Визначити м’язи - план харчування; Поради
Визначте м’язи за допомогою правильного харчування - покрокові вказівки для детальнішого визначення м’язів
Зміст
Скористайтеся нашими повними інструкціями, включаючи план безкоштовного харчування, щоб визначити м’язи
Практично кожен прагне візуально представити те, що розуміє під «красивим» та «естетичним». Погляди, безумовно, дуже різні, це добре, і все ж є певний образ, який ми маємо в голові "ідеального" чоловіка та "ідеальної" жінки. Мати-природа зробила так, щоб чоловіки та жінки реагували стимульовано на певні зорові подразники. У жінок саме жіночі вигини припускають родючість, у чоловіків це м’язове тіло, яке передає захищеність. Спортивні люди, і особливо фітнес і бодібілдинг, прагнуть до м’язово визначеного тіла, саме тому „визначення м’язів” є цілорічною темою сцени.
Сьогоднішня стаття розглядає тему визначення м’язів та необхідні та найкращі стратегії щодо харчування, засновані на харчовій концепції HBN (Human Based Nutrition)
Що ми маємо на увазі під "визначенням м'язів"
Для того, щоб розібратися з правильною стратегією визначення м’язів, спочатку необхідно з’ясувати, що ховається за цим терміном. Під визначенням м’язів розуміють найбільш чітко помітні м’язи, які переважно з’являються під тонкою шкірою та мають низький вміст жиру в організмі. Визначений спортсмен - це не масовий м’яч і не худий спортсмен, а той, з ким можна точно побачити, де починаються м’язи, де вони зупиняються, як вони діляться, і саме це визначає мистецтво „визначення”.
Я припускаю, що більшість спортсменів їм не надто складно бути “м’язистими”. Досить калорій, багато білка і важкі тренування, і рано чи пізно ваші м’язи почнуть рости. Але тоді ви далеко не визначені!
Другий випадок, який трапляється порівняно часто і який також дуже часто плутають із “визначеним”, - це худі люди із шістьма пачками. Тільки шість упаковок не робить людину визначеним спортсменом, оскільки вміст жиру в організмі та генетичний склад м’язів живота визначають, коли вона з’являється, а коли ні. Для того, щоб мати шість пакетів, не обов’язково бути м’язистим, але коли справа стосується «визначення м’язів», то повинні бути деякі м’язи, які можуть виглядати «визначеними».
Висновок
Для визначення м’язів потрібен стратегічний шедевр! З одного боку, ви повинні бути і залишатися достатньо м’язистими, щоб залишилося щось визначити, з іншого боку мова йде про зниження вмісту жиру в тілі, щоб окремі м’язові частини вийшли на перший план.
Шлях до вдосконалення визначення м’язів
Крок 1 - тренуйте достатню кількість м’язової маси
“Без м’язів немає визначення м’язів”, я думаю, це було відносно очевидно з початкової глави, тому вам доведеться виконати певну підготовчу роботу, перш ніж переходити до фактичної процедури “визначення”. Стратегії націлювання на нарощування м’язів, звичайно, відрізняються від стратегій на етапі визначення, але все ж є певні паралелі.
Важливим аспектом нарощування м’язів є ЯК. Хоча раніше, під час будівельної фази, так званого міжсезоння, абсолютно не цінувались такі незначні питання, як вміст жиру в тілі або кардіотренування, сьогодні ви перебуваєте на абсолютно новому рівні знань. Незаплановане, неконтрольоване споживання калорій у будівництві значною мірою залишилося в минулому. Лише деякі старі рептилії в міжсезоння їдять до 20% жиру в організмі і більше, і повністю виключають кардіотренування зі своєї програми тренувань.
