Вівсяні пластівці - здорова їжа - 7 фактів та рецептів
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 3 травня 2019 р
Вівсянка вважається здоровою, оскільки вона містить багато клітковини та мікроелементів. (1) Тому багато людей їдять їх майже щодня на сніданок або як перекус.
Але чи є вівсяні пластівці інші інгредієнти, які роблять їх особливо доцільними? У цій публікації ми розглянемо це та ще кілька фактів разом.
В кінці статті ви також знайдете найкращі рецепти вівсяних пластівців з блогу «Смачне схуднення».
Які саме вівсяні пластівці?
Вівсянка - основна їжа, яку багато людей їдять на сніданок. (2) Як випливає з назви, вони виготовляються із зерна, яке називається вівсом.
На 100 грам вівсяна каша містить близько 13,5 грамів білка, 58,7 грамів вуглеводів і 10 грамів жиру. (1) Більшість жирних кислот - це ненасичені жирні кислоти, які згідно з еталонними значеннями для Німеччини, Австрії та Швейцарії повинні становити дві третини добового споживання жиру. (3) На додаток до згаданих вище макроелементів, вівсяна каша забезпечує 10 грамів клітковини на 100 грамів, що досить добре для зерна. (1)
Кінцевий продукт завжди виготовляється із цільного зерна. Тому вівсяні пластівці - це завжди цільні зерна, навіть якщо на упаковці написано, що це ніжні вівсяні пластівці.
Під час виробництва овес обробляють парою та іншим теплом протягом декількох годин, що надає кінцевому продукту його класичний, злегка горіховий смак.
Термічну обробку проводять, оскільки вівсяні пластівці в іншому випадку згіркнуть через окислення містяться в них жирних кислот. Загалом, це було б погано на смак і бути нездоровим. (4)
Загалом вівсяна каша - це оброблена їжа, але в порівнянні з іншими зерновими продуктами вона все ще дуже натуральна, оскільки не складається ні з чого, крім вівса. Подальша обробка тут також проводиться обережно.
Чому вівсянка вважається здоровою?
Якщо ви шукали в Інтернеті термін "вівсяна каша", ви, мабуть, помітили, що багато журналів та блогів повідомляють про цю крупу.
Такі заголовки не рідкість:
Вівсяна каша містить багато корисних інгредієнтів і може знизити рівень холестерину
Вівсянка надзвичайно корисна для здоров’я, і вона обов’язково повинна бути у вашому щоденному мюслі
Овес - одне з найбільш здорових зерен у світі
Вівсянка: потужна їжа, яку ви повинні снідати щодня
Але які причини таких тверджень? Чи справді ця їжа така здорова, як усі кажуть?
Нижче ми розглянемо різні наукові дослідження вівсяної каші, які показують, чому вони такі здорові.
1.) Вівсяна каша містить багато клітковини
Вівсянка забезпечує колосальних 10 грамів клітковини на 100 грамів. Це робить їх одним із зерен, що забезпечують найбільше клітковини.
Одне з харчових волокон, яке воно містить, також є цілком особливим. Це те, що відоме як бета-глюкан.
Ця клітковина є одним із розчинних варіантів і, крім усього іншого, гарантує, що вівсяні пластівці так сильно загусають, коли їх відварюють. Той, хто хоч раз готував кашу (вівсянку), напевно знає, про що я.
Наукові дослідження вже показали, що бета-глюкан має численні позитивні наслідки для нашого здоров'я. (5)
До них належать:
На жаль, вівсянка завжди містить різну кількість бета-глюкану. Кількість коливається від 2 до 8 грамів на 100 грамів. (7) Для цього ефекту потрібно 3 грами бета-глюкану на день. (5)
2.) Сильний вплив на ситість, який можна ефективно використовувати проти голоду при схудненні. Цей ефект можна пояснити тим, що вівсянка зв’язує багато рідини, і це значно збільшує її об’єм. (8-е)
3.) Зниження рівня цукру в крові та зменшення збільшення інсуліну після їжі. (9)
4.) Оскільки бета-глюкан - це розчинна клітковина, він розщеплюється нашими кишковими бактеріями. Це може допомогти доброякісним кишковим бактеріям розмножуватися, що сприяє здоров’ю кишечника. (10)
2.) Вівсянка містить велику кількість мікроелементів
Загалом, ви можете дуже швидко переконатися, що вівсяна каша забезпечує безліч важливих мікроелементів. Вони навіть містять стільки вітамінів та мінералів, що ви можете покрити всю свою добову потребу, поєднуючи її з одним чи двома іншими продуктами.
