, але не дуже чутливий до тепла. Тому бажано зберігати фрукти, багаті вітаміном А, у темному місці та додавати трохи рослинного масла під час приготування для поліпшення засвоєння.
Вітамін B1 (тіамін)
Водорозчинний вітамін В1 має особливе значення для Обмін вуглеводів, він також підтримує різні нервові функції. Дефект теж може Втома, проблеми з пам’яттю та зниження працездатності вести. Оскільки організм не може довго зберігати цей вітамін, його потрібно регулярно вживати з їжею.
Такі продукти, як пивні дріжджі, цільнозернові продукти, горох, ядра та горіхи, особливо багаті вітаміном В1. Він чутливий до УФ-випромінювання, тепла та кисню. Сира риба, кава та чорний чай містять ферменти, що розщеплюють вітамін В1. Тому доцільно обмежити споживання цих продуктів, якщо наявні згадані симптоми.
Вітамін В2 (рибофлавін)
Вітамін В2 відіграє важливу роль у Енергетичний та білковий обмін. Дефект теж може Запалення шкіри та слизових оболонок вести.
Він міститься серед молочних продуктів, свинячої печінки, дріжджів та риби. Рослинні джерела - це переважно цільнозернові продукти та зелені листові овочі, такі як шпинат та спаржа. Вітамін В2 дуже чутливий до світла, але витримує нагрівання в основному неушкодженим.
Вітамін B3 (ніацин)
Ніацин бере участь у різних обмінних процесах. Недопостачання може Слабкість, втрата апетиту та труднощі з концентрацією уваги причина.
Цей вітамін в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як риба, м’ясо та печінка. Це трапляється рідше у рослинній формі, і зазвичай важче засвоюється, ніж ніацин тваринного походження. Рослинні джерела - це особливо цільнозернові продукти та бобові. Але кавові зерна також є хорошим джерелом ніацину. Оскільки він не дуже чутливий до температури, він виживає у пивоварінні майже неушкодженим.
Вітамін В6 (піридоксин)
Вітамін В6 відіграє важливу роль у Обмін білків, також за це Імунна система та нерви це важливо. Недостатня кількість вітаміну В6 може призвести до Висипання та запалення шкіри та розлади центральної нервової системи вести.
Хороші рослинні джерела включають цільнозернові продукти, горіхи, картоплю, сочевицю, салат з баранини та банани. Риба, печінка та молочні продукти також є відповідними постачальниками.
Вітамін B7 (біотин)
Біотин призначений для Будова шкіри, волосся та нігтів необхідний. Це також допомагає при різних обмінних процесах. Дефіцит може проявлятися в Випадання волосся, біль у м’язах і втома експрес.
Вітамін В7, серед іншого, міститься в печінці, дріжджах та яєчному жовтку. Хорошими рослинними джерелами є соя, цільні зерна, горіхи, шпинат та капуста. Сирий яєчний білок не слід вживати регулярно, оскільки білки, що містяться в ньому, зв’язують біотин і роблять його марним для організму.
Вітамін B9 (фолат)
Фолат важливий для різних Процеси зростання, такі як поділ клітин та утворення крові. Недостатність може призвести до Анемія вести. С.вагітні жінки мають підвищену потребу у фолієвій кислоті, дефіцит може призвести до вад розвитку у майбутньої дитини.
Дріжджі, цільнозернові продукти, бобові, петрушка та печінка особливо багаті фолієвою кислотою. Крім того, промислово вироблену фолієву кислоту часто змішують із кухонною сіллю та вітамінними соками.
Вітамін B12 (кобаламін)
«Веганський вітамін» вітамін В12 саме для цього Кровотворення, поділ клітин та нервова система мають особливе значення. Власних запасів організму достатньо, щоб компенсувати недопостачання протягом декількох років. Однак, якщо існує тривалий дефіцит вітаміну В12, він може стати серйозним Захворювання кишечника, анемія та ураження нервової системи приходь. Ризик недопостачання особливо високий у немовлят, оскільки їх запаси набагато нижчі.
B12 в основному міститься у більших кількостях у продуктах тваринного походження, тому достатня кількість веганської дієти є проблемою. Він утворений мікроорганізмами, які можна знайти в шлунково-кишковому тракті, але також і на поверхні рослин. Хорошими постачальниками є, зокрема, субпродукти, м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Неодноразово обговорюється, чи міститься вітамін В12 у рослинних джерелах, таких як квашена капуста, водорості, обліпиха, люпин, горох та імбир. Крім того, існують різні думки щодо того, чи може вміщена форма вітаміну використовуватися організмом. Вегани можуть бути в безпеці, регулярно перевіряючи аналіз крові та, за необхідності, приймаючи вітамін через дієтичні добавки.
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Вітамін С грає для багатьох Обмінні процеси важливу роль. До того ж він підтримує імунну систему, має антиоксидантну дію та захищає організм від радикалів. Недостатність може призвести до Кровотеча шкіри, слизових оболонок і ясен вести.
Оскільки людський організм не може ні виробляти, ні зберігати сам вітамін С, його потрібно щодня вживати з їжею. На щастя, це легко, оскільки багато свіжих продуктів містять їх у великій кількості. Шипшина, ягоди обліпихи, цитрусові та вишня ацерола - одні з фруктів у світі, найбагатших на вітамін С.