Сьогодні більшість тренажерів вибирають кращий шлях цільового, запланованого надлишку калорій і навіть в міжсезоння забезпечують, щоб наше серцевина, а саме серцево-судинна система, окрім скелетних м’язів, проходила достатню підготовку, щоб також адаптуватися і не стати обмежуючим фактором . Ви можете набивати в себе поживні речовини, добавки тощо, як завгодно, щоб усе дійшло до м’язів, можна було контрабандою ввести і використовувати, якщо потрібна функціонуюча, ефективна та адаптована серцево-судинна система. Оскільки силові тренування самі по собі (навіть якщо багато хто стверджує це) в більшості випадків не справляють значного стимулюючого ефекту на серцево-судинну систему, ми змушені планувати той чи інший кардіотренажер на тренувальний тиждень. Розумно встановлені терміни, їх можна оптимально поєднати таким чином, щоб кардіотренування не порушувала нарощування м’язів.
Рекомендація щодо кардіотренувань, що будуються
На стороні надлишку калорій, необхідного для нарощування м’язів, є найбільш неймовірні характеристики, такі як
- 3000 ккал для тіла
- На 500 ккал більше, ніж раніше для нарощування
Я думаю, що має сенс, що така загальна нісенітниця принесе бажаний успіх лише 5 із 10 спортсменів, оскільки потреби кожної людини просто занадто різні для цього. Правильний підхід можна знайти в поясненнях харчової концепції HBN (Human Based Nutrition), тут ми говоримо про додавання калорій на 10-20% до індивідуальної фактичної потреби. Таке збільшення забезпечує достатні резерви для більшого росту м’язів при обмеженому збільшенні жиру в організмі. Ви повинні пам’ятати про те, що кожен грам жиру, який ви з’їдаєте занадто багато, повинен бути наполегливо зменшений пізніше на етапі визначення, то навіщо тут перебільшувати?
Рекомендація щодо визначення калорійності в стадії розробки
Правильно відрегульований, можна буде швидко нарощувати м’язи, але не повністю жирними, щоб потім розпочати фазу визначення. Як далеко ви хочете з цим зайти або як довго хочете залишатися з будівництвом, вирішуйте самі, загальних специфікацій тут немає. Ви повинні бути задоволені тим, що навчили самостійно, ТОЧНО тоді прийшов правильний час для початку етапу визначення.
Висновок
Визначення м’язів починається саме з того моменту, коли ви задоволені своєю м’язовою масою. При правильно спланованій структурі немає необхідності переривати її з будь-якої причини короткими дієтами, оскільки це не буде нехтувати серцево-судинною системою, а також жирові відкладення надто різко збільшаться.
Тут ви знайдете великий вибір тренувальних планів для нарощування м’язів
Крок 2 - Скільки калорій для визначення м’язів?
Навіть добре спланована структура вимагатиме того чи іншого зайвого відсотка жиру в організмі. На щастя, вищевказані заходи підтримують його в межах, так що тепер ми можемо розпочати м’язозберігаючий „цикл визначення”. Основна інформація, без якої неможливе цілеспрямоване планування, називається "АКТУАЛЬНА потреба в калоріях" або "ізокалорічна потреба". Коли ми їмо ізокалорію, існує баланс між потребою в енергії та споживанням енергії. Все працює в унісон, і наше тіло не схильне ні до нарощування, ні до зменшення маси тіла. Звичайно, для визначення м’язів необхідний дефіцит калорій для того, щоб розщепити надлишковий (особливо підшкірний) жир, щоб м’язи, сухожилля та вени стали власними силами. Для того, щоб визначити, наскільки потрібно зменшити споживання калорій, нам потрібен фактичний стан. У сучасну епоху відстеження додатків та моніторингу організму отримання цієї інформації вже абсолютно не є проблемою!
