Вітамін B12, вегани та вегетаріанці Dr.

Вітамін B12> Вітамін B12, вегани та вегетаріанці

Веганські та вегетаріанські

Вітамін B12: вегетаріанці та вегетаріанці належать до груп ризику. Чи існують веганські джерела В12? Чи повинні вони приймати добавки?

Веганство, вегетаріанство та вітамін В12

резюме

У натуропатичних та дієтологічних колах жодна тема не обговорюється так сильно, як питання про те, чи корисні люди, які дотримуються веганську та вегетаріанську дієту, від достатнього споживання вітаміну В12 (кобаламін), поживної речовини, необхідної для нашого здоров'я.

Причина, за якою це питання обговорюється настільки запекло, полягає в тому, що воно має майже ідеологічний характер, ставлячи ще більш фундаментальне питання про те, яку їжу люди, природно, повинні мати.

Вітамін В12 займає дуже особливе місце в цьому обговоренні природного раціону людини. Коли люди, які дотримуються вегетаріанської або вегетаріанської дієти без штучних добавок, потрапляють у дефіцит вітаміну В12, необхідний для нашого виживання, неважко зрозуміти, чому деякі недоброзичливці можуть розглядати цей вибір їжі як неадекватний або навіть небезпечний. В результаті деякі прихильники цих дієт аргументують свою користь.

На наш погляд, дискусія щодо природних дієт для людей не відповідає тому, що вегетаріанська та вегетаріанська дієти дотримуються з етичних міркувань. Той факт, що дефіцит вітаміну В12 є реальним і явно небезпечним для здоров'я зацікавлених осіб, слід розглядати не з емоційної точки зору, а більше за підтримки наукових та медичних досліджень.

Виходячи з точки зору харчування, ми можемо задати собі такі запитання:

Чи є веганські/вегетаріанські дієти здоровими та чи задовольняють вони всі наші харчові потреби ?
Є це рекомендований або необхідний для веганів та вегетаріанців приймати добавки кобаламіну (вітамін В2) ?
Чи корисно для вашого здоров’я їсти м’ясо, рибу, молочні продукти і що переваги недоліки є ці продукти ?

Численні наукові дослідження вже довели, що веганські та вегетаріанські дієти можуть бути чудовими для Вашого здоров’я. Ці дієти вважаються особливо здоровими та рекомендуються більшістю експертів у галузі харчування за умови, що їх дотримуються сумлінно, тобто з широким різноманітність збалансованої та якісної продукції 1. Деякі так звані цивілізаційні захворювання, такі як серцево-судинні захворювання або гіперхолестеринемія (все частіші), навіть вимагають від нас звернення до дієти, багатішої на фрукти та овочі, яка могла б компенсувати надмірне споживання м’яса.

Але очевидно, що для веганів та вегетаріанців важливо зберігати увагу до споживання та рівня вітаміну В12. Ця стаття має на меті повідомити, як впоратися з цими внесками.

Щоденна потреба у вітаміні В12

За даними влади, добова потреба у вітаміні В12 становить близько 3 мкг/день для здорової дорослої людини. З огляду на те, що у дуже великої кількості людей є проблеми з асиміляцією (пошкоджена кишкова флора та шлункові проблеми), на нашу думку, цю межу слід суттєво переглянути, оскільки лише частина введеного вітаміну В12 є придатною для використання, а решта виділяється в сеча.

Тим не менш, слід зазначити, що навіть незважаючи на обережність надходження джерела з дуже багатим вітаміном B12 (наприклад, яловичини, свинини чи риби), лише відносно невелика кількість поглинається (обмежена здатність внутрішнього фактора). Дослідження 2 показує, що високий ризик дефіциту є у людей, які споживають мало продуктів, багатих на В12 (наприклад, веганів та вегетаріанців), які мають або підвищені потреби (стрес або емоційні розлади), або обмежену здатність поглинання.

Хоча ово-лакто-вегетаріанська дієта все ще забезпечує хороші джерела вітаміну В12, такі як яйця та певні сири (камамбер, гауда тощо), у веганів, навпаки, немає науково доведене джерело що дозволяє їм покривати свої потреби. Ось чому, на думку великої кількості спеціалістів, рекомендується покривати потреби у вітаміні В12 харчовими добавками.

