Внутрішні вправи для стегна для підтягнутих стегон!

У всіх нас є такі частини тіла, які ми хотіли б ще трохи підбадьорити. Хтось мріє про плоский живіт, а хтось про стрункі ноги. Пухнасті та пухкі стегна - одна з найпоширеніших проблемних областей для багатьох жінок. Хоча майже неможливо схуднути лише на певних ділянках, ви можете тренуватися і визначати внутрішню частину стегон за допомогою цілеспрямованих вправ для ніг і сідниць та продуманого тренування вдома. Якщо ви хочете навести ноги в хорошій формі, вам слід робити тренування на витривалість на додаток до тренувань HIIT або силових тренувань. Наприклад, для цього ідеально підходять стрибки через мотузку, підйом по сходах або аеробні рухи високої інтенсивності. Які найкращі вправи для внутрішньої частини стегон і план тренувань в домашніх умовах можна знайти в нашій статті!

Де організм зберігає зайвий жир, багато в чому визначається генетикою та віком. Однак 90% жінок в основному схильні до набору ваги, особливо в області живота, стегон і внутрішньої частини стегон. Для отримання видимих результатів фахівці з фітнесу рекомендують робити тренування на стегнах принаймні 3 рази на тиждень. Для того, щоб успішно схуднути і привести організм в тонус, на додаток до достатніх фізичних вправ необхідна збалансована і здорова дієта.

Тренуйте внутрішню частину стегон - силові тренування, а точніше тренування на витривалість?

Поширеним міфом про фітнес є те, що кардіотренування краще для схуднення, ніж тренування з обтяженнями. Тому багато жінок проводять 1 годину на біговій доріжці або крос-тренажері з надією досягти ваги своєї мрії таким чином. Незважаючи на те, що ви в середньому спалюєте більше калорій за допомогою кардіотренування, результатом, як правило, є худорляве, але невизначене тіло. Цей тип фігури також відомий як худий жир. Маловідомий факт полягає в тому, що чим більше у нас м’язів, тим більше калорій ми спалюємо після тренування - це те, що відоме як ефект післяопіку. Також було науково доведено, що домашнє тренування з високою інтенсивністю набагато ефективніше для схуднення, ніж кардіо з низькою інтенсивністю. Найкращий варіант для схуднення та тонізування тіла - це знайти баланс між двома видами тренувань. Було б ідеально, якби ви виконували силові тренування 3 рази на тиждень і 1-2 рази на витривалість.

Підтягніть стегна - 20-хвилинний план тренувань повертайте додому

Однією з найбільших переваг вправ для внутрішньої частини стегна є те, що їх можна робити де завгодно, і вам не потрібне спеціальне та дороге обладнання. Нижче ми пропонуємо вам чудову домашню зарядку з двох частин. Перша частина складається з вправ на вагу тіла, а друга частина використовує міні-фітнес-ремінець. Виконайте кругову підготовку в цілому 2 рази.

Розминка - Фаза розминки готує тіло до тренувань і допомагає запобігти можливим травмам. Вправи, які підходять для розминки - це присідання з власною вагою, стрибки на домкратах, стрибки на мотузці або звичайні віджимання. Переконайтесь, що ви не перевантажуєте себе - розминка не повинна тривати більше 5-10 хвилин.

Бічні випади зміцнити сідничні м’язи і сформувати ноги. Будь то з обтяженнями, коротшими перервами та більшою інтенсивністю, або в поєднанні з вправами на верхню частину тіла, як плечовий прес з гантелями - можливості виконання вправи здаються безмежними. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, направте пальці вперед і покладіть руки на стегна. Потім зробіть великий крок ліворуч лівою ногою і трохи зігніть коліно, тримаючи іншу ногу прямо. Роблячи це, переконайтеся, що спина залишається прямою, а коліно спрямоване в тому ж напрямку, що і кінчик ноги. Зробіть 12 повторень на сторону.
Присідання з бігом - Зробіть класичний присідання і відійдіть убік лівою ногою, а потім правою. Потім зробіть крок вліво - це повторення. Щоб підвищити рівень складності, ви можете надіти міні-фітнес-стрічку навколо стегон. Зробіть 20 повторень.

