Вітамін D Вітамін Sun Nestlé Стаття
Вітамін D: вітамін сонця
Ніколета Тупіша, спеціаліст з харчування Нестле Румунія
Навіть якщо у нас була примхлива весна, сонце відчуває свою присутність у ці літні місяці, і ми повинні повною мірою скористатися цим важливим джерелом вітаміну D. У випадку з цим особливим вітаміном їжа є лише додатковим джерелом, основним постачальником вітаміну D є сонце.
Вітамін D - це більше, ніж вітамін. Він діє як гормон і, на відміну від інших важливих мікроелементів, ендогенний синтез є найбільшим постачальником вітаміну D в організмі. Вітамін D як попередник потрапляє в шкіру під дією ультрафіолетових променів. У невеликих і недостатніх кількостях для покриття щоденних потреб вітамін D міститься також у багатьох продуктах харчування, включаючи жирну рибу (лосось, скумбрія, сардини, оселедець тощо), олію тріски, пивні дріжджі або в їжі збагачений вітаміном D (сухі сніданки, молоко, крупи або олійні напої).
Основні ролі вітаміну D в організмі
1. Підтримує здоров'я кісток
Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію з кишечника та підтримує нормальну концентрацію кальцію та фосфору в сироватці крові за допомогою різних механізмів. Достатня концентрація кальцію та фосфору в крові забезпечує нормальну мінералізацію кісток. Вітамін D завдяки своїй дії на метаболізм кальцію також необхідний для росту та перебудови кісток, що відбувається протягом усього життя, запобігаючи появі рахіту в дитячому віці та остеопорозу у зрілому віці.
2. Бере участь у нормальному функціонуванні імунної системи
Рецептори вітаміну D присутні в багатьох конкретних типах клітин імунна система. Є дослідження, які показують, що забезпечення необхідного вітаміну D з дитинства впливає на зменшення ризику розвитку аутоімунних захворювань, таких як діабет 1 типу та розсіяний склероз. Достатні дози вітаміну D в холодну пору року також допомагають запобігти застуді.
3. Бере участь у модуляції росту та синтезу клітин
Багато генів, що кодують білки, що відповідають за ріст і синтез клітин, залежать, зокрема, від вітаміну D. Вітамін D також бере участь у пригніченні розвитку певних типів ракових клітин і має протизапальну дію, що перетворює його на живильну речовину з роль зменшення ризику для деяких видів раку.
4. Профілактика нейродегенеративних та серцево-судинних захворювань
Серед функцій вітаміну D в організмі є дія на нервову систему. Вітамін D відіграє роль у профілактиці нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Існують наукові докази того, що вітамін D відіграє важливу роль у контролі артеріального тиску та профілактиці атеросклерозу, важливих факторів зменшення ризику серцево-судинних захворювань.
Дефіцит вітаміну D
Дефіцит харчування найчастіше викликаний недостатнім споживанням їжі. Іншими причинами можуть бути збільшення потреби в певні періоди, порушення всмоктування або певні захворювання. Дефіцит вітаміну D виникає на додаток до недостатнього споживання їжі та обмеження перебування на сонці.
У людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, частіше виникає дефіцит вітаміну D. Також ризикують дефіцит вітаміну D та люди з непереносимістю лактози або алергією на білок коров’ячого молока. У людей, які мають дуже обмежену жирову дієту, може спостерігатися дефіцит вітаміну D, особливо в холодну пору року, через погане засвоєння. Вітамін D в їжі потребує присутності жирів у травній системі для ефективного засвоєння.
Серед вікових груп особливу увагу слід приділити немовлятам та людям похилого віку. Рахіт, остеомаляція та остеопороз - найпоширеніші проблеми зі здоров’ям, спричинені дефіцитом вітаміну D.
Помічено, що поширеність таких серйозних захворювань, як рак, цукровий діабет 1 і 2 типу, серцево-судинні або нейродегенеративні захворювання частіше зустрічаються серед людей із дефіцитом заліза.
Щоденна потреба у вітаміні D
Щоб запобігти дефіциту вітаміну D з усіма його негативними наслідками для здоров’я, його слід забезпечити рекомендована добова потреба або за допомогою дієти, або наскрізь вплив сонця або, найкраще, обидва джерела.
Рекомендована добова потреба у вітаміні D залежно від віку за даними Американського інституту медицини
| Вік | чоловіки | Дами | Завдання | Лактація |
| 0-12 місяців | 400 МО (10 мкг) | 400 МО (10 мкг) | - | - |
| 1-13 років | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) | - | - |
| 14-18 років | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) |
| 19-50 років | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) |
| 51-70 років | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) | - | - |
| > 70 років | 800 МО (20 мкг) | 800 МО (20 мкг) | - | - |
Джерела вітаміну D.
Більшість людей отримують щоденну потребу у вітаміні D вплив сонця. Невідомо, скільки саме вітамін D. що виникає в шкірі під впливом сонця, оскільки на цей процес впливає багато факторів: географічна зона, сезон, години перебування, відкрита поверхня шкіри, колір шкіри, використання сонцезахисних кремів, вік.
Деякі дослідники стверджують, що потребу у вітаміні D можна отримати через перебування на сонці рук, обличчя, рук або ніг між 10-30 хв. між 10:00 та 15:00, принаймні двічі на тиждень. Кількість вітаміну D, що синтезується в шкірі під впливом сонця, повинна доповнюватися дієтою.
Харчування
Вітамін D не настільки поширений у їжі, а збагачені продукти залишаються найкращими джерелами. Ось ряд продуктів, багатих на вітамін D:
- океанічна риба (лосось, тунець, скумбрія, тріска), містить найбільшу кількість вітаміну D, особливо в шкірі та печінці;
- жовток;
- яловича печінка;
- сир.
Укріплені продукти, доступні на ринку, включають: пластівці для сніданку, какао швидкого приготування для молока, молоко, йогурт або рослинне молоко.
Основні дієтичні джерела вітаміну D.
Заключні поради
Щоб забезпечити свої щоденні потреби у вітаміні D, зробіть кілька перерв і виходьте на сонце на короткі прогулянки, їжте океанську рибу 2-3 рази на тиждень, а на сніданок включайте цільнозернові продукти, збагачені вітаміном D.
Регулярні тести, які регулярно проводяться, допоможуть вам контролювати рівень вітаміну D у вашому організмі та запобігти можливий дефіцит.