Вправи для схуднення - Keto BodyTone

Одним з найефективніших способів досягти схуднення в домашніх умовах є регулярні фізичні вправи. Бажано робити тренування для схуднення відповідно до програми. Це повинно включати силові тренування (віджимання, випади, підтягування, преси зі штангою, тяга) та кардіотренування (біг, аеробіка, плавання, стрибки зі скакалки).

Розробляючи індивідуальний план уроків, враховуйте такі фактори, як рівень спортивної підготовки, вага, вік, спосіб життя та заняття.

Комплекс силових вправ для домашніх тренувань

Тренування з обтяженнями вдома вирішує три проблеми: це зміцнює м’язи, збільшує споживання калорій та стимулює роботу ендокринної системи. Це допомагає активізувати ваш метаболізм і збільшити швидкість спалювання жиру.

Почніть урок, підготувавши серце, м’язи, зв’язки та суглоби до вправи. Для цього рекомендується розминка: стрибніть на мотузці протягом декількох хвилин, зробіть ряд натяжних вигинів тіла, розмахуйте кінцівками, скручуйте корпус. Підготовка до тренування займає близько 15 хвилин.

Основна сесія повинна тривати від 45 до 55 хвилин.

Випади

Дозволяє потужно накачувати м’язи підколінного сухожилля та чотириголового м’яза. Сідниці, поперекові м’язи та м’язи живота також піддаються стресу.

Порядок виконання:

Прийміть вихідне положення: поставте ноги на ширині плечей, опустіть руки вздовж тіла, випряміть позу і втягніть живіт.
Зробіть крок вперед лівою ногою, опускаючи тіло вниз.
Поверніться у вихідне положення і присідайте кроком правою ногою.

Зробіть 13-16 повторень у кожному з чотирьох сетів, з 1-хвилинною перервою між сетами.

Станова тяга

Потужні, енергоємні вправи слід виконувати з обважнювачами: гантелями, гирями, штангою. Вдома можна використовувати інструменти: мішок або великі пляшки з водою.

Помістіть дві гантелі в долоні і опустіть їх до передньої частини стегон.
Розмістіть гомілки на ширині плечей.
На вдиху опустіть снаряд вниз і нахиліть корпус вперед на 90 градусів (ноги в колінах можуть бути злегка зігнуті).
На видиху випрямляйтеся в положенні стоячи.
Зробіть 12-14 повторень.

Пауза відновлення між серіями - 55-70 секунд. Кількість підходів - чотири.

віджимання

Віджимання - це ефективний спосіб накачати грудну клітку та трицепс плеча.

Порядок правильної техніки віджимання:

Встаньте на підлогу, опустивши живіт, долоні на рівні грудей, покладіть гомілки на пальці ніг і підніміть таз, поки все ваше тіло не опиниться повністю в одній площині.
На вдиху опускайте грудну клітку вниз.
Під час видиху віджимайтеся.
Зробіть близько 25 повторень.

Відпочиньте близько 45-65 секунд і зробіть ще 4 підходи.

Ряди гантелей

Основне завдання - прокачати широку спинку і біцепс плеча.

Правильно потягніть гантель наступним чином:

Візьміть снаряд у ліву руку.
Помістіть праву руку на лаву і покладіть на неї праве коліно.
Вирівняйте хребет і всмоктуйте шлунок.
Поставте штангу на витягнуту руку на рівні грудей.
На вдиху тягніть вагу вгору і ліктем назад, наскільки це можливо.
На вдиху опускайте снаряд вниз.
Повторіть рух 12-13 разів, потім зробіть паузу на хвилину, щоб відпочити і зробіть вправу ще три рази.

Кульова дошка

Щоб статична вправа працювала на прес, вам потрібні фітбол та півкуля.

Розмістіть спортивний інвентар на підлозі на відстані приблизно 100 см один від одного (залежно від зросту людини).
Покладіть долоні на півкулю і закиньте гомілки на фітбол.
Піднімайте таз до тих пір, поки тіло не буде повністю вирівняно в горизонтальній площині.
Зафіксуйте в цьому положенні на 30-45 секунд.
Встаньте, відпочиньте близько 40 секунд і зробіть ще три подібних серії.