Окрім перерахованих інгредієнтів, вівсяні пластівці містять також фітинову кислоту, що ускладнює засвоєння мінералів, що містяться в ній. (12) Але це не змінює того факту, що вівсяна каша залишається дуже хорошим джерелом мінералів, оскільки їх кількість є великою.
3.) Вівсянка містить спеціальні антиоксиданти
Термін антиоксиданти відноситься до хімічних сполук, які можуть протидіяти окисленню. В нашому організмі вони, серед іншого, служать захистом від вільних радикалів. (13)
Окрім фруктів, овочів та інших продуктів, вівсяна каша також містить антиоксиданти. Точніше, навіть особлива його форма. Саме вони багаті на так звані авентраміди. (14)
Згідно з науковим дослідженням, ці антиоксиданти можуть мати протизапальну дію. (15) Згідно з іншим дослідженням, вони також виявляються ефективними проти свербежу. (16)
Однак перелічені дослідження не є дослідженнями на людях. Дійсні значущі результати все ще чекають, навіть якщо перші результати звучать добре. Буде цікаво подивитися, що буде відкрито в майбутньому.
4.) Вівсянку можна потенційно використовувати при запорах
Принаймні так звані вівсяні висівки були успішно використані для цього в одному дослідженні. (18) Вівсяні висівки - це зовнішній шар зерна вівса, який, звичайно, також міститься у вівсяних пластівцях.
Люди похилого віку, які раніше приймали проносні ліки, змогли їх зупинити завдяки вживанню вівсяних висівок. Звичайно, це дуже бажаний ефект, оскільки ліки слід приймати лише тоді, коли це дійсно необхідно.
Оскільки вівсяні висівки та вівсяна каша мають подібні компоненти, можливо, цей ефект можна передати. Однак слід зазначити, що вівсяні висівки містять значно більше клітковини та бета-глюкану. Тому для цього ефекту потрібно більше вівсяних пластівців, ніж вівсяних висівок.
Якщо у вас запор, найкраще звернутися до лікаря. Обговоріть з ним, чи хочете ви їсти вівсянку або вівсяні висівки.
Є вівсянка нездорова?
Як ми щойно виявили, вівсянка - це корисна, ситна їжа. Але вони також мають деякі недоліки, або навіть можуть бути шкідливими для певних людей?
Навряд чи насправді, якщо ви не можете терпіти це через алергію або з інших причин. Тоді, звичайно, не слід включати їх у свій раціон.
Людям із целіакією або непереносимістю глютену також слід уникати вівсяних пластівців. Поясню, чому це так за мить.
Вживаючи в їжу сирі вівсяні пластівці, деякі люди можуть відчувати легкі шлунково-кишкові проблеми. Це пов’язано з тим, що сирі вівсяні пластівці важко перетравлюються. Особливо це стосується зернових вівсяних пластівців. Однак цієї проблеми можна уникнути дуже легко, попередньо проваривши або замочивши.
Підводячи підсумок, можна сказати, що негативні наслідки вівсянки дуже обмежені і що вони лише шкідливі для певних людей.
Якщо ви здорові і не дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, вівсяна каша є підходящим продуктом для щоденного раціону і забезпечує багато важливих поживних речовин.
Вівсяна каша містить глютен?
Оскільки клейковина міститься у багатьох видах зерна, пацієнти, хворі на целіакію, часто шукають альтернативи. Сама вівсяна каша містить не глютен, а авенін. Це білок, досить схожий на глютен. (19)
За даними Німецького целіакійного товариства (DZG), овес часто забруднений пшеницею або іншими злаками, що містять глютен. Ці продукти, звичайно, непридатні для людей з целіакією. За даними DZG, незабруднений овес переносить більшість постраждалих. Однак, купуючи, слід звернути увагу на ущільнювач для безглютенових вівсяних пластівців. Компанія склала перелік поширених запитань та відповідей, які можна знайти тут.
Авенін у вівсяних продуктах не є проблемою для тих, хто не страждає целіакією або непереносимістю глютену. Нарешті, ці особи також можуть їсти крупи, що містять глютен, не зазнаючи жодних негативних наслідків.
Калорії та харчові цінності
На 100 грам вівсяних пластівців в середньому міститься (1):
372 ккал
13,5 г білка
58,7г вуглеводів, з них 0,7г - цукор
7,0г жиру
10,0 г клітковини
Якщо врахувати високий вміст мікроелементів та позитивні ефекти, які може мати вівсяна каша, ці харчові цінності можна визначити як дуже хороші.
Інші зерна, що містять значно менше мікроелементів та клітковини, часто містять подібну кількість калорій на 100 грам.
