Вітамін В12 та водорості Спіруліна, Хлорела та Норі Др
Вітамін В12> Вітамін В12 та водорості: Спіруліна, Хлорела та Норі
Трав'яний B12
Вітамін B12 та водорості: Чи містять такі водорості, як спіруліна, хлорела та норі справжній B12 або лише аналоги B12? Чи потрібно задовольняти вміст B12 у водоростях?
У цій статті ми висвітлимо сучасний стан знань про вміст у водоростях вітаміну В12 та пояснимо такі питання:
І вони справді існують: рослинні джерела вітаміну В12
Тривалий час говорили, що лише тваринна їжа містить вітамін В12, рослини не містять жодного В12. Після багатьох років досліджень та різних невдач тепер стає зрозуміло: рослинні джерела В12 справді існують. Однак предмет складніший, ніж очікувалося. Різні поєднання вітаміну В12 з хімічно подібними молекулами (аналоги В12) неодноразово приводили до плутанини та хибних повідомлень - ось огляд сучасного стану досліджень.
Водорості - рослинне, веганське джерело вітаміну В12?
Вітамін В12 міститься майже виключно в продуктах тваринного походження і міститься лише в слідах у звичайних фруктах чи овочах. Тому вегетаріанська або веганська дієта навряд чи містить постачальників вітаміну В12, саме тому протягом багатьох років проводились інтенсивні дослідження джерела вітаміну В12 на рослинній основі.
Однак поки що вони знайшли лише щось у воді: водорості та ціанобактерії спіруліна все ще є єдиними перспективними кандидатами на рослинне джерело вітаміну В12. Але і тут ситуація не зовсім очевидна - тема відносно складна і стан досліджень кілька разів змінювався за останні кілька десятиліть, так що поширюються численні неправдиві повідомлення.
Встановлено, що майже всі ці джерела не містять справжнього вітаміну В12, а, скоріше, так званих аналогів вітаміну В12, які не тільки неефективні, але, можливо, навіть шкідливі. Тому більшість дослідників не рекомендують водорості як джерело В12 і рекомендують натуральні добавки В12 як більш безпечну альтернативу.
С Хлорела Але, безумовно, є водорості, які можна розглядати як компонент веганського/рослинного поставки В12.
Вітамін В12 у водоростях: справжні аналоги В12 або вітаміну В12?
Для того, щоб по-справжньому зрозуміти дискусію про вміст водоростей В12, необхідно мати справу з так званими аналогами вітаміну В12. Аналоги В12 (їх також називають псевдовітаміном В12) - це молекули, які настільки хімічно схожі на справжній вітамін В12, що зв’язуються з тими ж транспортними молекулами. Однак вони не мають вітамінної дії в організмі. Це дуже несприятливо, оскільки організм може також використовувати лише вітамін В12, який зв’язаний з такими транспортними молекулами.
Однак, якщо транспортні молекули зайняті марними аналогами вітаміну В12, дефіцит вітаміну В12 може виникнути, незважаючи на фактично хороший запас вітаміну В12 у раціоні, оскільки справжній вітамін В12 не можна транспортувати та використовувати.
Більше про цю тему в нашій статті Аналоги вітаміну В12.
Водорості та псевдовітамін В12
Аналоги вітаміну В12 настільки подібні до В12, що навіть звичайні тести не можуть розрізнити їх. Тільки більш складні процедури тестування дозволяють точно диференціювати. В останні роки це часто спричиняє плутанину щодо рослинних джерел: часто аналоги вітаміну В12 були неправильно ідентифіковані та передані як вітамін В12.
Тому, оцінюючи джерело В12, завжди важливо знати, яке співвідношення є аналогами вітаміну В12 та вітаміну В12. Для того, щоб мати позитивний ефект, він в ідеалі повинен містити лише реальний B12, але принаймні реальний вміст B12 повинен перевищувати його в рази.
Якщо, з іншого боку, вміст справжнього В12 компенсується значно більшим вмістом аналогів вітаміну В12, згідно з деякими дослідженнями, прийом цього навіть погіршує дефіцит В12: аналоги займають важливі транспортні молекули і таким чином гарантують, що організм не отримує справжній вітамін В12 може використовувати більше.
Вміст вітаміну В12 у водоростях
Як ми побачимо через мить, є лише дві водорості - хлорела і, можливо, також норі - які можуть бути використані як джерела вітаміну В12. Однак у обох є головна слабкість: вітамін В12 виробляється не самими водоростями, а мікроорганізмами, що живуть на рослинах або в грунті.
Отже, вміст В12 сильно залежить від умов вирощування та присутності цих мікроорганізмів - як результат, жодного остаточного твердження щодо точного вмісту вітаміну В12 не може бути зроблено для будь-яких видів. Навіть при одній і тій же площі вирощування вміст може сильно коливатися з року в рік.
Навіть Веганське товариство зараз, як правило, не рекомендує покладатися на рослинні джерела В12, а натомість рекомендує препарати вітаміну В12, які містять вітамін В12 в ідентичній природі формі.
Які водорості містять вітамін В12?
Перш ніж ми детально звернемося до окремих водоростей, ось невеликий огляд кандидатів, які наразі все ще обговорюються.
Складаючи інформацію, слід пам’ятати, що вміст подано як середнє значення - фактичний вміст може сильно відрізнятися від товару до продукту, а також від урожаю до врожаю.
Спіруліна: Не є джерелом вітаміну В12
Тривалий час спіруліна вважалася чудовим джерелом вітаміну В12. Однак вміст у вітаміні В12 спіруліни, який визначали застарілими методами, незабаром виявився аналогом вітаміну В12 у різних дослідженнях. (1-3) Хоча можна виміряти низький вміст близько 30 відсотків справжнього вітаміну В12, він блідне в порівнянні з набагато більшою часткою аналогів. (4, 5)
Як і очікувалося, споживання спіруліни навіть погіршило статус В12 досліджуваних в одному дослідженні, оскільки аналоги перешкоджали засвоєнню справжнього вітаміну В12. (6) Отже, вегани, вегетаріанці та люди з порушеннями всмоктування вітаміну В12 не повинні вживати продукти спіруліни.
Також не бажано приймати спіруліну та добавки вітаміну В12 одночасно, оскільки аналоги В12, що містяться в спіруліні, перешкоджають всмоктуванню. Тому продукти спиріуліни більше не можуть юридично рекламуватися як джерело вітаміну В12. (7)
Водорості AFA (Aphanizomenon flos-aquae)
Водорость AFA дуже схожа на спіруліну: спочатку виміряний вітамін B12 тепер виявився псевдовітаміном B12, тому ця водорость більше не може розглядатися як постачальник вітаміну B12. (8) Дослідження на AFA, яке все ще часто цитують, спробувало продемонструвати ефективність тестів на сироватковий вітамін В12 та гомоцистеїн, обидва з яких непридатні, оскільки сироватковий тест також працює для аналогів та гомоцистеїну для фолатів та вітамінів В6 знаходиться під впливом. (9) Точні хімічні визначення можуть показати, що аналоги неефективні.
Норі - як і раніше суперечливий як джерело вітаміну В12
Вміст вітаміну В12 у червоній водорості (порфірі) досі незрозумілий. Деякі дослідження визначили вміст аналогами В12 (6), інші прийшли до висновку, що вітамін В12, виміряний у свіжих водоростях, руйнується в процесі сушіння. Можна також показати, що стан вітаміну В12 ще більше погіршився через споживання сушеного норі. (10)
З іншого боку, є дослідження, які показали більшу кількість справжнього вітаміну В12 у норі (11, 12), а в тестах на щурах він також продемонстрував значну біологічну ефективність. (13)
Суперечливі результати щодо норі в даний час здаються досить загадковими і зазвичай інтерпретуються таким чином, що вміст вітаміну В12 та його співвідношення до аналогів вітаміну В12 так сильно коливається від зразка до зразка, що не можна зробити загального твердження щодо норі. На цьому тлі норі також виключається як джерело вітаміну В12, оскільки споживач не може перевірити вміст вітаміну В12 окремо для кожної покупки.
Хлорела - найкращий кандидат на сьогодні
З усіх водоростей на сьогодні хлорела є найбільш перспективним кандидатом на рослинне джерело вітаміну В12. Тут також є суперечливі дослідження: Хоча перше американське дослідження 1968 р. Не могло виявити жодного В12, (14) сучасні дослідження показують приємно високий вміст реального В12 з одночасним низьким вмістом псевдовитаміну В12. (15, 16)
Однією з тез, що пояснюють відмінності, є те, що багато комерційних продуктів спіруліни вирощують у стерильних умовах - мікроорганізми, необхідні для виробництва вітаміну В12, тоді природним чином відсутні. Інші підозрюють помилку в експериментальній установці через старість першого дослідження.
Поки що немає жодних доказів того, що хлорела може виправити дефіцит вітаміну В12, оскільки відповідні дослідження не проводились - лише таке дослідження могло б надати абсолютну впевненість. Незважаючи на це, Хлорела виявляється найкращим кандидатом, оскільки наразі мало суперечливої інформації.
Хлорела: вміст вітаміну В12
Повідомляється, що вміст вітаміну В12 у хлорелі дещо відрізняється в різних дослідженнях. На основі поточних досліджень середній загальний вміст можна оцінити приблизно в 80-100 мкг на 100 г. Беручи до уваги механізм всмоктування вітаміну В12, три грами хлорели (що еквівалентно одній чайній ложці або 6 таблеткам кожна) вранці та ввечері можуть покрити добову потребу в ідеальних умовах.
Однак у порівнянні зі звичайними препаратами вітаміну В12 це був би набагато дорожчий варіант: продукти Хлорели приблизно в 5 разів дорожчі за звичайні препарати вітаміну В12, але містять інші цінні поживні речовини, такі як залізо, вітамін D та хлорофіл.
Порівняння цін на добавки Хлорела та В12
| Продукт * | В12 загалом | ціна |
| B12 капсули | 50000 мкг | Від 15 євро |
| Порошок хлорели (органічний) | 10000 мкг | Від 16 євро |
| Таблетки хлорели (органічні) | 12000 мкг | Від 20 євро |
* Порівнювались найдешевші продукти
Для кого водорості є джерелом В12?
Вміст хлорели B12 досить високий для рослини, але в цілому він все ще досить низький. Отже, поставка вітаміну В12 лише цим способом можлива лише за певних умов:
- Дуже міцне здоров'я
- Оптимальна здатність поглинання
- Низька потреба (відсутність стресів, відсутність хвороб)
- Кілька доз на день
Дієтична добавка з хлорелою також особливо корисна, якщо ви не хочете таким чином покривати всі свої потреби, а лише частину. Іншими рослинними джерелами для покриття загальної потреби тоді можуть бути збагачені продукти, такі як соки або спеціальні веганські продукти.
Вітамін В12 на рослинній основі
Якщо ви абсолютно шукаєте рослинне джерело вітаміну В12, ви знайдете його лише в хлорелі. Однак слід поставити під сумнів, чи є тут велика перевага перед звичайними препаратами вітаміну В12. Якщо вони містять природні форми гідроксокобаламін та метилкобальмін, їх можна розглядати як ідентичні природі, навіть якщо активні інгредієнти хімічно ізольовані.
Низький вміст вітаміну В12 навіть у хлорелі у багатьох випадках може зробити його непрактичним як добавку. Навіть при незначних розладах всмоктування доводиться приймати відносно великі кількості.
Однак водорості мають сенс як частина дієти, яка використовує кілька джерел вітаміну В12 - наприклад, збагачені веганські продукти. Тут постачальників В12 слід приймати протягом дня, щоб скористатися перевагами механізму поглинання через власний фактор - максимум близько 2 мкг може бути засвоєно за один прийом їжі.