Витягування литок, суральний трицепс ›Le Coin Forme
Ось найпопулярніша розтяжка: розтяжка литок. Легко розпізнати бігуна, який витягує литку: нахилившись вперед, притулившись до стіни, витягнувши одну ногу назад, а каблук міцно закріпив у землі.
Це Розтягування сурального трицепса дуже легко зробити але, як часто, невеликі помилки, яких легко уникнути вчиняються. Ось топо Форми монет !
Щоб нічого не пропустити, підпишіться на нашу розсилку тут і виберіть ту версію, яка вам найбільше підходить: біг, здоровий спосіб життя тощо.
1/Суральний трицепс: 3-частинний м’яз, що утворює литку
 |
В Трицепс, ми читаємо "3 голови", тобто 3 частини:
- медіальний шлунково-кишковий, раніше називався внутрішнім близнюком, який є “кулькою” на внутрішній стороні литки.
- латеральний шлунково-кишковий, раніше називали зовнішнім близнюком, який є “кулькою” на краю литки.
- солеус, досить плоский м'яз, який ви можете відчути нижче і нижче інших 2.
Ось (спрощені) вставки цих м’язів:
- Обидва шлунково-кишкові відділи йдуть від дистальної частини стегнової кістки (просто вище коліна, ззаду) до п'яткової кістки ( каблук).
- Солеус бере свій початок на тильній стороні гомілки та малогомілкової кістки (раніше малогомілкова кістка), а також спускається на п’яткова кістка.
- Для цих 3 головок м’язів введення на п’яті здійснюється відомим сухожиллям: Ахіллове сухожилля.
суральний трицепс тому несе відповідальність за форма спинки ноги: литка.
розтягування литок, яка дуже волокниста, є необхідне, особливо для бігуна. Справді, задня площина стопи і гомілки (суроахілео-п’ятково-підошовна система) є надзвичайно затребувані нашою поставою, ходьбою та бігом і має тенденцію до "втягування". Таким чином, регулярне розтягування дозволяє уникнути жорсткості (гіпорозтяжності) всіх цих конструкцій, особливо запобігати болю в литках або дугах тривалий термін.
- Взагалі, ми розтягуємо шлунково-кишкові судини більше, ніж підошви, тому що вони довші і йдуть позаду коліна (саме тому ми розтягуємо литку з напруженим коліном).
- Якщо ви робите ці зігнуті розгинання колін і добре зосереджуєтесь на тому, що відчуваєте, ви, як правило, сприймаєте інше розтягнення, яке відповідає розтягуванню підошви.
2/Класичне розтягування литок
Литка звичайно витягується, притулившись до стіни і відводячи ногу назад для витягування, п’ята впирається в підлогу.
Найпростіший спосіб - поглянути на додане відео.
- Уникайте сильних натискань руками! Це марно .
- Перш за все, пам’ятайте, що п’ята повинна бути міцно закріплена в землі, а потім рухати сідниці вперед (так ви добре розсунете 2 вставки м’яза і, отже, розтягнете його).
3/Розтягування 2-х суральних трицепсів одночасно
Ось дуже простий спосіб одночасно розтягнути обидва литки. Для цього потрібен лише один крок. Зверніться до відео, щоб краще візуалізувати та зрозуміти цей відрізок.
Поради тим, хто поспішає: робити на сходинці ескалатора (в метро), наприклад 😉
Кілька ідей щодо додаткових розтяжок: