Визначте м’язи Поради щодо ідеальних завершальних штрихів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Визначте м’язи Ідеальне тренування для певних м’язів
Той, хто має м’язи, теж повинен їх показувати. Неважливо, шість пакетів або XL. Це означає, що ваші важко зароблені м’язи повинні бути добре видно. Фахівець з налагодження з нашої команди особистого тренера Джуліус Ізе пояснить, як ви можете цього досягти, і правильно визначить свої м’язи (w ww.MensHealth.de/personaltrainerjulius):
Через 2 тижні ми вирушаємо у відпустку. Що я можу зробити, щоб визначити свої м’язи?
Силові тренування завжди складають основу пляжної фігури. Але я впевнений, що ви це вже робите регулярно. Крім того, дотримуйтесь цих порад протягом наступних 2 тижнів, щоб отримати максимальну користь:
1. Знизити калорії! Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів перед відпусткою, вам неодмінно потрібно з’їдати менше калорій, ніж споживаєте щодня. У цей час солодощі та алкоголь повинні мати табу. Крім того, ви можете зменшити кількість вуглеводів і замість цього їсти більше овочів і нежирного м’ясного салату.
2. Встановити кардіо! За допомогою додаткових тренувань на витривалість ви спалюєте ще більше калорій. Ви можете робити близько 30 хвилин легкої кардіотренування кілька днів на тиждень: бігати на відкритому повітрі або на біговій доріжці, займатися на крос-тренажері, їздити на велосипеді або плавати.
3. Залийте водою! Щодня випивайте не менше 1 літра рідини на 20 кілограмів ваги. Переконайтеся, що ваші напої не містять калорій. Тож найкраще пити воду або несолодкий чай або чорну каву.
- для досвідчених тренувань із вільною вагою
- детальний 8-тижневий план
- ефективні тренування в тренажерному залі та вдома
- з оптимізацією тиску
- Більше інформації тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Чи створюю я визначене тіло під час тренувань на відкритому повітрі?
Як ефективний зовнішній блок, я рекомендую високоінтенсивні кругові тренування, тобто різні вправи з власною вагою тіла, які ви робите одне за іншим без перерв. Розумна комбінація: віджимання, присідання, випади та присідання. Робіть кожну вправу протягом 60 секунд. Всього є 5 раундів. Найцікавіше: це тренування робиться швидко, ви потієте і спалюєте багато калорій.
Які 3 найкращі вправи тонкої настройки?
Вправи, в яких ви тренуєте одночасно кілька груп м’язів, приносять останні штрихи. Сюди входять присідання, оскільки під напругою перебувають не тільки ноги, але і живіт, і поперек. Якщо ви регулярно робите важкі присідання зі штангою, ви можете заощадити собі будь-які додаткові тренування на животі. Я поставив би підтягування прямо за цим. Працюють не тільки великі та малі м’язи спини, але і біцепси. Тут також потрібно багато напруги тіла, щоб стабільно підтягнутися до планки. Якщо ви можете це зробити, ви, звичайно, можете тренуватися на один рівень сильніше, підтягуючи м’язи - це також питання техніки. В якості третьої вправи з точної настройки я рекомендую плечовий прес зі штангою, також вправу, яка вимагає високого напруження тіла. Ви тренуєте всі голови плечових м’язів і трицепс.
Чи існує тренування, що враховує нарощування м’язів і визначення м’язів одночасно?
Так, але тільки для початківців, які тільки починають силові тренування. Якщо в організмі дуже мало м’язів, ви також можете наростити певну кількість м’язової маси на фазі визначення. Крім того, вам потрібно вирішити, чи хочете ви нарощувати м’язи чи спалювати жир. Для того, щоб ваше тіло продовжувало нарощувати м’язи, крім фізичних вправ, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте. Фаза визначення, навпаки, працює якраз навпаки: ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте щодня. Тож подумайте, якою є ваша нинішня мета і відповідно скорегуйте свій раціон.
Скільки повторень на вправу потрібно, щоб розтопити останній жир?
