Вправи CARDIO та чому їх добре робити
Усі чули про термін CARDIO. Кардіо вправи рекомендуються особливо людям, які хочуть схуднути і спалити жир.
Але які вправи на кардіо краще? Тут це залежить від кожної людини. Я особисто можу сказати, що найкраща кардіо вправа - це та, якої ти можеш дотримуватися. Ви практикуєте це із задоволенням і можете залишатися послідовним у практиці.
Пам’ятайте, що одногодинний сеанс бігу спалює близько 600 калорій, приблизно стільки, скільки шоколад. Тому не варто покладатися на кардіотренування, щоб вийти з-під контролю дієти.
Повернемось до ще кількох пояснень
Кардіо - це скорочення від серцево-судинна, термін, який стосується серця та суміжних судин. Вправи для серцево-судинної системи - це вправи, які стимулюють серцевий ритм і підтримують його високим протягом певного періоду часу. Ці вправи також називають аеробними вправами.
Видами фізичних вправ, пов’язаних із серцево-судинними тренуваннями, є: біг підтюпцем, швидка ходьба, плавання без зупинок, але також вправи, що виконують роль підвищення гнучкості та витривалості людини.
Ви також робите кардіо, коли робите сходи (піднімаєтесь і спускаєтесь сходами), їдете на велосипеді, бігаєте на місці, виконуєте функціональні вправи без перерви між сетами, веслуєте, використовуєте еліптичну машину, ходите на заняття аеробікою, піднімаєтеся в гори і приклади можна продовжувати.
Незалежно від того, яким типом кардіо вправ ви вирішили займатися, ось переваги включення кардіо вправ у свій тренувальний режим:
- підвищити опір серця;- зміцнити легені та збільшити їх ємність;- стимулює обмін речовин, сприяє спалюванню калорій і допомагає схуднути;- допомагає зменшити стрес;- підвищити рівень енергії;- зменшити ризик серцевого нападу та діабету;- викликає встановлення спокійного сну.
Кардіо ТИП 1
Повільний і стійкий
• Велика тривалість (45 хв - 1 год)
• Низька інтенсивність
• Спалюйте жир, а не вуглеводи
• Захищає суглоби
Кардіо ТИП 2
Висока інтенсивність
• Коротка тривалість (20 хв - 30 хв)
• Висока інтенсивність (інтервальні тренування)
• Спалюйте калорії та збільшуйте рівень метаболізму до 24-48 годин після тренування
• Вибухові рухи (спринт тощо)
Хоча я особисто використовував більше кардіо кардіо типу 1, не слід нехтувати високоінтенсивними кардіотренуваннями (потрібно менше), я рекомендую спробувати обидва типи і подивитися, який з них вам більше підходить. Якщо ви новачок і не в хорошій фізичній формі, краще починати з низької інтенсивності, поки не відчуєте здатності збільшувати інтенсивність.
Тренування типу кардіо стали дуже популярними ХІІТ (Вправи з високою інтенсивністю), що стосуються чергування коротких періодів дуже високої інтенсивності (наприклад: спринти), з періодами низької інтенсивності (наприклад: ходьба).
Інший спосіб - протокол Табата: чергування 20 секунд інтенсивної активності (включаючи вправи, такі як віджимання та згинання колін), з 10 секундами відпочинку. Поки інтенсивність досить висока, ви можете застосовувати цю концепцію до будь-якого виду вправ: спринтів на пагорбі або на сходах, ударів про боксерський груш, кручення педалей, скакалки, еліптичної машини тощо.
Ось 3 приклади ефективних вправ, які ви можете використовувати для навчання HIIT:
1. Скакалка - Всього за 20-30 хвилин ви виконуєте повне тренування. Скакалка ідеально підходить для серцево-судинної витривалості, покращуючи гнучкість та спритність.
2. спринти - Ви не тільки спалюєте багато калорій під час спринту, але це збільшує ваш метаболізм навіть через 2 дні після тренування.
3. спінінг - Ці високоінтенсивні тренування імітують їзду на велосипеді з пагорбами, долинами та різною швидкістю, все продиктовано інструктором групи.
Більше того, вважалося, що кардіотренування саботує вас збільшення м’язової маси і це слід робити лише протягом періоду визначення. (абсолютно неактуально для нормальних людей - тих, хто не є професійними спортсменами, більшість людей просто хочуть виглядати краще)
Реальність така, що розвиваючи свою серцево-судинну систему, ви зможете легше відновлюватися після тренувань для м’язової маси.
Коли ваша система кровообігу буде розвинена, ви швидше перенесете до м’язів більше кисню та поживних речовин, і ви ефективніше виведете залишкові продукти, які можуть уповільнити відновлення та ріст м’язів.
Іншими словами, кардіотренування може допомогти вам швидше наростити м’язову масу і одночасно позбутися непривабливого жиру.
Але лише в тому випадку, якщо це реалізовано розумно. Якщо його не застосувати розумно, ви втратите м’язову масу, віддасте перевагу відкладенню жиру або просто витратите час на бігову доріжку.
Якщо вам це потрібно персональний план професійного навчання, для тренажерного залу або для дому, який повинен включати кардіотренажер, відповідний вашим цілям, ви можете написати мені тут.
А якщо хочеш безкоштовний консалтинг з точки зору тренувань чи харчування або обох, будь ласка, напишіть мені тут.
Поділіться цією статтею, якщо ви вважаєте її корисною, і я з нетерпінням чекаю будь-яких коментарів та пропозицій щодо майбутніх статей.