Визначення ліпідів, продукти на користь та поради

поради

Ліпіди дуже корисні для вашого здоров’я. Дійсно, вони забезпечують енергію, необхідну для нормального функціонування організму. У яких продуктах вони містяться? Яка їх роль в організмі? Скільки я повинен їсти щодня? Оновлення щодо цих поживних речовин.

Що таке ліпіди? І вуглеводи ?

Також звані "жирами", ліпіди - це молекули, що складаються з жирних кислот, які містяться в більшості продуктів харчування. Вони поділяються на кілька категорій, такі як насичені жирні кислоти, ненасичені жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти тощо.

Вуглеводи відносяться до класу органічних сполук. Як і жир, ці поживні речовини забезпечують організм енергією і містяться в крохмалі, солодкій їжі та фруктах. Існує два сімейства вуглеводів: прості вуглеводи і складні вуглеводи.

Ліпіди або вуглеводи: який вибрати для кращого споживання енергії ?

Вуглеводи - «доступне» джерело енергії. Дійсно, вони безпосередньо засвоюються організмом. Нестача цих поживних речовин сприяє розвитку гіпоглікемії. Крім усього іншого, важливо регулярно їсти вуглеводи, щоб забезпечити нормальну роботу мозку.

На відміну від вуглеводів, жир є необхідним для організму. Вони також відіграють важливу роль у клітинних мембранах. Ці жири можуть замінити споживання вуглеводів, коли їх недостатньо.

Ліпіди: яка їх роль і навіщо їх їсти? Чому ліпіди важливі для людини ?

Ліпіди мають кілька функцій:

  • Вони забезпечують більше енергії, ніж вуглеводи та білки;
  • Вони забезпечують еластичність і пластичність шкіри;
  • Вони відіграють структурну роль для нервової системи та мозкової системи;
  • Вони дозволяють транспортувати вітаміни A, E, D і K;
  • Вони сприяють синтезу певних стероїдних гормонів.

Насичений жир та ненасичений жир: які правильні жири? визначення та приклади

Насичені ліпіди - це жирні кислоти з атомами вуглецю, які повністю насичені воднем. Також їх називають насиченими жирними кислотами, вони часто містяться в тваринних жирах (холодне м’ясо, масло, сало, яловичина тощо) та в деяких рослинних продуктах (пальмова олія, кокосова олія тощо). Однак занадто багато цих поживних речовин сприяють підвищенню артеріального тиску, розвитку серцево-судинних захворювань та діабету. Тому ви повинні споживати їх у помірних кількостях, займаючись регулярними фізичними навантаженнями.

Ненасичені ліпіди відносяться до жирних кислот, що мають один або декілька вуглець-вуглецевих подвійних зв'язків. Вони сприяють нормальній роботі мембран головного мозку. Деякі продукти містять ці поживні речовини, такі як соя, арахіс, авокадо, жирна риба тощо.

Ліпіди та жирні кислоти: де їх знайти ?

Велика кількість продуктів харчування містить більше або менше жиру, таких як:

  • М'ясо;
  • Риба;
  • Яйця;
  • Молочні продукти;
  • Свіжі та сухофрукти;
  • Змішані продукти (випічка, випічка тощо);
  • Певні олії.

Які продукти найбагатші жиром ?

Вміст жиру в деяких продуктах харчування високий і може досягати до 100 г жиру. Ось кілька прикладів:

  • Сало;
  • Горіхи пекан;
  • Сирий бекон;
  • Бразильський горіх;
  • Сухий мигдаль;
  • Кокосовий горіх;
  • Фундук;
  • Фуа-гра;
  • Салямі;
  • Арахіс.

Зверніть увагу, що 1 г жиру еквівалентно 9 ккал.

Які вихідні продукти ліпідів ?

Найбагатшими на ліпіди продукти є переважно олії, масло, тваринні жири та маргарини, такі як:

  • Олія авокадо;
  • Масло печінки тріски;
  • Соняшникова олія;
  • Ріпакова олія;
  • Масло солодке;
  • Масло нежирне;
  • Маргарин в хлібі;
  • Жир у хлібі;
  • Майонез.

