Визначення та вплив тренувань на витривалість
Оновлено: 8 серпня 2019 р
Тренування витривалості
визначення
Витривалість - це сума стійкості до втоми (фізична), толерантності до втоми (психологічна) та здатності до відновлення (тривалість до фізичної та психологічної регенерації).
Чим довша інтенсивність фізичного навантаження без втрат і технічно ідеально стабільна, тим вища стійкість до втоми.
Толерантність до втоми описує психологічну здатність продовжувати фізичну активність, незважаючи на втому до межі стресу.
Здатність відновитись - це той період часу, який необхідний на фазах низького напруження (наприклад, перерва в тренуванні або закінчення тренування, перерва в змаганнях), щоб знову отримати фізичну та психічну форму.
Першою метою початку тренувань на витривалість є формування базової базової витривалості. Завдяки підвищеному енергоспоживанню, активованому метаболізму жиру та розщепленню жирів, дисциплінованої харчової поведінки і, отже, зниження ваги можна досягти після досягнення базової витривалості. Тіло повинно відходити від раніше створених запасів жиру, поки не вирівняється правильна вага тіла - якщо пропозиція та споживання збалансовані, більше не потрібно боятися збільшення ваги.
Довгостроковими цілями тренувань на витривалість є підтримка високої інтенсивності стресу якомога довше або мінімізація втрат інтенсивності, підвищення толерантності до стресу та прискорення здатності до регенерації.
Вплив тренувань на витривалість на організм
Серцево-судинна система: вага серця та об’єм серця збільшуються, частота спокою зменшується, ударний об’єм за такт збільшується, що компенсує нижчу частоту
Кров: Об’єм крові збільшується, кров розріджується, буферна ємність, концентрація калію та концентрація кальцію зростають
Дихання: життєва ємність, хвилинна вентиляція та споживання кисню збільшуються, частота відпочинку зменшується
Методи тренування витривалості
Постійний метод покращує аеробну витривалість та базову витривалість. Безперервний варіант відрізняється від методу зміною інтенсивності тим, що швидкість та інтенсивність постійні протягом курсу тренування, тоді як при методі зі зміною інтенсивності відбувається або зміна темпу, або зміна темпу та інтенсивності.
При інтенсивних інтервальних тренуваннях (інтенсивність подразника 80-100%) покращуються анаеробна витривалість, швидкість і сила, при великих інтервалах (інтенсивність стимулу 60-80%) досягається поліпшення аеробної та анаеробної витривалості при великому діапазоні стимулів. Метод повторення тренує анаеробну витривалість.
Різниця між безперервним методом із зміною інтенсивності та інтервальним методом полягає в тому, що в інтервальному методі, крім тривалості та інтенсивності тренування, регулюється також обсяг і щільність навантаження.
Планування навчання
Максимальний пульс повинен становити 220 ударів на хвилину мінус вік. Інтенсивність слід підбирати таким чином, щоб, наприклад, під час бігу можна було говорити або могло ще говорити («мовленнєвий тест» - біг без дихання).
План тренінгу також повинен враховувати наступні фактори:
Щільність стимулу (перерви між напругами)
Діапазон стимулів (кількість інтервалів)
Частота стимулів (кількість тренувань на тиждень)
Збільшення цих факторів повинно відбуватися поступово з часом пристосування до вищого рівня, приблизно 6 тижнів.