Вправа для підтримання м’язової маси під час обмеження виходу MARNYS

Опубліковано: 22 червня, 2020 | 5 '

Через ситуацію, що склалася внаслідок тривожності щодо коронавірусу Covid-19, що призвело до стримування населення в будинках, може бути важче залишатися активним і пересуватися. Навіть більше, якщо ви регулярно тренуєтесь і добре проводите Тонус м'язів в ці дні ви можете турбуватися про його втрату або мати сумніви щодо того, що робити для підтримання м’язової маси.

М'язи повинні рухатися безперервно, інакше ви ризикуєте Втрата маси та послаблення нашої рухливості, гнучкості та руху.

З цієї причини ми пропонуємо ряд рекомендацій, щоб уникнути втрати тонусу, м’язової маси та рухливості під час початкового обмеження.

Вправляйтеся вдома під час обмеження виходу

Загалом, рекомендації рекомендують для фізичного Заняття 150-300 хвилин на тиждень для аеробних вправ середньої інтенсивності та 2 одиниці на тиждень для тренування м’язів. Тож навіть якщо у вас ще немає цих номерів Якщо ви зможете досягти 15-20 хвилин фізичної активності, ви наберетеся здоров’я та позитивного мислення.

Ось деякі рекомендації як для звичайних спортсменів, так і для спортсменів:

  • Створіть свій власний простір для руху, з хорошим освітленням, вентиляцією та музикою, яка вам подобається.
  • Організуйте предмети, які ви можете тренувати, такі як скакалка, гумки, гантелі (деякі ви можете імпровізувати пакетами з овочами, рисом або пляшками з водою), килимки або ковдри, якщо у вас є стаціонарний велосипед тощо.
  • Якщо ви ходите в тренажерний зал або маєте тренера, ви можете залишатися на зв'язку з ними практично, щоб вони могли продовжувати керувати вашими рутинними вправами.
  • Мотивуйте інших за допомогою рутинних вправ через соціальні мережі або відвідайте тренінги чи відео у прямому ефірі.
  • Складіть порядок денний для своїх фізичних навантажень і виміряйте результати, щоб спонукати вас продовжувати.

вправа

Які аеробні вправи я можу робити вдома?

  • Танцюйте під свою улюблену музику або тренуйтеся з відео
  • Пропускаючи скакалку, пропускаючи щонайменше 12 повторень.
  • Швидко гуляйте по дому або вгору-вниз по сходах з улюбленою музикою щонайменше 15 хвилин двічі на день.
  • Окрім кардіо, двома чудовими аеробними вправами є стрибки та підняття колін, які ви можете по черзі робити від 30 до 60 секунд і повторювати двічі. Стрибкові домкрати складаються з одночасного стрибка з відокремленими ногами та руками, а другий складається з колін на ногах на ширині плечей, руки не торкаються тіла і спини прямо.

Які тренування м’язів я можу робити вдома?

  • Є багато програм, які ви можете завантажити на свій смартфон, а також відео про вправи. Рекомендація полягає в тому, що це Вправи повинні тривати не менше 7 хвилин, щоб вони були помірно інтенсивними та сприяли вашому Для підтримки м’язової маси.
  • Те саме стосується відео з Фахівці з м’язової сили та витривалості, що ви можете знайти в Інтернеті та потренуватися у просторі, який ви створили для свого навчання.
  • йога це дисципліна, яка пов’язує тіло, розум і дихання, оскільки через пози, які ви отримуєте ваш тонус і м’язова маса, які доповнюються дихальними вправами.
  • Вправи на зразок Присідання, Ідеально підходять настінні віджимання, присідання, випади та віджимання, щоб підтримувати м’язи в тонусі. Кожну вправу можна відпрацьовувати в повному обсязі не менше 30 секунд, повторюючи принаймні 3 підходи.

Якщо у вас є тренажери вдома, найкраще підійде наступне обладнання, не тільки для підтримки, але і для збільшення м’язової маси:

  • Вільні ваги
  • Ваговий автомат
  • Повнотільні пристрої
  • Підвісні ремінці або TRX
  • Російські гирі
  • Смуги опору
  • Медичні кульки

Рутина для підтримання м’язового тонусу під час обмеження виходу

Загалом, під час будь-яких вправ чи рутинних вправ рекомендується робити наступне, щоб підтримувати м’язовий тонус, особливо під час комендантської години:

Щоб допомогти м’язам, дотримуйтесь цих двох рекомендацій: їжте потрібну кількість калорій відповідно до ваших Зберігайте вагу, і взяти досить білка у вашому раціоні. Дізнайтеся, що робити, щоб уникнути втрати м’язової маси.

Вживайте заходів для свого фізичного та психічного здоров’я!

Поділіться в соціальних мережах