Водорозчинний вітамін дуже сприйнятливий до нагрівання, ультрафіолетового випромінювання та тривалого зберігання. Тому свіжі фрукти та овочі слід зберігати в темряві та не дуже довго.
Вітамін D3 (холекальциферол)
Вітамін D3 із «сонячним вітаміном» необхідний для ряду обмінних процесів та функцій організму і використовується, наприклад Споживання кальцію потрібні. Недостатність може призвести до Втома, безсоння, депресивний настрій і м’язова слабкість вести. Симптоми погіршуються при більш тривалому дефіциті і можуть, серед іншого остеопороз вести. Недостатня кількість вітаміну D3 трапляється зазвичай взимку, оскільки власного депо організму достатньо лише на 50 днів.
Зробіть це самостійно, а не купуйте - сад і балкон
Вітамін D3 виробляється в основному самим організмом за допомогою ультрафіолетового випромінювання. Більшу частину року достатньо виставляти обличчя, руки та руки на сонці протягом 15-20 хвилин на день. Взимку частка УФ-випромінювання в сонячному світлі настільки низька, що навряд чи може утворитися вітамін D, саме тому дефіцит широко поширений в Центральній та Північній Європі в цей час.
Вітамін D також міститься в невеликих кількостях у таких продуктах, як олія печінки тріски, жирна риба, телятина, яйця та молочні продукти. Однак це неможливо лише за допомогою їжі; для задоволення добової потреби у вітаміні D3.
Вітамін Е (токоферол)
Вітамін Е є особливо потужним антиоксидантом і захищає організм від вільних радикалів. це є важливий для оновлення клітин, пригнічує процес старіння та зміцнює імунну систему, серце та артерії. Дефіцит може бути серед іншого М'язова слабкість, порушення концентрації уваги та порушення загоєння ран вести.
Жиророзчинний вітамін не потрібно вживати щодня через їжу, оскільки він може зберігатися в жировій тканині в організмі. Він міститься переважно в рослинних оліях. Але невелика кількість вітаміну міститься також у насінні, горіхах, цільнозернових продуктах, зелених листових овочах та яйцях. Оскільки він не чутливий до тепла, добова потреба близько 12-15 мг може бути легко покрита.
Вітамін К (філохінон та менахінон)
Жиророзчинні вітаміни - К1 і К2 важливий для згортання крові. Якщо є дефіцит, він може спонтанна кровотеча та збільшення крововтрати при травмах приходь.
Вітаміну К особливо багато в зелених овочах, таких як капуста, шпинат, цибуля та зелень моркви. Яйця, молочні продукти та печінка також є хорошими джерелами. Сонячне світло може зменшити кількість вітаміну в їжі.
Запобігати авітамінозу
При збалансованому харчуванні дефіцит вітамінів у цій країні малоймовірний, крім сонця вітаміну D3. Тим не менше, люди з підвищеною потребою у вітамінах, такі як вагітні жінки, діти, люди похилого віку або люди з хронічними захворюваннями, повинні забезпечити достатнє споживання вітамінів.
Зазвичай бажано вживати свіжі фрукти та овочі щодня та зберігати їх у прохолодному місці, захищеному від світла та кисню, щоб отримати якомога більше вітамінів. Надто тривале зберігання також може значно зменшити кількість вітамінів. Тому краще купувати свіжі регулярно, а не запасатися великим запасом. Оскільки багато вітамінів чутливі до нагрівання, короткий час приготування необхідний для отримання якомога більшої кількості корисних інгредієнтів. Численні фрукти та овочі також можуть бути перероблені на смачні зелені смузі особливо сприятливо для вітамінів.
Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K краще засвоюються організмом, якщо до їжі додається невелика кількість рослинного масла.
Дикі трави та старі сорти особливо багаті вітамінами. Ми представляємо наші улюблені види фруктів і трав, які можна знайти навіть у місті, у нашій книзі:
Виходь! Ваше місто їстівне
Виходь! Ваше місто їстівне: 36 здорових рослин біля вашого порогу та понад 100 рецептів, які заощаджують гроші та роблять вас щасливішими Детальніше про книгу
Надмірна пропозиція
Надлишок водорозчинних вітамінів групи В і С неможливий, оскільки надлишок вітамінів швидко виводиться нирками. Інакше йде справа з жиророзчинними вітамінами, оскільки вони зберігаються в організмі. Однак із середньою дієтою навряд чи можна досягти надлишку. Додаткові вітамінні препарати, навпаки, можуть призвести до передозування, і їх не слід приймати протягом тривалого періоду часу і лише після консультації з лікарем.
Ви можете знайти набагато більше інформації про вітаміни та мінерали у нашій підказці:
Здоровий і відповідає життєво важливим речовинам: вітамінам, мінералам, мікроелементам. Критичний радник.
Як ви забезпечуєте надходження вітамінів та інших важливих життєво важливих речовин? Ми з нетерпінням чекаємо ваших ідей у коментарі під цим постом!
Можливо, вас також цікавлять ці предмети: