ВИВЧЕННЯ. Навчання високої інтенсивності (HIIT) може збільшити щільність кісток у жінок навіть після менопаузи

Літнім людям, особливо жінкам у постменопаузі, часто рекомендують дотримуватися фізичної підготовки низької інтенсивності та впливу, щоб зберегти здоров’я суглобів. Але такий підхід може навіть сприяти зниженню мінеральної щільності кісток, згідно з останніми науковими даними.

Регулярні фізичні навантаження та фізичні тренування - важливі заходи для поліпшення серцево-дихальної функції кожної людини та збереження нашого здоров’я протягом усього життя. Традиційно вважалося, що тренування вправ на витривалість (ЕТ) з доведеними корисними результатами для здоров’я складаються з вправ від низької до помірної інтенсивності. Однак останнім часом все більше і більше доказів свідчать про те, що вправи високої інтенсивності мають чудові наслідки для здоров’я порівняно з вправами середньої інтенсивності.

Побоювання з приводу можливого падіння та ризику переломів змусили лікарів радити своїм пацієнтам від високоінтенсивних фізичних навантажень, таких як стрибки. Однак саме такі типи вправ покращують щільність кісткової тканини та фізичну функцію, на думку проф. Д-ра Белінда Бек, Школа університету Гріффіта з Альянсу наук про здоров'я в Саутпорті, Австралія.

"Щодо досліджень завжди була дилема. З досліджень на тваринах ми знаємо, що кістка реагує лише на активність високої інтенсивності, але ми стурбовані консультуванням людей із низькою кістковою масою. Тож замість цього ми пропонуємо їм ліки. Але не всі люблять вдаватися до препаратів, які не є на 100% ефективними і не застраховані від побічних ефектів ", - сказав він. Професор, доктор Бек.

У 2014 році, щоб оцінити, чи є високоінтенсивний тренінг, витривалість та ударний тренінг (HiRIT) безпечним та ефективним способом поліпшення кісткової маси, доктор Бек та його колеги провели Навчання LIFTMOR на понад 100 жінок у постменопаузі.

Це було помічено мінеральна щільність кісток поперекового відділу хребта та шийки стегна, а також вимірювання функціональних показників були значно кращими у 49 учасників, які тренувались за допомогою HiRIT протягом 8 місяців, ніж у 52 жінок, які пройшли низькоінтенсивну підготовку.

Через три роки після завершення дослідження LIFTMOR дослідники проаналізували мінеральну щільність кісток у 23 жінок групи HiRIT, в ретроспективному спостережному дослідженні. Результати були представлені на щорічному засіданні Американського коледжу спортивної медицини 2020.

Постійні успіхи, отримані учасниками дослідження, були значно кращими для 7 жінок, які продовжували тренінги HiRIT. (відповідність щонайменше 25%), ніж для тих 16, хто припинив відвідувати це навчання. Порівняння враховувало як мінеральну щільність кісток поперекового відділу хребта (8,63% порівняно з 2,18%), так і щільність шийки стегна (3,67% проти 2,85%).

Однак, жінки, які припинили тренування HiRIT через 8 місяців, зберегли приріст мінеральної щільності кісток, який вони досягли 3 роки тому.

Функціональні результати у жінок, які продовжували навчання HiRIT, були кращими, ніж у жінок, які цього не робили, але відмінності не були суттєвими.

Професор, доктор Бек, додав, що саме це слід пам’ятати Цей вид вправ здається надзвичайно ефективним способом зменшити ризик остеопоротичного перелому, оскільки покращує кісткову масу.. Враховуючи широке небажання пропонувати фізичну активність типу HiRIT для тих, хто має низьку кісткову масу, ці нові дані є значними.

"Як тільки жінкам виповнюється 60 років, їх починають сприймати як крихких, але це стає пророцтвом, що самореалізується, коли ми застосовуємо ніжний, менш вимогливий підхід до фізичної підготовки", - сказала вона. Професор, доктор Ванесса Інглінг, з кафедри кінезіології Університету штату Каліфорнія, Іст-Бей. "Побудова щільності кісткової тканини у дорослих людей є важливою, але підтримка поточної щільності кісткової тканини є не менш важливою. Без сильної ударної активності, швидше за все, ми помітимо уповільнення щільності кісткової тканини швидшими темпами."

Інший ключ до цього дослідження - функціональне тестування. На додаток до вимірювань щільності кісткової тканини, Активність високої інтенсивності може покращити рухливість та м’язову силу, як спостерігається у дослідженні.

Джерело фото: www.news-medical.net

Цей вид діяльності можна виконувати коротшими серіями, роблячи ці тренування більш ефективними. За словами доктора Бека, Тренування HiRIT навіть один-два рази на тиждень може покращити функцію, силу та підтримати щільність кісток. "Результатом буде краща профілактика падіння та, можливо, менший рівень вживання наркотиків".

І чоловіки, і жінки можуть скористатися тренінгом HiRIT, - сказали лікарі. Спочатку нагляд інформованого тренера або фізіотерапевта є ідеальним, додали вони.

Що таке HIIT?

Хоча, як відомо, фізичні вправи приносять користь, багатьом важко знайти час для регулярних фізичних навантажень. Навчання високої інтенсивності (HIIT) завоювали популярність як швидкий та ефективний спосіб вправ і тому пропонує багато тих самих переваг для здоров'я, що й інші види фізичних вправ.

HIIT - це будь-яка форма тренувань, що складається з короткого сплеску інтенсивних вправ, що передують періоду відпочинку або вправ низької інтенсивності.. Період інтенсивних вправ може коливатися від менш ніж 45 секунд до декількох хвилин. Потім люди відпочивають або роблять м’які вправи протягом аналогічного періоду часу, перш ніж повторювати інтенсивну послідовність тренувань.

Тривалість повного тренування HIIT може становити 15-20 хвилин, але воно пропонує широкий спектр переваг. Його невелика тривалість може зробити його дуже практичним та ефективним вибором тренувань для людей, яким важко брати участь у довших вправах.

Незважаючи на загальновідомі переваги фізичних вправ, не кожен прагне або може виконувати регулярні тренувальні заняття.. Однією з найпоширеніших перешкод є брак часу. HIIT - це ефективний, менш трудомісткий спосіб фізичних вправ, а тому може бути хорошим вибором для людей, яким важко включити фізичну активність до своєї програми. Також, HIIT не вимагає обладнання або членства в спортзалі, тому люди можуть тренуватися де завгодно та в будь-який час доби. (Хоча в тренажерних залах також проводяться заняття з HIIT, цей тип тренування не обов'язково вимагає занять чи обладнання).

Згідно з дослідженням 2014 року, програма тренувань, яка триває лише 30 хвилин тричі на тиждень, може бути корисною. Дослідники виявили, що кожен із цих 30-хвилинних занять повинен включати щонайменше 10 хвилин інтенсивних вправ для отримання особою таких переваг:

поліпшення здоров'я серця і легенів;
поліпшення стану метаболізму, що включає рівень холестерину та кров’яний тиск;
збільшення постачання м’язів киснем;
покращена толерантність до зусиль.

Дослідники спостерігали ці переваги лише через кілька тижнів напружених тренувань як у здорових учасників, так і у тих, хто страждає серцево-судинними та метаболічними порушеннями.

Які основні переваги для здоров’я?

Дослідження показують, що тренування HIIT є кращими, ніж тренування середньої інтенсивності, щоб максимізувати користь для здоров'я. Переваг HIIT багато, в тому числі:

Зменшення жиру в організмі

Згідно з дослідженням 2012 року, HIIT може знизити жир в організмі більше, ніж типи вправ з постійним ритмом. Дослідження розглядало наслідки тренінгу HIIT для 46 чоловіків із зайвою вагою. Учасники, яким було в середньому 25 років, брали участь у трьох 20-хвилинних вправах HIIT на тиждень. Через 12 тижнів у тих, хто входив до групи фізичних вправ HIIT, спостерігалося значне зниження жиру в животі порівняно з контрольною групою.

Більш недавнє дослідження показало це Тренування HIIT, які використовують систему гідравлічного опору, можуть спалити більше калорій ніж інші форми вправ з більш постійним ритмом, що виконуються протягом того самого періоду часу.

Ці дані свідчать про те, що тренування HIIT можуть допомогти людям спалити більше калорій за менший час.

Поліпшення серцево-судинного та метаболічного стану

HIIT може допомогти поліпшити здоров’я серцево-судинної системи людям із міцним здоров’ям, а також людям із наявними серцево-судинними захворюваннями. Це також може допомогти поліпшення вимірювань метаболічного статусу, включаючи артеріальний тиск, глюкозу та холестерин.

Дослідження 2015 року показало, що 10-тижнева програма тренувань HIIT приносить серцево-судинні та метаболічні переваги, подібні до тих, що мають тренування середньої інтенсивності. У дослідженні 90 учасників, які раніше були фізично неактивними, завершили програму HIIT або традиційну програму безперервного навчання середньої інтенсивності (MICT). Середній загальний час вправ 55 хвилин на тиждень для програми HIIT становив щонайменше половину часу, необхідного для навчання MICT, яке тривало в середньому 128 хвилин на тиждень.

Джерело фото: brighterworld.mcmaster.ca/.jpg

Хоча всі фізичні вправи можуть принести користь психічному здоров’ю, тренінги HIIT можуть бути особливо корисними.

Автори мета-аналізу 2019 року припускають, що HIIT може надати ряд переваги для людей з психічними захворюваннями, включаючи зменшення тяжкості депресії. Хоча аналіз враховував 12 досліджень, автори заявили, що для підтвердження цих результатів необхідні додаткові високоякісні тести.

Дослідження 2015 року розглядало наслідки навчання HIIT для людей з хронічною шизофренією. Було помічено, що багато людей з психічними розладами мають низьку мотивацію до фізичних вправ і вважають, що фізичні вправи забирають занадто багато часу. Короткі тренування HIIT можуть допомогти подолати труднощі з мотивацією та знайти час для вправ.

Дослідження зафіксувало вплив 8-тижневої навчальної програми HIIT на людей у психіатричному відділенні. Програма складалася з трьох тренувань на тиждень, кожна тривала по 15 хвилин, з 5-хвилинною розминкою та остаточним розслабленням.

З 20 учасників програму завершили 18. Результати показали такі психічні та фізичні поліпшення:

знижений індекс маси тіла (ІМТ);
нижчий пульс у спокої;
зниження пульсового тиску;
втрата ваги;
покращені показники психічного здоров'я, включаючи низький рівень депресії та соціальне уникнення.