Визначте свої цілі та виміряйте свій прогрес
Ласкаво просимо на мій веб-сайт. Мене звуть Ромен, мені 27 років і я назавжди схудла більше 30 кілограмів. Щоб дізнатись більше про мою подорож, перейдіть за цим посиланням. Бажаю вам приємного візиту та гарного читання !
Цей метод не враховує вашу структуру кісток або м’язову масу. Тому вам потрібно буде додати або відняти кілька кілограмів відповідно до цих критеріїв:
- Якщо у вас великі кістки (великі зап’ястя, міцна статура), додайте від 3 до 5 кілограмів.
- Якщо ви навпаки худі, видаліть від 3 до 5 кілограмів.
Вам також потрібно буде додати або відняти кілька кілограмів залежно від вашої м’язової маси:
- Якщо ви дуже мускулисті, додайте від 3 до 5 кілограмів.
- Якщо ви не дуже мускулисті, зніміть від 3 до 5 кілограмів.
Це ненадійний метод, але достатній, якщо ви не хочете вдаватися до надто складних розрахунків. Якщо у вас є ((тенденція читати занадто багато, не діючи)), використовуйте цей метод, щоб визначити свою мету, і пропустіть наступний фрагмент про кількість жиру в організмі.
Відсоток жиру в організмі
Більш точний метод - розрахувати відсоток жиру в організмі. За цим розрахунком ви знаєте, коли ви готові до одного-двох кілограмів, вашу ідеальну вагу. Це найбільш точне вимірювання, і саме воно використовується спортсменами для визначення своїх цілей. Нормальний рівень жиру становить близько 20% для чоловіка та 25% для жінки. Звичайний спортсмен повинен мати показник близько 15%, або 20% для жінки. Норма жиру у спортсмена складає 12%, або 17% для жінки.
- Ваш зріст у сантиметрах, без взуття та без випрямлення голови.
- Ваша талія, на рівні пупка для чоловіків, на найвужчому рівні для жінок. Не заправляйте живіт !
- Ваша шия, нижче яблука Адама і трохи вниз вперед. Не стискайте шию.
- Тільки для жінок: стегна в найширшій точці.
Потім введіть свої виміри ((у цьому калькуляторі)). Ви також можете розрахувати відсоток жиру, використовуючи такі формули:
Для чоловіків
86,01 * колода (окружність талії - шия) - 70,041 * колода (талія) + 30,30
Для жінок
163.205 * колода (окружність талії + стегна - шия) - 97.684 * колода (талія) - 104.912
Як тільки ваш рівень жиру буде відомий, вам потрібно встановити рівень жиру, який буде вашою кінцевою метою. Якщо ви не дуже спортивні, я рекомендую вам не прагнути до 15% або 20% на жінку. Ви, мабуть, були б розчаровані своїм зовнішнім виглядом, тому що ((потрібні м’язи, щоб тонізувати шкіру)).
Ви можете розрахувати свою цільову вагу ((на цьому калькуляторі)), або скористатися такою формулою:
Поточна вага/(1 + (поточна ставка/100)) * (1 + (цільова ставка/100))
Якщо ваша цільова вага більше ніж на 10 фунтів менше вашої поточної ваги, прагніть до цілей середнього класу на 10 фунтів або менше. Це допоможе вам краще дотримуватися свого плану, перевіряючи конкретні кроки.
ПОПЕРЕДЖЕННЯ. Існує мінімальний рівень жиру, якого ніколи не можна перевищувати, інакше ви можете загрожувати своєму організму: 5% для чоловіка та 10% для жінки. Це основні жири, від яких залежать ваші органи. Якщо ви опуститесь нижче цього критичного порогу, ви серйозно ризикуєте своїм здоров’ям.
Виміряйте свій прогрес
Після того, як ви встановили свою мету і розпочали дієту, вам потрібно буде виміряти свій прогрес. Це важливо, щоб знати, чи ви на правильному шляху, і залишатися мотивованим. Якщо ви новачок, вам, як правило, захочеться перестаратися. Ось декілька порад щодо вимірювання лише конкретних змін та уникнення сумнівів у своєму харчуванні кожні два дні.
No1 - зважте своє тіло. Це найбільш вживаний метод. Якщо у вас немає ваги, купіть її одразу і зважте. Відстежуйте свою вагу в журналі і зважуйте себе раз на тиждень. Важливо завжди зважуватися вранці натщесерце, і завжди в один і той же час.
Причина, по якій я рекомендую зважуватись лише раз на тиждень, проста: під час дієт можна щодня втрачати і набирати більше кілограма. Справа не в жирі на тілі, а в воді чи м’язах. За день можна втратити не більше 150 грамів жиру. Тому щоденні зміни ваги не пов'язані з вашою втратою ваги. Щотижневе зважування буде набагато репрезентативнішим для ваших зусиль. Як приклад, ось графік моєї втрати ваги, від 75 кг до 69 кг:
Одне зважування на день, американські гірки !
Уникайте зайвих стресів і зважуйтеся лише раз на тиждень.
No2 - виміряйте своє тіло. Це ідеальний спосіб помітити втрату жиру, проте мало хто цим користується. Якщо ви втрачаєте окружність стегна без фізичних вправ, ви можете бути впевнені, що втратили жир. На додаток до щотижневого зважування, вимірювання вашого тіла в певних ключових місцях дозволить вам підтвердити втрату ваги.
Людський організм воліє накопичувати жир у певних місцях. Найкраще виміряти, як далеко ви пройшли в цих місцях, щоб отримати уявлення про свій прогрес.
Для чоловіків:
- Окружність талії, на рівні пупка. Не заправляйте живіт !
- Окружність грудей, на рівні сосків.
Для жінок:
- Окружність талії, найвужча.
- Окружність стегон, на найширшому рівні.
- Окружність руки, на біцепсі (без скорочення).
Вимірюйте себе щотижня, щоб стежити за своїм харчуванням.
Ви нарешті зрозумієте, як схуднути здорово, не відчуваючи почуття голоду та не займаючись спортом. Безумовно, я схудла більше 30 кілограмів, відкрийте для себе безкоштовний метод схуднення: натисніть тут !