Варіанти визначення АКТУАЛЬНОЇ потреби в калоріях
- Відстежуйте свої калорії протягом 2 тижнів
- Протягом цих 2 тижнів слідкуйте за розвитком свого тіла з точки зору ваги, об’єму та вмісту жиру в організмі
- Через 2 тижні оцініть, як розвивається ваш організм, а потім оцініть стан запасів (гіпокалорійний, ізокалорійний або гіперкалорійний)
2. Моніторинг організму
- Зараз існує кілька браслетів, годинників тощо, з функцією визначення потреби в калоріях. Їх можна придбати або взяти в борг за невелику плату. На сьогодні найбільш точна система, що доступна, називається SenseWear. Погляньте навколо мережі, ви швидко знайдете її!
- Відстежуй себе протягом цілого тижня
- Оцінка показує ваше індивідуальне споживання калорій
Кожен із двох методів забезпечує знання фактичної потреби в калоріях, з яких тепер потрібно відняти 10-20% кількості калорій відповідно до специфікацій у системі харчування HBN (харчування на основі людини).
. або ви просто використовуєте наш практичний онлайн-калькулятор калорій
Нам потрібен певний дефіцит калорій, щоб забезпечити катаболічне середовище. "Катаболічний" вважається нісенітницею у фітнес-сцені, але втрата жиру є катаболічним процесом, і це передбачає необхідність нашого організму залучати запаси енергії, щоб продовжувати гарантувати запас. Якщо це не так, вам насправді не потрібно турбуватися про подальші кроки, що слідують, такі як розподіл макроелементів та Co, оскільки значного прогресу в частині втрати жиру не буде. Зараз фокус полягає в тому, щоб захистити м’язи від руйнування, з одного боку, і одночасно максимізувати розщеплення жиру в організмі.
Рекомендація щодо визначення калорій для визначення м’язів
Висновок
Ми заклали основу всього планування визначення м’язів, визначивши кількість необхідних калорій. Тепер розпочинається робота з оптимізації!
З правильним планом харчування для більшої чіткості м’язів
Крок 3 - Як розподіляються калорії
Перше завдання оптимізації зараз:
"Розподіліть дозволені калорії якомога вигідніше серед окремих макроелементів"
З цього приводу існують думки та голоси, які говорять про те, що робити таке планування абсолютно непотрібно. «Головне в дефіциті» - це їх девіз, і навіть неважливо, з яких продуктів походять дозволені калорії. Ліцензія на фаст-фуд, солодощі тощо, до тих пір, поки ви можете зібратися, а баланс калорій залишається дефіцитним. Те, що спочатку звучить чудово і, можливо, також правдоподібно, виявляється дуже поверхневою точкою зору при уважному розгляді. Ми не хочемо втрачати вагу, ми хочемо втрачати жирові відкладення, і саме ця відмінність робить необхідним споживання певних поживних речовин у “макро”, а також “мікро” діапазоні і, в кращому випадку, навіть правильно встановленому для максимальної ефективності.
Важливо
Втрата ваги лише через дефіцит калорій працює без будь-якої іншої роботи з оптимізації! Однак врожайність або ЩО з точки зору втрати ваги абсолютно не можна оцінити або спеціально спрямувати, саме тому визначення м’язів вимагає цілеспрямованого розподілу макроелементів.
Білок/яєчний білок
Колоритна подорож починається з визначення необхідного вмісту білка. Як ми знаємо, кожен грам білка дорівнює 4,1 ккал на грам, саме тому значна частина загальної калорії відводиться на білок. Коли справа стосується питання «на скільки», думки розходяться. Консервативні рекомендації складають 1 г на кілограм ваги, інші технічні умови йдуть у напрямку від 1,6 до навіть 3 г на кілограм ваги.
Після зважування всіх переваг та недоліків, пов’язаних із споживанням білка, я оцінив значення 2,5 г на кілограм маси тіла (виходячи з цільової ваги) у HBN (харчування на основі людини). З одного боку, це значення вважається нешкідливим для здоров’я і забезпечує вихідну ситуацію, що сприяє м’язам, з іншого боку, ви можете оптимально використовувати тепловий ефект білка та високий ступінь насиченості, що походить від білка.