Список продуктів з низьким вмістом жиру

Занадто багато жиру сприяє утворенню шарів жиру, целюліту та любовних ручок. Щоб уникнути ожиріння, слід вибирати продукти з низьким вмістом жиру, включаючи фрукти, овочі, компоти, пісний йогурт та свіжі фруктові соки. Також віддайте перевагу нежирному м’ясу (телятина, курка тощо). Що стосується риби, віддайте перевагу тим, у яких низький вміст жиру. Ви також можете їсти сочевицю, яйця (зварені круто або пашот), а також гриби.

Скільки ліпідів ми повинні вживати на день ?

Загальне щоденне споживання калорій має складатися з:

  • Максимум 35% ліпідів;
  • включаючи 10% максимально насичених жирних кислот.

Скільки жиру потрібно на день для тренувань з обтяженнями ?

Деякі спортсмени уникають споживання ліпідів, щоб ефективно спалювати жир. Однак ви повинні знати, що ці поживні речовини відіграють важливу роль у бодібілдингу. Дійсно, вони сприяють регулюванню температури тіла, що є важливим у контексті занять спортом.

Що стосується кількості поглинених ліпідів, практикуючий бодібілдинг повинен споживати близько 1 г ліпідів на кілограм їх ваги. Якщо ви важите, наприклад, 70 кг, вам буде потрібно 70 г жиру щодня (1 г х 70 кг = 70 г жиру). Однак відсутність споживання жиру під час програми тренувань з обтяженнями може мати негативні наслідки для вашого здоров'я.

Бодібілдинг: продукти, багаті ліпідами, на користь

Багато продуктів, багатих ліпідами, сприяють набору м’язової маси як джерела білка. Ось декілька.

Олеагінові плоди

Олійні фрукти сприяють відчуттю ситості та зменшують тягу. Вони багаті жирами, мононенасиченими жирними кислотами, вітамінами, магнієм, міддю та антиоксидантами. Мова йде про:

Авокадо містить воду, жир, харчові волокна, вуглеводи, білки та прості цукри. Більшість культуристів їдять цей фрукт, щоб прискорити набір м’язової маси.

Ця риба є чудовим джерелом ліпідів, білків і вітамінів. Це сприяє збільшенню м’язової маси, а також боротьбі із запальними захворюваннями (астма, псоріаз тощо).

Скільки жиру ми повинні споживати на день ?

Жир присутній у більшості продуктів. Ви можете знайти їх у рослинних або тваринних оліях (соєва, кокосова, соняшникова олія тощо). Як частина збалансованої дієти, ви повинні споживати від 2 до 3 чайних ложок жиру на день, або від 20 до 30 г. Таким чином, ви отримуєте кілька переваг, таких як:

  • Стабільність хорошого рівня холестерину;
  • Обмеження ризику серцевого нападу;
  • Відмінне здоров’я серцево-судинної системи;
  • Блискуче волосся, міцніші вкладки і краща текстура шкіри;
  • Легке засвоєння вітамінів A, E, D і K;
  • Гарне функціонування гормонів родючості.

Жирів, яких слід уникати

Занадто багато жиру шкідливо для організму. Це насичений або оброблений жир. Ви можете знайти їх в:

  • Готові страви;
  • Паніровка або смажена їжа;
  • Фаст-фуд;
  • Певні сири;
  • Варене м’ясо;
  • Качине м’ясо.

Надмірне споживання цих жирів сприяє набору ваги і призводить до розвитку різних захворювань, таких як:

  • Порушення кровообігу та серцево-судинної системи;
  • Рак молочної залози та рак органів, пов’язаних з травленням.

Скільки жиру на день потрібно для схуднення ?

В рамках дієти не слід нехтувати певними жирами. Виключати кілька не рекомендується, оскільки більшість із них забезпечують енергією та вітаміном А, необхідними для імунної системи та росту кісток. Таким чином, не важливо позбавляти себе всіх форм жиру, щоб схуднути.