Коло 2 - вправи міні-фітнес-групи

Еластичні міні-фітнес-групи - це справжні універсали і, мабуть, найкращий і найдешевший варіант для напружених домашніх тренувань. Це дозволяє спеціально тренувати верхню частину тіла, ноги та внутрішню поверхню стегон. Крім того, фітнес-ремінці доступні з різною силою опору і чудово підходять як для початківців, так і для досвідчених користувачів.

Внутрішні вправи для стегна з фітнес-м'ячем

Хоча вправи з м'ячами в тренажерному залі та фітнесі, як правило, не так відомі, вони забезпечують чудову різноманітність вправ для всіх груп м'язів. Далі ми підготували для вас кілька вправ, які ви можете інтегрувати у свої тренувальні програми та тренувати внутрішню поверхню стегон.

Прес-фітнес-м'яч - Ця вправа не тільки опрацьовує стегна та ноги, але й зміцнює основні м’язи. Ляжте на спину або на бік на килимок для вправ і покладіть м’яч між стегнами. Потім натискайте м’яч якомога сильніше протягом 10 секунд і ненадовго відпочиньте. Повторюйте процес якомога частіше протягом 1 хвилини. Це стає ще більш складним завданням, коли ви трохи піднімаєте ноги від підлоги.
Станова тяга з фітнес-м'ячем - Ляжте на спину і зігніть ноги. Затисніть м’яч між стегнами, а потім відсуньте сідниці вгору. Коротко затримайтеся в положенні, міцно стискаючи м’яч. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть загалом 12 разів.
Бокові підняття ніг - Ляжте на бік, витягнувши ноги та зігнувши руки, і затисніть фітнес-м’яч між щиколотками. Напружте стегна і одночасно трохи підніміть ноги від підлоги. Потримайте 5 секунд і знову опустіть ноги. Зробіть по 10 повторень на сторону.

Підкріпіть стегна за допомогою цих високоінтенсивних вправ на витривалість

Якщо ви вважали, що кардіотренування можлива лише у спортзалі, то ви абсолютно помилилися. Такі вправи, як стрибки на домкратах, присідання або випади зі стрибками, збільшують частоту серцевих скорочень і часто є частиною високоінтенсивного плану тренувань HIIT вдома. Вони підсилюють спалювання жиру і ідеально підходять для тих, хто хоче ефективно тренувати все своє тіло в найкоротші терміни.

Джек для стрибків - одна з найпопулярніших аеробних вправ, яку можна робити де завгодно. Поставте ноги близько і зробіть глибокий вдих. Потім стрибте набік якомога далі і схрещуйте руки над головою. Звідти схрестіть ноги та руки попереду на рівні грудей. Спробуйте протриматися 60 секунд.

Жаба стрибає являють собою поєднання присідань і стрибків і вимагають зовсім небагато сил і енергії. Завдяки високій інтенсивності ви одночасно будете тренувати і зміцнювати ноги, сідниці та стегна. Розставте ноги на ширині стегон і трохи присідайте. Покладіть кінчики пальців перед ногами п’ятами на землю. Потім винесіть вагу вперед і стрибніть. Тихо приземліться в глибокий присідок і повторюйте протягом 1 хвилини.
Фігурист стрибає Хоча вони виглядають досить просто, вони є чудовим варіантом для підвищення частоти серцебиття та тонізування ніг і стегон. Розставте ноги на ширині стегон і зробіть великий стрибок вправо, лівою ногою перетинаючи праву ногу. Потім стрибніть ліворуч і приземліться на ліву ногу. Для підтримання рівноваги важливо, щоб руки також махали ногами. Спробуйте зробити по 12 стрибків на бік.