Вміст вітаміну С у фруктах та овочах
Штутгарт - апельсини та лимони багаті вітаміном С, як відомо всім. Однак цитрусові - не єдині джерела вітаміну С - і не найкращі.
Наприклад, вишня ацероли містить у 30 разів більше аскорбінової кислоти, ніж апельсини. Шипшина та обліпиха - також справжні підсилювачі вітаміну С. Дізнайтеся більше про зірки на небі з вітаміном С.
Для чого потрібен організм вітамін С?
Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, бере участь у багатьох процесах в організмі людини. Як важливий антиоксидант, він надає профілактичну дію на різні захворювання, такі як артеріосклероз, високий кров'яний тиск або рак, і захищає шкіру від процесів старіння. Зміцнює сполучну тканину, бере участь у розвитку зубів і кісток, покращує засвоєння заліза, регулює вивільнення гормонів та багато іншого!
Дефіцит вітаміну С у цій країні рідкісний. Групи ризику щодо дефіциту вітаміну С включають переважно людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, вагітних жінок, жінок, які годують груддю, курців та алкоголіків. Оскільки вони мають підвищену потребу у вітаміні С, часто може бути важко задовольнити їх. Типовими симптомами, що вказують на дефіцит, можуть бути зниження фізичної працездатності, виснаження, втома та втома. Це також може призвести до кровоточивості ясен.
Добова потреба у вітаміні С.
Оскільки організм не може сам виробляти вітамін С, він повинен надходити через їжу. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), рекомендована добова доза вітаміну С становить 110 міліграмів для чоловіків та 95 міліграмів для жінок. Курці мають значно вищу потребу у вітаміні С (155 мг/день (чоловіки) або 135 мг/день (жінки)).
Для задоволення добової потреби у вітаміні, необхідному достатнє споживання їжі, що містить вітамін С. Але які продукти містять вітамін С.?
У яких продуктах є вітамін С.?
Свіжі фрукти та овочі є одними з найважливіших джерел вітаміну С. Цитрусові, ківі та ягоди - особливо фрукти, що містять вітамін С. Однак той, хто вважає, що апельсини та лимони (вони забезпечують приблизно 50 мг вітаміну С на 100 г), є одним із найбагатших на вітамін С фруктів, помиляється!
Перші п’ять місць у списку хітів вітаміну С є такими місцеві фрукти за адресою:
Топ 5
Їжа
Міліграми вітаміну С.
на 100 г.
Екзотичні фрукти багаторазово перевищувати вміст вітаміну С у місцевих фруктах! Наступні різновиди - справжні бомби з вітаміном С:
Топ 5
Їжа
Міліграми вітаміну С.
на 100 г.
Біля овочі Паприка, хрін, брокколі, брюссельська капуста та капуста входять до списку хіт-вітамін С:
Топ 5
Їжа
Міліграми вітаміну С.
на 100 г.
Але такі продукти тваринного походження, як м’ясо, риба та молоко, також містять аскорбінову кислоту. Однак - за винятком яловичої печінки (100 г якої забезпечують 23 мг вітаміну С) - лише в таких невеликих кількостях, що вони не є значним джерелом вітаміну С.
6 порад щодо збільшення вмісту вітаміну С.
Важко визначити, наскільки високий вміст вітаміну С в їжі насправді. Оскільки вітамін С дуже чутливий і може розкладатися через світло, повітря та тепло. Це означає: Вміст вітаміну С змінюється залежно від часу збору, транспортування та способу приготування. Щоб втрата вітамінів була якомога нижчою, слід врахувати наступні шість порад:
● Віддавайте перевагу свіжим, сезонним та регіональним продуктам, щоб уникати довгих транспортних шляхів.
● Вам слід швидко вживати фрукти та овочі, а не зберігати їх. Заморожена їжа може містити більше вітаміну С, ніж свіжа їжа, яка зберігалася вдома кілька днів.
● Не готуйте овочі занадто м’яко, але в денному вигляді, тобто твердо до укусу. Сира їжа містить найбільше вітаміну С.
● Найкраще смажити або тушкувати овочі в олії. Якщо відварити його у воді, втрачається багато цінних поживних речовин.
● Не тримайте овочі в теплі, а навпаки, якщо потрібно, прогрівайте їх.
● Найкраще купувати фрукти та овочі в органічній якості! Синтетичні пестициди заборонені в органічному землеробстві. Важливо: Будьте обережні щодо неправдивих заяв, таких як контрольоване вирощування або близькість до природи. Надійна лише органічна пломба з контрольним кодом!
Порошок фруктів з вітаміном С: альтернатива свіжим фруктам?
Той, хто вважає, що може замінити свіжі фрукти та овочі, приймаючи вітамінні добавки (у формі таблеток, порошків, капсул та соків), ризикує своїм здоров’ям! Оскільки штучно вироблені та виділені вітаміни та мінерали не мають такої ефективності, як рослинні речовини у фруктах та овочах!
Вітаміни у свіжих продуктах завжди поєднуються з природними супутніми речовинами (такими як клітковина, мінерали, мікроелементи та захисні рослинні речовини, флавоноїди, каротиноїди, сульфіди, сапоніни), благотворний ефект яких відбувається лише завдяки різноманітності їх інгредієнтів. Крім того, багато вітамінних таблеток занадто високі (часто в чотири-п’ять разів більше). Якщо їх регулярно приймати протягом тривалого періоду часу, вони можуть завдати шкоди нашому здоров’ю (харчові добавки з високими дозами можуть сприяти утворенню каменів у нирках та призвести до діареї).
Важливо: Передозування вітаміну С майже неможливо у звичайний спосіб (тобто через їжу)! Зазвичай організм виводить надлишок вітаміну С із сечею.
Ось як легко покрити свої щоденні потреби:
Три приклади того, як можна задовольнити щоденні потреби у вітаміні С:
● Один апельсин містить близько 50 міліграмів вітаміну С. Це означає: за допомогою двох апельсинів, що приблизно відповідає склянці свіжовичавленого апельсинового соку, ви вже покривали б свою щоденну потребу у вітаміні С.
● 100 грам свіжозвареної брокколі або така ж кількість брюссельської капусти покривають близько 75 відсотків - з половиною склянки фруктового соку манго (100 мл) 25 відсотків - рекомендованої добової дози.
● У червоних плодах перцю міститься найбільше вітаміну С! 85 г паприки на день (приблизно еквівалентно невеликому солодкому перцю) достатньо для задоволення потреби у вітаміні С.