Вівсяна дієта: корисна чи нісенітниця?
Вже давно в Інтернеті поширюється дієта, в якій слід їсти в основному вівсяну кашу.
Однак ми повинні відмовитись від так званої вівсяної дієти з таких причин:
1.) Одностороннє харчування
Хоча вівсяна каша корисна для здоров’я, вона не повинна компенсувати все споживання їжі.
Для здорового харчування важливо харчуватися якомога різноманітніше. Інакше може статися так, що певні поживні речовини засвоюються в недостатній кількості.
2.) Вівсянка в якийсь момент звисне до вашої шиї
Можливо, вам знайоме таке: Їжа надзвичайно приємна для вас, і тому ви щодня включаєте її у свій раціон.
Але в якийсь момент ти вже не можеш цього побачити і більше не відчуваєш цього.
Якщо ви дотримуєтеся вівсяної дієти, можете бути впевнені, що рано чи пізно це явище відбудеться. Загалом, це слід сприймати негативно, оскільки ця дієта руйнує бажання здорової їжі.
Включайте його у свій раціон, коли худнете?
Поки ви не дотримуєтесь кетогенної дієти, це однозначно можливо і навіть рекомендується. Оскільки вівсяна каша при кип’ятінні зв’язує багато рідини, вона дуже насичена і, отже, також підходить для схуднення.
Найкраще поєднувати їх з ягодами та джерелом білка, таким як нежирний кварк, скайр або йогурт. Таким чином ви покриваєте значну частину потреби в білках і вживаєте багато клітковини, мікроелементів та вторинних рослинних речовин.
Ситні або ніжні вівсяні пластівці?
Врешті-решт, це залежить від вашого особистого смаку, чи ви виберете хрусткі або ніжні вівсяні пластівці.
Хрусткі вівсяні пластівці мають більше клювання, що деякі люди віддають перевагу. Крім того, хрустка вівсяна каша готується або замочується значно довше, поки вона не стане м’якою.
З точки зору здоров'я, між цими двома варіантами практично немає відмінностей, оскільки обидва вони виготовлені із цільного зерна вівса. Мені особисто набагато більше подобаються ніжні вівсяні пластівці, саме тому я їх завжди використовую.
Ніжні вівсяні пластівці, як правило, легше засвоюються, оскільки вони повністю розчиняються. Люди з чутливим кишечником повинні бути обережними, який штам для них кращий.
Рецепти з вівсянкою на смачне схуднення
Наприклад, для випічки підходить так званий овес швидкого приготування. Це дрібно подрібнені вівсяні пластівці, схожі на різновид борошна.
Нижче ви знайдете кілька рецептів вівсяних пластівців, які я опублікував у Lecker Slimming.
Рецепт каші
Звичайно, рецепт каші не повинен бути відсутнім!
Приготування цієї традиційної страви надзвичайно просто, і, особливо взимку, майже немає нічого кращого за здоровий сніданок.
Інгредієнти:
50г вівсяних пластівців, ніжних або хрустких
200 г напівжирного молока або мигдального молока (веганський варіант)
Деякий ксиліт або якийсь інший замінник цукру
Смачний топінг: Тут підійде малина, полуниця, банани, чорниця або інші фрукти. Трохи темного шоколаду, висушений кокос, бананові чіпси або горіхи також добре поєднуються з кашею.
Підготовка:
1.) Помістіть молоко і вівсяні пластівці в каструлю і доведіть до кипіння, постійно помішуючи.
2.) Як тільки все закипить, значно зменшіть вогонь. Дайте варитися 2-3 хвилини. Завжди стежте, щоб нічого не горіло.
3.) Приправте за смаком підсолоджувачем на ваш вибір і помістіть у миску.
4.) Покладіть зверху начинку, дайте трохи охолонути і насолоджуйтесь, поки ще тепла.
І у вас є класична страва з вівсяних пластівців, яка буде на столі через кілька хвилин.
Висновок
Вівсянка - це зерновий продукт, який в основному їдять на сніданок. Крім того, їх також можна використовувати для випічки та інших страв.
Овес містить спеціальну клітковину, яка називається бета-глюкан, яка може позитивно впливати на рівень ліпідів у крові.
Крім того, є ще кілька факторів, які говорять на користь регулярного включення цієї їжі у свій раціон. Це, серед іншого, включає високий вміст мікроелементів та клітковини.
Ви також регулярно їсте вівсянку і чи оцінюєте її як здорову? Не соромтеся залишати коментар зараз, навіть якщо є якісь питання.
А поки що я поки що попрощаюся. Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас.