Вітамін Е, в якій їжі знайти цей антиоксидант

5 найкращих продуктів, найбагатших вітаміном Е

Оскільки вітамін Е - це жиророзчинний вітамін, є сенс знаходити його в продуктах, багатих жирами та певними оліями. Ось п’ять продуктів або группродукти, де знайти вітамін Е.

Рослинні олії

Рослинні олії містять незамінні жирні кислоти: омега-3 та омега-6, які корисні для роботи мозку. Вони мають високий рівень вітаміну Е:

Соняшникова олія: 75 мг/100 г.
Рапсова олія: 42 мг/100 г.
Оливкова олія: 25 мг/100
Горіхова олія: 49 мг/100 г.

Ідеально підходить для складання приправ, рослинного масла бажано їсти холодним. Їх також можна використовувати для приготування страв на сковороді. Дозувати по столовій ложці (достатньо однієї-двох ложок), щоб уникнути надлишку.

Сухофрукти олійних культур

Мигдаль, фундук і бразильські горіхи багаті вітаміном Е. Мигдаль забезпечує близько 15 мг/100 г, тоді як фундук і волоські горіхи містять 3,5-8 мг/100 г. Що не є незначним !

Сухофрукти підходять для невеликі апетити, у формі закуски, однак, їх слід вживати в помірних кількостях, оскільки споживання калорій може бути значним.

Дієтологи радять їсти жменька сухофруктів під час перекусів. Їх також можна подрібнити, щоб посипати ними змішані салати. Це смачно !

Жирна риба

Жирна риба, як лосось, скумбрія та сардини, є здоровою їжею. Вони містять Омега 3 та інші поживні речовини, необхідні для підтримки функціонування організму, в тому числі Вітамін Е (вміст: 0,3-2 мг/100 г).

Можна подавати жирну рибу на грилі, приготовані у фользі або в духовці. Ці способи приготування не містять жиру. Хоча вони корисні для вас, найкраще їсти тільки жирну рибуодин-три рази на тиждень.

Вони легко поєднуються з овочами, приготованими на грилі, та порцією крохмалистих продуктів: картоплею, рисом, цільнозерновими макаронами для збалансованого та корисного харчування.

Абрикоси та сушений чорнослив

Сухофрукти люблять абрикоси та чорнослив смачні. Вони містять від 2 до 4 мг вітаміну Е на 100 г їжі.

Як і сушені олійні фрукти, їх можна зарезервувати на випадок голоду. Щоб обмежити додавання цукру, ви можете віддайте перевагу домашньому приготуванню оскільки промислові сухофрукти містять додані цукри. Це також допомагає обмежити споживання калорій. Сухофрукти є смачно подається з порцією сиру.

Адвокат

Адвокат іноді має погану репутацію і не з поважних причин! Вважається занадто жирним, занадто багатим, проте він містить хороші жирні кислоти і їх можна регулярно вживати, не “набираючи вагу”. Він являє собою природне джерело вітаміну Е.

Авокадо в основному їдять як закваску, в салаті, змішаному з іншими продуктами (помідорами, яйцями, кукурудзою тощо). Або просто намазати на хліб !

Його можна подавати з лимонний соус або соус на основірослинна олія (ріпакова, фундукова, оливкова або соняшникова олія) для збільшення корисних речовин. Нагадуємо, оскільки токоферол жиророзчинний, він краще засвоюється під час їжі, що містить жир.

Зберігання: вітамін Е боїться світла. Він погіршується при тривалому впливі. Тому продукти слід зберігати подалі від світла, щоб зберегти свої харчові якості.

Опис та роль вітаміну Е

Вітамін Е був відкритий в 1922 році ембріологом Гербертом Маклін Евансом та його помічницею Кетрін Скотт Бішоп у Каліфорнії. Потім двоє вчених провели експерименти з виведення щурів. Сполука, зрештою названа вітаміном Е, виявилася важливою для розвитку плода .

У 1924 р. Нове дослідження на щурах продемонструвало, що вітамін Е необхідний для родючості тварин. Тому його також називали токоферолом (від грецького tocos: потомство, pherein: носити), щоб згадати цю функцію .

Однак лише в 1968 році його визнали необхідним поживним речовиною для життя людини.

Вітамін Е надходить природним шляхом у восьми формах. Існує 4 форми токоферолу та 4 форми токотрієнолу, які відрізняються додаванням 4 грецьких літер як префікса: альфа, бета, гамма, дельта. Активною формою вітаміну Е є альфа-токоферол.

Цей вітамін виконує декілька ролей і працює в симбіозі з різними елементами, присутніми в організмі. Його функції такі:

Має антиоксидантні властивості. Дійсно, він діє проти старіння клітин і тканин, обмежуючи вироблення вільних радикалів. Він має додаткову дію з селен та бета каротин.
Зберігає мембранні ліпіди, хороший холестерин і обмежує аглютинацію тромбоцитів у крові шляхом фізичних вправ протизапальну дію а також сприяючи синтезу речовин, які діють на розширення судин. Ця функція допомагає обмежити атеросклероз, який має наслідком запобігати появі серцево-судинних захворювань
Зберегти імунна система
Вправа a відновлювальний ефект на шкіру, завдяки своїм антиоксидантним властивостям. Він також бере участь у підтримці еластичності та пластичності шкіри.
Мав би захисну дію на когнітивна та зорова функції запобігаючи катаракті та ВМД (дегенерація жовтої плями). Досі тривають дослідження, щоб довести ці дві можливі функції.

Ознаки дефіциту вітаміну Е

Це рідко можна побачити дефіцит вітаміну Е у дорослих. Дійсно, щоденні потреби, як правило, забезпечуються гарною дієтою. Випадки дефіциту частіше трапляються у недоношених дітей або маленьких дітей.

Вони можуть бути викликані захворюваннями, що спричиняють порушення всмоктування жирів, або патологіями травлення.

Симптоми дефіцит вітаміну Е:

Гемолітична анемія (у немовлят або малюків). Ця хвороба пов’язана з дефектом гемоглобіну і веде до руйнування еритроцитів (або еритроцитів).
Пошкодження нервів і м’язова слабкість
Порушення координації або рухів
Зниження гостроти зору

У разі недостатньої дози лікар призначає пероральні або венозні добавки залежно від виявлених симптомів. У цьому випадку слід уникати самолікування, що може бути небезпечним.

Небезпека вітаміну Е, побічні ефекти та передозування

Організм може зберігати вітамін Е. Зазвичай він зберігається в жировій тканині через розчинну в жирі природу. передозування вітаміну Е отже, можливо.

Вважається, що гранична доза досягається, коли до рекомендованої добової дози додають 50 мг/добу, тобто понад 60 мг/добу для дорослої жінки, наприклад.

Дослідження втручання показало б, що велике споживання вітаміну Е мало б вплив на виникнення цереброваскулярних інцидентів (незначне збільшення інсультів у групі суб'єктів, яким було додано 50 мг/день вітаміну Е з 5 років ). Однак для підтвердження цієї гіпотези ще слід провести додаткові дослідження.

Порада: перед будь-якими добавками вітамінів з використанням харчових добавок бажано проконсультуватися з лікарем.

Медичний моніторинг та супутній біологічний моніторинг можуть знадобитися, щоб уникнути ускладнень, пов’язаних із прийомом.

Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"

1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).