Представники не мають нічого спільного з визначенням чи нарощуванням маси. Ви втрачаєте жир в організмі завдяки повноцінному харчуванню та постійному дефіциту калорій. Це старий міф про фітнес, що існує спеціальний діапазон репрезентацій для етапу визначення. Раджу тренуватися так само важко, як і на етапі нарощування. Якщо ви робите більше повторень з меншою вагою під час дієти, тіло швидко думає, що йому не потрібно стільки м’язів. Отже, коли мова заходить про повторення, найкраще зберігати все, як ви знаєте, з основної фази. Корисно будь-що від 6 до 12 повторень.
У мене завтра побачення. Як я можу оптично представити себе ще краще?
Якщо ви хочете трохи накачатись заздалегідь, варто виконати тренування з поштовхом, тобто таке, що має лише вправи на натискання на груди, плечі та трицепс. Широка грудна клітка і округлі плечі, зокрема, справляють сильне враження на жінок. В кінці заняття ви все ще можете робити вправи для живота, оскільки м’язи живота також виходять краще, якщо ви тренували їх заздалегідь. Щоб ще більше вдосконалити свій вигляд, ви можете відвідати солярій або сауну. В обох випадках шкіра втрачає трохи води через спеку, так що ввечері ваше тіло виглядає ще чіткіше. Ви також можете отримати приємний загар в солярії. Але не перестарайтеся - сонячний опік буде незручним.
Які стратегії допомагають визначити мої м’язи в довгостроковій перспективі?
Слід звернути увагу на два найважливіші моменти вранці: вода і планування. Перший: випийте півлітра води відразу після вставання. Частина аспекту планування полягає в тому, що ви визначаєте свій розпорядок дня, включаючи харчування. Найбільшою небезпекою для оптичного успіху є незаплановані моменти, коли щось не йде за планом. Отже, підготуйте їжу до дня або подумайте, коли і що ви хочете їсти в дорозі. Те саме стосується і тренувань. Сплануйте вранці, коли ви будете відвідувати тренажерний зал, а в ідеалі також, як саме виглядатиме ваше тренування в цей день.
Існують доповнення для підтримки тонкої настройки?
Добавки - це харчові добавки, які - як випливає з назви - призначені лише для доповнення вашого раціону. Тож зосередьтеся насамперед на збалансованому та здоровому харчуванні. Не існує чарівної добавки, яка в найкоротші терміни приведе вас у найкращу форму. Звичайно, є кілька продуктів, які полегшують повсякденне життя. Наприклад, корисний білковий коктейль. Виготовлений із сироваткового або рослинного білка - вирішувати вам. Вам слід пригостити себе струсом так чи інакше відразу після тренування, щоб швидко забезпечити організм білком. Омега 3 є корисною харчовою добавкою, особливо під час дієти, коли ви споживаєте мало жиру. Омега-3 жирні кислоти мають багато позитивних властивостей і, перш за все, сприяють здоров’ю серця. Крім того, я можу порекомендувати креатин для більшої сили та збільшення м’язового об’єму. Хороша річ у цьому: Ви можете взяти це як на етапі будівництва, так і на етапі визначення. Доза: від 3 до 5 грамів щодня, з великою кількістю води. До речі, це також міф, що креатин зберігає воду.
Висновок: менше калорій і більше кардіо для певних м’язів
Як тільки ви перейдете від нарощування м’язів до фази визначення м’язів, вам доведеться трохи відкоригувати тренування. Ті, хто працює над тонкою настройкою, не можуть уникнути тренувань на витривалість. Зрештою, найкрасивіша упаковка з шістьма мало корисної, якщо вона захована під шаром жиру товщиною в сантиметр. Чим менше жиру на тілі, тим краще стають видимими окремі контури м’язів. Адаптована дієта, вправи для всього тіла та програма на витривалість допоможуть вам спалити останню частину жиру. Наша порада: Як тренер в нашій команді персональних тренерів, Джуліус особисто напише вам спеціальний план тренувань та/або план харчування, який точно відповідає вашим потребам. На що ти чекаєш?