Цю думку поділяє Міжнародне веганське товариство, одне з уповноважених органів веганського співтовариства. Ця асоціація рекомендує вживати добову дозу 10 мкг у поєднанні з тижневою дозою 2000 мкг і направляти свій раціон на продукти, багаті вітаміном B12 3 .

Нестача вітаміну В12 у веганів та вегетаріанців

У багатьох дослідженнях було розглянуто питання, чи страждають особи, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, через недоліки частіше, ніж всеїдні. 4,5,6 Відповідь однозначна: ситуації та/або потенційні ризики недоліків є надзвичайно поширений у веганів і дещо менше у вегетаріанців, ніж у всеїдних. У людей похилого віку потенційні ризики наближаються до рівня ризику, що виникає наполовину між ризиком вегетаріанців та всеїдних. Однак слід зазначити, що для веганів ризик недоліків надзвичайно високий всі вікові групи. 7-8

Вегани часто стверджують, що кількість всеїдних пацієнтів з дефіцитами набагато більша, ніж кількість веганів у цій ситуації, але ці цифри є в абсолютних величинах і, отже, не враховують пропорційність. Майте на увазі, що лише від 0,1 до 0,2% населення дотримуються веганської дієти, і тому в абсолютних показниках всеїдні набагато рідше страждають від цього небезпечного дефіциту.

Відповідно до нинішніх порогових значень для оцінки ризиків дефіциту, вченими було підраховано, що майже 7% усього населення страждає на дефіцит вітаміну В12, тоді як згідно з тим самим дослідженням від 60 до 90% веганів страждають від нього. Незважаючи на те, що цифри різняться, всі результати погоджуються з цим загальним висновком, що вегани - це група населення з високим ризиком. Навіть дослідження, проведені в колах, що захищають веганські цінності, прийшли до таких тривожних висновків, що було прийнято зміну тону щодо цього питання. 10

Вегетаріанці не звільняються від цього спостереження, оскільки вони теж входять до групи високого ризику. Що стосується них, то дослідження більше погоджуються з цифрами: Від 20 до 70% страждають на дефіцит вітаміну В12, що в середньому все ще становить близько половини вегетаріанського населення - нижче мінімального порогу для вітаміну В12.

Ризик дефіциту: вегани та вегетаріанці

Отже, підвищений ризик недоліків у людей, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, може розглядатися як форма наукових доказів. З цієї точки зору це закінчує аргументацію веганської спільноти, оскільки велика кількість наукових досліджень з цього питання не залишає місця для сумнівів. Проте дивно відзначити, що, незважаючи на дуже серйозні ризики для здоров'я, деякі форуми та автори спільноти продовжують ігнорувати вищезазначені наукові висновки на користь морально-етичних аргументів щодо експлуатації тварин, харчової промисловості чи натуральним харчуванням людини має бути. Наявність реальних ризиків небезпеки для здоров’я та той факт, що вітамін В12 необхідний для нашого виживання, просто ігноруються.

Дефіцит вітаміну B12 може зайняти роки, перш ніж виявити важкі симптоми. Роками можливо, що єдиними тілесними проявами, що відчуваються, є "загальні речі", такі як хронічна втома, депресія та легкі запалення рота (афти). Тому ми розуміємо, чому медичним професіям непросто пов’язати їх безпосередньо з дефіцитом вітаміну В12. Нерідкі випадки, коли з’являються більш важкі симптоми лише через роки (10-20 років) під час якого особа не усвідомлює страждання цим дефіцитом.

Джерела вітаміну В12 - вегетаріанці

У таблиці нижче ми спробуємо розглянути, які є оптимальними джерелами вітаміну В12 для людей, які сидять на вегетаріанській дієті. Рекомендується, щоб ці люди уважно стежили за своїм рівнем та споживанням вітаміну В12, щоб мати можливість адаптувати наступну інформацію до своєї конкретної ситуації.

Деякі ово-лакто-вегетаріанські продукти містять вітамін В12, який варто назвати, оскільки він може допомогти задовольнити щоденні потреби цього вітаміну, необхідного для функціонування нашого організму:

Їжа

мкг/100г

% від рекомендованого добового споживання В12/дорослому