Вплив нашої дієти на роботу в офісі Найпоширеніші помилки
Як це впливає на ефективність роботи в офісі?
Харчування впливає як на здоров'я, так і на інтелектуальні показники, отже, рекомендація "ви - те, що ви їсте", - каже доктор Габріела Мен. Вона задумала суміш низькокалорійного борошна, а потім він детально пояснив поради в книзі "Схуднути, їдячи".
"Інтелектуальна ефективність та здатність до концентрації знижуються при споживанні сучасних рафінованих продуктів, багатих цукром, крохмалем та жирами, такі як, наприклад, фаст-фуд, закуски, цукерки, комерційні солодощі або холодні безалкогольні напої ", додає Габріела Мен (фото).
Пояснення могло б полягати в тому, що їжа викликає значні виділення глюкози в крові після споживання (на даний момент ви відчуваєте себе добре), що спричиняє високі виділення інсуліну. Потім, незабаром після їжі, глибока за норму гіпоглікемія, індукована такою високою секрецією інсуліну, викликає сонливість, апатію, дратівливість, бажання знову щось «погризти», особливо тягу до солодкого.
Також доктор Анка Даніела Лунгеану, спеціаліст з діабету, харчування та метаболічних захворювань, медичного центру "Фокус", каже, швидке харчування, обід перед комп’ютером, перекуси між прийомами їжі та недостатнє споживання рідини точно описують харчову поведінку значної кількості працівників великих корпорацій.
Крім того, Габріела Ман каже, що люди, які проводять багато часу в офісі, потребують достатнього споживання магнію, вітамінів групи В (цільні зерна, м’ясо, риба, різні овочі - перець, квасоля) і щоденне споживання жирних кислот. необхідні омега-3, вони відповідають за здоров’я кожної клітини нашого тіла, інтелектуальну ефективність та стійкість до хвороб.
Ще однією поширеною помилкою є велике споживання кофеїну, який міститься в каві, напоях кола або чорному чаї.. Доктор Габріела Ман каже, що зловживання кофеїном погіршує резистентність до інсуліну - стан, що робить вас товстим і хворим - метаболічний синдром також називають «синдромом резистентності до інсуліну» і включає ряд захворювань, що лежать в основі цього захворювання, таких як ожиріння, діабет, гіпертонія, дисліпідемія, серцево-судинні захворювання., стеатотична печінка, синдром полікістозу яєчників.
Щоденний графік прийому їжі
У цьому контексті закономірним є питання: "яким повинен бути щоденний раціон людини, яка проводить від 8 до 10 годин на день в офісі?"
Доктор Габріела Ман каже, що, перш за все, ми повинні зупинитися на здоровому харчуванні, заснованому на крупах, овочах та фруктах з низьким глікемічним індексом, спеціальному гіпоглікемічному хлібі «худнемо їжею», грибах, кабачках, цвітній капусті, брокколі, помідорах, огірках, салат, капуста, квасоля, сочевиця, нут, абрикоси, персики, вишня, вишня, свіжий інжир, сливи), якісний білок (принаймні два рази на тиждень, курка, індичка, яловичина, яйця) та жири користь від серії незамінних жирних кислот омега-3 (риба, горіхи, фундук, насіння конопель, насіння льону, оливкова олія першого віджиму, ріпак).
"Перебуваючи в сильному стресі, часто слід їсти продукти, багаті магнієм, оскільки стрес виснажує запаси магнію в організмі. Сюди входять такі продукти, як какао, зародки пшениці, соя, мигдаль, фундук, волоські горіхи, спеціальний хліб "худне, вживаючи", шпинат або сливи ", додає Габріела Мен.
Ще одним важливим аспектом з точки зору харчування є графік щоденного прийому їжі, тому він повинен складатися з 3-х разового харчування та 1-2 перекусів між прийомами їжі.
"Якщо він йде в офіс вранці в перші години і не може поснідати вранці, з’їдайте 1-2 фрукти натщесерце, бо тоді він краще засвоює вітамін С (цитрусові, ківі, яблука, абрикоси, сливи). В ідеалі ідеально підійде миска з цільнозерновими пластівцями із сухофруктами/свіжими фруктами, горіхами, мигдалем, ореолом ", - каже Людина.
Його порада також включає пакунок в офісі або дзвінок у організацію громадського харчування та замовлення корисних страв, таких як поєднання смаженого/відвареного м’яса з салатом.
"Таким чином, увечері, повернувшись додому, вони не будуть голодними, оскільки подають їжу протягом дня, закуски та можуть спокійно повечеряти, не перебільшуючи кількість споживаної їжі", - каже Габріела Мен, яка додає, що щоденний раціон повинен повинен містити 2-3 свіжі фрукти та 3-4 овочі, але також належне зволоження щонайменше 2 літрами води.
Що стосується швидких закусок, в умовах кризи часу, але які є здоровими та приносять необхідну енергію, дієтолог рекомендує бутерброд зі скибочками гіпоглікемічного хліба "худнути, вживаючи", сир, яйця, скибочки м'яса (курка, яловичина), горіхи, мигдаль, фундук, 3-4 квадрати темного шоколаду з вмістом какао понад 70%, свіжі фрукти або салат.
На додаток до цих дієтичних пропозицій, Габріела Мен рекомендує уникати сидячого способу життя, необов’язково перетворення на спортсменів, але невеликі зміни можуть принести велику користь: 30 хвилин щоденних рухів - легка насторожена ходьба, підйом по сходах на підлозі, а не з ліфтом.
Найпоширеніші помилки в офісному харчуванні I
Доктор Анка Даніела Лунгеану, фахівець з питань харчування Медичного центру "Фокус", підсумувала 10 найпоширеніших помилок у харчуванні, особливо для людей, які проводять більшу частину дня в офісі та мають напружений графік.
1. Вживання їжі з нульовою харчовою цінністю
Збалансоване харчування, що включає їжу та закуски, багаті поживними речовинами, має важливе значення для зміцнення здоров’я. В даний час, особливо люди, які проводять в офісі більше восьми годин, все менше уваги приділяють якості споживаної їжі, дедалі частіше обираючи напівфабрикати з низькою харчовою цінністю.
Порада: Відкладіть напівпосуд на другий план і приділіть більше уваги домашній їжі.
2. Втрата найважливішої їжі дня - сніданку
"Хоча кажуть, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, у більшості людей не вистачає часу на ситне і корисне харчування, натомість обирають солодку закуску, яка на деякий час заспокоює апетит. Цукор не змушує голод зникати, а "дурить" його на годину-дві. Пам’ятайте, що солодощі не мають поживних речовин, але споживають. кілограмів ", пояснила доктор Анка Даніела Лунгеану.
Порада: Сніданок - це обов’язкова їжа, незалежно від того, наскільки ви зайняті. Вибирайте їсти салати, бутерброди з чорним хлібом, магіун, натуральний фруктовий сік та свіжі фрукти.
3. Фаст-фуд
Продукти швидкого харчування мають високий вміст натрію та безліч калорій, отриманих із насичених жирів. Така їжа бідна поживними речовинами, так що з часом вони призводять до дефіциту вітамінів і мінералів. Не потрібно повністю виключати фаст-фуд зі свого раціону, але час від часу ставитися до нього як до ласощі, а не як до харчової звички.
Порада: Якщо ви любитель фаст-фуду, спробуйте встановити день у місяці, щоб насолоджуватися гамбургерами та порцією картоплі фрі.
4. Харчування перед сном
Понаднормова робота вже поширена в більшості компаній. Але надурочний час повністю порушує три основних прийоми їжі протягом дня, тому обід найчастіше подають близько 20:00. Їжа, з’їдена ввечері, перед сном, протипоказана, оскільки в цю частину дня шлунок знижує свою активність і, отже, їжа засвоюється набагато важче. Калорії також набагато швидше перетворюються на жир через бездіяльність організму.
Порада: Якщо ви їсте ввечері, почекайте принаймні 30 хвилин перед сном.
Найпоширеніші помилки в офісному харчуванні II
5. Відсутність фізичної активності
Вправи життєво необхідні для здорового організму, оскільки вони підвищують метаболічну активність і перетворюють їжу в енергію. Не потрібно займатися в тренажерному залі, досить займатися улюбленим видом спорту: бігом, футболом, танцями, тенісом, їздою на велосипеді або навіть гуляти в парку.
Порада: Ви надзвичайно зайняті і не маєте часу на вправи? Припаркуйте машину подалі від офісу або вийдіть із зупинки метро раніше і йдіть пішки на роботу.
6. Відстеження зовнішніх подразників під час їжі
"Спеціалізовані дослідження показують, що люди мають різну харчову поведінку залежно від місцевості, з якої вони походять. Наприклад, американці перестають їсти лише тоді, коли у них порожня тарілка - тому ми можемо сказати, що вони покладаються на зовнішні подразники, щоб визначити, коли настає почуття ситості. Натомість європейці більше покладаються на внутрішні подразники - відчуття ситості, навіть якщо тарілка ще не порожня, перестати їсти. Висновок простий: припиніть їсти, коли з’являється почуття ситості, навіть якщо ви ще не все закінчили з тарілки ", - пояснила дієтолог з медичного центру" Фокус ".
Порада: Якщо ви людина, яка їсть все з тарілки, рішення просте: замовляйте меншу порцію.
7. Їжа із заспокійливим ефектом
Ви сварилися з шефом чи дедлайн? Тоді, безперечно, на нервовому тлі ви відчули нестримне бажання їсти. Їжа часто використовується із заспокійливим ефектом, щоб усунути смуток, нетерпіння або нудьгу. Що ви можете зробити в цій ситуації: спробуйте точно визначити, коли ви справді голодні, або виберіть здоровіші закуски.
Порада: Якщо у вас напружений період в офісі, приготуйте з дому скибочки моркви, огірка та всіляких свіжих фруктів, покладіть їх на стіл і їжте, коли відчуєте, що стрес вас дійшов.
8. Великі закуски дня
Більшість людей вдаються до перекусів між прийомами їжі, щоб допомогти їм пережити напружений робочий день. Однак обережно вибирайте закуски: фрукти чи овочі (наприклад, скибочки моркви) за рахунок солодощів або сухарів.
Порада: Часто трапляється так, що вдень, хоча у вас є тяга до солодкого, утриматися, а ввечері зупинитися в першому магазині чи кондитерській. Ось чому апетит краще задовольняти протягом дня, коли є більша ймовірність того, що жири не будуть відкладатися в організмі.
9. Харчування перед комп’ютером
Робота за комп’ютером під час їжі може відволікати вас від того, що ви їсте, тому ви, як правило, їсте набагато більше, ніж потрібно! Тож під час їжі вставайте з офісу, відпочивайте та їжте, не відволікаючись на електронну пошту чи дедлайн.
Порада: Перерва на обід - це можливість поспілкуватися та відпочити з колегами, тож встаньте з офісу та приєднуйтесь до колег за здоровою їжею та смачною дискусією.
10. Нестача води в раціоні
"Вода дуже важлива як для мозку, так і для нормального функціонування інших органів тіла. Вода також зменшує голод і сприяє детоксикації організму. Рекомендується споживати два літри води на день, крім води, видобутої з фруктів, овочів та іншої їжі, споживаної в цей день. Пам’ятайте, що деякі напої, такі як мінеральна вода або кава, зневоднюють, тому краще уникати їх ».
Порада: На столі у вас завжди повинна бути пляшка води. Коли він спорожниться, підійдіть до дозатора води та наповніть його.