Рекомендація щодо споживання білка, необхідного для визначення м’язів
вуглеводи
Вуглеводи також необхідні певною мірою для визначення м’язів, оскільки вони допомагають підтримувати рівень сили під час тренування, і певним чином, м’язозберігаючий ефект передбачає наявність достатньої кількості вуглеводів для глюкозозалежних систем. Занадто багато вуглеводів, введених неправильно, матимуть контрпродуктивний ефект через постійне підвищення рівня інсуліну в крові. Однак для того, щоб визначити свої м’язи, все-таки важливо хоча б приблизно заповнювати так звані запаси глікогену печінки в дні без силових тренувань і покривати частину використаного м’язового глікогену в дні тренуванням.
У HBN (харчування, засноване на людині), визначення дуже індивідуалізоване, оскільки, перш за все, м’язова здатність глікогену та споживання глікогену різні для кожної жінки, але все ж можна зробити наступні рекомендації:
Рекомендація щодо необхідного споживання вуглеводів для визначення м’язів
Жири
Решта калорій тепер в кінцевому рахунку доступні для жирних кислот. Важливо знати, що один грам жиру - це не просто 4,1 ккал на грам, а 9,3 ккал на грам. Що стосується зважування, найкращим рішенням є розділення 1/3 кожного з насичених, мононенасичених та поліненасичених представників.
Загальна кількість калорій мінус необхідні калорії для білків і вуглеводів призводить до правильного споживання жирних кислот, яке слід планувати у збалансованому співвідношенні
Крок 4 - що коли?
Думки також різняться щодо часу макроелементів. Деякі вважають це абсолютною нісенітницею, інші також надають значення проходженню цього кроку оптимізації. Безперечно, що існують сучасні дослідження споживання білка, наприклад, які показують, що терміни мають другорядне значення, за умови, що необхідна загальна кількість вводиться для протидії розпаду м’язів. Щодо часу прийому двох інших макроелементів, з повсякденним життям та певними умовами, такими як біоритм та пов’язані з ними сузір’я гормонів, які впливають на всіх нас однаково, є деякі правила, яких потрібно дотримуватися, щоб досягти бажаного визначення м’язів якомога швидше та ефективніше.
Правила визначення макроелементів для визначення м’язів
- Їжте сніданки з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом білка та з низьким вмістом жиру.
Споживайте більшість щоденних вуглеводів для тренувань (до і після тренування).
Зверніть увагу на інсуліновий індекс носіїв білка.
- Особливо підходять сорти після тренування з високим індексом інсуліну.
- В інший час доби підходять сорти з низьким інсуліновим індексом.
Що стосується вуглеводних носіїв, зверніть увагу на рівень глікемічного навантаження.
- Сорти після тренування особливо підходять з високим глікемічним навантаженням.
- Штати з низьким і середнім глікемічним навантаженням підходять для попередніх тренувань.
Висновок
За допомогою кількох правил, терміни та вживання макроелементів можна направити у правильному напрямку.
Крок 5 - ось як це могло б виглядати, ВАШ план харчування для визначення м’язів
На прикладі спортсмена з вагою до 80 кг, я хотів би представити вам приклад плану харчування для визначення м’язів на основі вищезазначених специфікацій з концепції харчування HBN (харчування на основі людини):
- Нинішня вага: 80 кг
- Цільова вага з більшим визначенням м’язів: 75 кг
- АКТУАЛЬНА потреба у калоріях - вільний день/тренувальний день (передбачається як приклад): 2700 ккал/3000 ккал
- Розрахована потреба калорій без тренувань/тренувальних днів (-20%): 2160 ккал/2400 ккал
- Визначена кількість білка (2,5 г на кг/кг/цільова вага): 187,5г = 768,75 ккал
- Визначена кількість вуглеводів День без тренувань/тренувальний день: 100г = 410ккал/175г = 717ккал
- Калорії, що залишаються на жирний день тренування/день тренування: 981,25 ккал = 105,51г/913,75 ккал = 98,2г