Вправа на переднє плече 6 вправ (фото відео)
26 грудня 2017 р
Опрацюйте переднє плече: найкращі шість вправ із зображеннями, відео та докладними інструкціями!
Тренування переднього плеча: що важливо?
- Де знаходиться передній плечовий м’яз? Як ви можете бачити на малюнку, передній дельтоподібний м'яз (Musculus deltoideus pars clavicularis) лежить на ключиці, між бічним плечем і верхньою частиною грудної клітки.
- Яка з вправ на передні плечі є найбільш ефективною? Якщо ви хочете тренувати переднє плече якомога ізольованіше, я особливо рекомендую дві вправи на переднє плече. Вдома тренування гантелей з одноруким переднім підйомом, а в тренажерному залі, з іншого боку, одноруким переднім підйомом на тросі.
- Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Вісім повторень та від двох до максимум чотирьох наборів вправ ідеально підходять для тренувальної мети нарощування м’язів.
1) Опрацювати переднє плече: вдома
1а) Однорукий передній підйомник з гантелями
- Переваги: З одного боку, підйом гантелей - це найізольованіша фітнес-підготовка для передніх м’язів плеча в домашніх умовах. Крім того, за допомогою однорукої страти ми можемо допомогти собі другою рукою. Це дозволяє нам тренуватися з більшою вагою і тим самим посилювати стимуляцію м’язів та ріст м’язів.
- Цільові м’язи: Підняття спереду гантелями - це майже ізолююча вправа для нарощування м’язів у передньому плечі. По-друге, ми кидаємо виклик боковому і задньому плечам. З іншого боку, ми в меншій мірі використовуємо м’язи шиї, верхню область грудного м’яза та м’яз передньої пилки під бічною грудьми.
- Ставлення: Роблячи піднімання спереду з гантелями, стоять вертикально та на ширині плечей, завжди тримаючи руку трохи зігнутою.
- Виконання: Тепер ви піднімаєте майже пряму руку вгору, не розмахуючи, і використовуєте майже виключно силу переднього плеча. Підніміться значно вище, ніж горизонтально, і не повністю вертикально знизу, щоб зберегти напругу в м’язі. Зробіть два підходи по вісім повторень кожен для обох рук.
- Додаткова інформація: Я покажу вам найкращі сім вправ для підняття гантелей спереду тут. Гантель підняття спереду: 7 найкращих вправ.
1b) Жим гантелей з плоским жимом
- Недолік: Коли жими на гантелях на плоскій лаві, переднє плече є лише другорядним цільовим м’язом. Однак нам не обов’язково тренувати переднє плече. Наприклад, якщо ми включимо преси для плечей з гантелями або піднімання гантелей у бік силового тренування всього тіла.
- Цільові м’язи: Жим гантелей з плоским жимом в основному використовується для нарощування м’язів грудей. М’язи переднього плеча та трицепс надають підтримуючу дію.
- Ставлення: Виконуючи натискання на гантелі, ляжте рівно на лаву і переведіть поперек у трохи порожню спину.
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Виконання: Візьміть гантелі, як на відео, і піднімайте їх без будь-яких махів. Не випрямляйте повністю руки вгорі, щоб не втратити напругу в м’язах. Опустіться ліктями під лаву, щоб у вас був великий обсяг рухів.
- Додаткова інформація: Ви можете знайти ще п’ять альтернатив цій фітнес-вправі у статті Гантель з плоским жимом + 5 альтернатив.
1в) Негативні віджимання
- Недолік: Якщо мова йде про вправи на плечі без обладнання, хороший вибір - негативні віджимання. Однак, як і в попередній фітнес-вправі, ми використовуємо лише переднє плече в підтримку.
- Цільові м’язи: Завдяки близькому відстані рук (щільні віджимання) ми в основному зміцнюємо трицепс. Однак, як тільки відстань рук дорівнює принаймні ширині плечей або більше (широкі віджимання), основним цільовим м’язом є м’язи грудної клітки. Однак в обох випадках ми тренуємо лише переднє плече в незначній мірі.
- Ставлення: На рівні грудей покладіть долоні на підлогу так, щоб вони були на дві долоні ширшими за ширину плечей. Переконайтеся, що все ваше тіло напружене, а ноги і верхня частина тіла знаходяться в одній лінії.
- Виконання: Поставте ноги досить високо, щоб зробити вісім чистих повторень. Ви робите рух вгору-вниз дуже повільно і використовуєте силу цільових м’язів. Ви опускаєтесь настільки глибоко, що ніс лежить майже на землі.
- Додаткова інформація: Як ви можете навчитися віджиманням як початківець фітнесу, я розповім вам у статті Вивчення віджимань - 5 найкращих варіацій.
2) Тренування переднього плеча: Тренажерний зал
2а) Однорукий передній підйомник на тросі
- Перевага: Тут також застосовуються переваги переднього підйомника з гантелями. З одного боку, ми зміцнюємо передні м’язи плеча красиво ізольовано і допомагаємо один одному в останніх повторах вільною рукою вгору.
- Цільові м’язи: М'язи-мішені ідентичні передньому підняттю гантелі. Спочатку тренуємо переднє плече, а друге заднє і середнє плече. Нам потрібні лише трапецієподібний м’яз на шиї, а також верхня частина грудної клітки та м’язи передньої пилки.
- Ставлення: На тренованій стороні ваша стопа знаходиться трохи далі назад, ніж на іншій стороні. Інакше станьте на ширині плечей і вертикально і просто рухайте рукою.
- Виконання: Використовуючи силу передніх м’язів плеча, проведіть трос вгору, витягнувши майже витягнуту руку. Як тільки вона значно перевищує горизонтальну, ви повільно опускаєте вагу. На фінальних повтореннях легенько піднімайтеся, щоб ви могли займатися з більшою вагою.
- Додаткова інформація: Тут ви можете отримати найкращі варіанти тренувань на тросі переднього підйомника: Передній підйомник на тязі троса + 3 альтернативи.
2b) Нахилена машина для жиму лежачи
- Перевага: Найбільшою перевагою нахиленого жиму є його проста конструкція, оскільки точний напрямок задає машина.
- Цільові м’язи: Чим крутіше нахилена лава, тим менше ми напружуємо грудну клітку під час тренування і тим більше плечі. Нормальний нахил жиму лежачи становить 30 градусів, що надає пріоритет вправам на м’язи переднього плеча та верхньої частини грудної клітки. На противагу цьому, заднє і середнє плече, а також трицепс і м’яз передньої пилки мають підтримуючу дію.
- Поза і виконання: Сядьте близько до спинки і навмисно тримайте плечі опущеними під час віджимання. Не смикаючись, піднімайте вагу вгору, доки руки не будуть повністю витягнуті. Потім спускайтеся так глибоко, як на відео, але будьте обережні, щоб вага не скинув.
2в) Нахилений жим лежачи з гантелями
- Перевага: Ви можете відрегулювати нахил лави таким чином, щоб зосередитися на верхній частині грудей, верхньому плечі або боковому плечі. Так ви зможете точно визначити, яка частина м’яза для вас найважливіша.
- Цільові м’язи: Знову ж таки, під нахилом 30 градусів, основними цільовими м’язами є переднє плече та верхня частина грудної клітки. Вторинними цільовими м’язами називають бічні та задні плечі, а також м’язи передньої пилки та трицепси.
- Поза і виконання: Роблячи жим з нахилом гантелей, на початку зніміть гантелі до кінця, а потім повільно опустіть їх. Коли лікті опиняться нижче плечей, відштовхуйте гантелі назад, не розмахуючи.
- Додаткова інформація: Спеціальну статтю про нахильний жим з гантелями та інші альтернативи можна знайти тут: Нахилений жим з гантелями + 4 альтернативи.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!