Вправа на біцепс вдома 12 вправ без обладнання
12 вправ без обладнання тренують біцепс в домашніх умовах
Ви не можете тренувати біцепс без обладнання та ваг? Неправильно! Ось 12 вправ, за допомогою яких ви можете тренувати біцепс вдома без будь-яких аксесуарів.
Тренування біцепса вдома: 3 альтернативи локонам з гантелями
1. Пляшки та коробки з водою
Однією з найкращих альтернатив для заміни гантелей є пляшки з водою та шість пакетів. За допомогою них ви можете виконувати завитки на біцепс як зазвичай. Перевага шести носіїв полягає в тому, що ви можете вийняти або додати окремі пляшки, для регулювання ваги. Найкраще використовувати коробки, які містять одну зручна ручка мають посередині. До того ж ти міг би дві сумки візьміть їх, повісьте на кінці мітлиці і за потреби наповніть пляшками води.
2. Вага власного тіла
Вага власного тіла також може виступати опорою для локонів біцепса. Для цього притуліться до стіни і трохи зігніть тіло вперед. Тепер у вас є два варіанти завивки ноги:
1. Візьміться правою рукою в задній частині коліна Правою ногою і підтягніть її вгору. Тоді це лівий бік. Чим більше опору ви покладете на ногу, тим важче стає вправа.
2. Зігніть ліву ногу вгору і візьміться правою рукою Ваша гомілка трохи вище щиколотки. Тепер потягніть ногу вгору. Потім настала черга з іншого боку. Знову ж таки, чим більше опору, тим складніше.
порада: Якщо вам здається, що вправа незручна стоячи, ви також можете виконати два варіанти сидячи. Однак тут краще взятись лівою ногою за дупло коліна правою рукою і навпаки.
3. Рушником
Для цього вам знадобиться рушник середнього розміру. Покладіть одну ручку в рушник і схопіть два кінці руками. Тепер потягніть рушник вгору, зігнувши руки вгору і роблячи це Опір ногою. Чим сильніше ти натискаєш ногою, тим складніше стає вправа.
Тренування біцепса з вправами на витягування
4. Веслування за столом
Для цієї вправи вам потрібен лише звичайний стіл. Ляжте під нього і схопіть його під зчепленням (кінчики пальців спрямовані до обличчя) край. Тепер підтягніть себе. Тримайте ноги на землі.
5. Веслування дверної рами
Вставте у дверний отвір і тримайтеся руками за край. Тепер посуньте ноги вперед повз дверну коробку а потім починайте тягнути себе до дверної коробки. Якщо вправа для вас занадто проста, ви можете це зробити однорукий Бігти. Якщо ви присідаєте, вправа стає ще важчим.
Як варіант, ви могли б Встановіть збоку від дверної коробки, Зсуньте ноги разом на висоті рами і тримайте за край виконавчою рукою з іншого боку стіни. Тепер нахиліться вбік і відтягніть назад силою біцепса.
порада: Цю вправу можна також виконувати на дверній ручці, якщо вас турбує надмірна рама.
6. Витягування рушника
Візьміть рушник і оберніть його навколо двох ручок дверей. Тепер туго затягніть кінці і трохи присідають. Спробуйте підтягнутися до дверей силою біцепса.
Вправи на поштовхи без обладнання для біцепса
7. Віджимання з упором на біцепс
При звичайних віджимах фокус робиться на грудях і трицепсах. За допомогою простого регулювання однак перекладіть роботу на біцепс. Спочатку перейдіть у звичайне положення віджимання. Ключ зараз, поверніть долоні назад на 180 градусів, так, щоб кінчики пальців вказували на ноги. Тепер, коли ви відштовхуєтеся від підлоги, біцепс повинен працювати замість трицепса. Небезпека: Якщо ви недостатньо гнучкі або болите при виконанні, вам обов’язково слід утриматися від цієї вправи.
порада: Щоб трохи полегшити вправу, ви можете упертися колінами або всією нижньою частиною тіла в підлогу.
8. Зворотна опора передпліччя з відбитками
Спочатку перейдіть в опору передпліччя. Кисті рук зазвичай розташовані на підлозі. Але для цієї вправи вам доведеться вгору вгору. Тобто ви обертаєте передпліччя так, щоб кисті рук були звернені вгору, як завиток біцепса. З цього положення відштовхніться від підлоги. В принципі, ти ведеш негативні кучері біцепса з вагою вашого тіла. Для полегшення вправи можна зігнути коліна або підпертися передпліччями на край ліжка або дивана. Тримайте ноги на землі.
9. Відштовхуватися від землі
Покладіть ноги на перевернуту ящик для пива або тахту і утримуйтесь на підлозі передпліччями догори ногами (долоні звернені вгору, як при скручуванні біцепсів). З цього положення просуньте себе вгору. Підняття верхньої частини тіла замість ніг полегшує вправу.
Ізометричні вправи для біцепса
Коротке пояснення термінів: Ізометричні вправи працюють шляхом нарощування напруги без подовження або скорочення м’яза. Тобто він ні розширюється, ні скорочується. Отже вправи статичні.
10. Завити
Принесіть робочу руку під кутом 90 градусів а потім покладіть другу руку зверху. Тепер потягніть робочу руку вгору, поки інша рука штовхає вниз. Ви помітите, як накопичується напруга у ваших біцепсах. Зберігайте цю напругу Від 20 до 30 секунд, не рухаючи руками. Тоді настає черга іншої руки.
порада: Ви також можете робити кучері за допомогою цієї техніки. Для цього просто перемістіть робочу руку вгору-вниз під опором іншого.
11. Тримання рушника
Візьміть великий рушник і станьте ногою на один кінець. Вхопиш іншого рукою. Тепер щільно потягніть рушник вгору і утримуйте напругу від 20 до 30 секунд, перед зміною зброї.
12. Край столу
В принципі, дійте так само, як і у вправі 4 (веслування за столом). Однак цього разу залишайтеся у верхньому положенні протягом 10-30 секунд.
Примітка: Якщо під час виконання однієї з вправ ви відчуваєте біль або помічаєте, що недостатньо гнучкі, перейдіть на альтернативні варіанти.