Присідання зі штангою

Одне з найпотужніших видів зброї в боротьбі із зайвими кілограмами. Це дозволяє забезпечити сильне функціональне навантаження на весь організм, що значно збільшує швидкість спалювання жиру.

Оснастіть планку млинцями, закиньте штангу на плечі і надійно тримайте її руками.
Широко розведіть ноги і скрутіть пальці назовні.
Напружте м’язи живота.
Обережно опустіться в положення «присідання», втягуючи повітря в легені.
На видиху робіть крок у положення «стоячи».
Зробіть приблизно 12 повторень, потім відпочиньте хвилину, а потім виконайте вправу ще 3 рази.

Жим гантелей

Вправа використовується для накачування грудної клітини, трицепса та передньої дельти.

Візьміть дві гантелі і опустіться спиною на лаву.
Зігніть коліна на 90 градусів ногами на підлозі.
Витягніть руки на висоті грудей (вихідне положення).
При вході опустіть снаряд у область трохи вище грудей (розведені лікті).
На видиху стискайте гантелі разом.
Зробіть приблизно 12-14 повторень.
Виділіть хвилину, щоб розслабитися і зробіть ще три підходи.

Одноногий тяга з гантелями

Вправи більше підходять чоловікам і жінкам, які мають досвід тренувань. Новачкам краще робити тягу на двох ногах.

Візьміть дві гантелі і опустіть апарат, поки руки повністю не витягнуть.
На вдиху обережно нахиляйте тіло вперед, одночасно витягуючи ліву ногу назад (слід підтримувати прямий кут між опорою і задніми ногами).
На видиху поверніться в положення стоячи.
Зробіть 12 повторень, потім відпочиньте 50-70 секунд і зробіть аналогічну тягу, фокусуючись на лівій нозі.

Кількість підходів - чотири. Опорна нога під час випадів повинна бути трохи зігнута в колінному суглобі.

Підтягування на турніку

Вправу можна ефективно використовувати для накачування латів спини та біцепсів.

Послідовність реалізації:

Візьміться за планку на ширині плечей.
Зніміть ноги з лави (стільця).
Звести ноги разом.
На видиху підтягуйте тіло вгору.
На вдиху опускайте тулуб вниз.
Зробіть стільки підтягувань, скільки зможете, потім відпочиньте приблизно 75 секунд і зробіть ще три підходи.

Підтягніть ноги до турніка

Вправа опрацьовує нижню та середню зони м’язів живота.

Візьміться за планку на рівні плечей.
Злегка зігніть коліна.
На видиху піднімайте гомілки, поки вони не торкнуться турніка.
На вдиху опустіть ноги вниз.
Зробіть 8-12 повторень.
Відпочиньте близько 45-60 секунд і зробіть ще три підходи.

Кардіо для спалювання жиру

Ефективна придатність для спалювання живота, ніг, сідниць, рук та спини повинна включати багато кардіотренування. Аеробіка для схуднення допомагає швидко прискорити обмін речовин і досягти гармонії в усьому тілі.

Використання в домашніх умовах ефективно:

Танцювальна аеробіка.Художню гімнастику під музику можна виконувати як з власною вагою, так і з різним спортивним обладнанням: степ-платформа, гантелі, м’ячі для вправ, палиці та гумки. Ви також можете робити ранкові вправи з танцювальною аеробікою. Тривалість заняття повинна становити 25-40 хвилин.
Скакалка.Найефективнішою є система, в якій вправа виконується циклічно: 2-3 хвилини - стрибки, 45-75 секунд - перерва для відпочинку. Протягом одного уроку рекомендується робити принаймні сім підходів.
плавати.Бажано відвідувати басейн двічі на тиждень по 40 хвилин на день. Плавання найефективніше при стилях високої інтенсивності: брасом, повзанням. Уникайте плавальних басейнів з холодною водою, оскільки тривалий і систематичний вплив низьких температур може призвести до згущення підшкірного жиру.
Тривалі прогулянки.Є ефективним способом спалювати калорії щодня. Ефективність цього типу кардіо залежить більше від тривалості, ніж від інтенсивності. Тому прогулянка повинна тривати не менше 120 хвилин.

Щоб максимізувати переваги аеробних вправ, рекомендується носити теплий одяг натщесерце (це створює термогенний ефект).

Навчальні програми

Бажано розділити силові та кардіотренування і робити це в різний час доби: перший ранок та другий вечір. Ця методика скорочує час відновлення після кожного сеансу та забезпечує максимальний ефект спалювання жиру. Тривалість вправи повинна базуватися на загальному самопочутті та рівні функціональної підготовленості кожної людини. В середньому для аеробних вправ (крім ходьби) 25-40 хвилин, для сили 45-50 хвилин.

Створюючи програму тренувань для схуднення, основну увагу слід приділити фізичному стану чоловіка чи жінки. Виходячи з цього, весь навчальний цикл складається з трьох рівнів: початкового, середнього та просунутого.

Початковий рівень

Для повних дівчат та початківців найефективнішою системою є система, при якій всі м’язи тіла тренуються на одному занятті (комплексне тренування).

Приклад розкладу виглядає так:

Понеділок: випади, віджимання, підтягування на турніку, підтягування ніг до турніка
Вівторок: плавання.
Середа: присідання зі штангою, жим на грудях, ряди гантелей, м’яча дошка.
Четвер: вихідний день.
П’ятниця: тяга, віджимання, підтягування, підтягування до бару.
Субота: танцювальна гімнастика, скакалка.
Неділя: тривалі прогулянки.

Початковий етап повинен тривати близько 2-3 тижнів.

середній

Програма вправ на цьому етапі спрямована на спалювання жиру та приємне полегшення. Суть його полягає в тому, що на одному занятті прокачується не більше двох груп м’язів. Цей прийом дозволяє робити більше вправ спеціально для кожної частини тіла. Це дає можливість не тільки позбутися від жиру, але і наростити м’язи в слаборозвинених ділянках тіла.

Присідання зі штангою, випади, станова тяга, дошки з м’ячем, підтягування.
Підтягування на турніку, ряд гантелей в підтяжці, віджимання та виштовхування гантелей із грудей.

Рекомендується чергувати вправи за цією схемою через день.

Середній рівень розраховується за місяць. У дні відпочинку потрібно робити комплекс кардіонавантажень.

Жорстка програма для інтенсивного спалювання жиру

Для досвідчених користувачів (з багаторічним тренувальним досвідом) та жінок, які хочуть зменшити відсоток підшкірного жиру, але не мають зайвої ваги, найкраще розподіл за два тижні. Її суть полягає в тому, що за одне тренування прокачується лише одна група м’язів.

Понеділок: тренування грудей (віджимання, жим з гантелями).
Вівторок та середа: кардіо.
Четвер: насос для ніг (станова тяга, однонога тяга, випади).
П’ятниця та субота: аеробіка (біг, плавання, стрибки зі скакалки, аеробіка).
Неділя: вихідний.
Понеділок No2: тренування спини (підтягування на турніку, потягування гантелей в опорі).
Вівторок, середа №2: аеробіка.
Четвер №2: накачування м’язів живота (дошка на м’ячах, підтягування ніг до турніка).
П’ятниця, субота # 2: Кардіо.
Неділя No2: день без напруги.

За два тижні розбивки ви можете виконати 12 важких тренувань і досягти інтенсивного спалювання жиру всього за 14 днів.

Типові помилки

Уникнення типових помилок важливо для дівчат, які тільки починають худнути.

Бажання займатися по кілька годин щодня. Цей прийом не призводить до більш інтенсивного схуднення, а в деяких випадках може навіть призвести до застою результатів та перетренованості.
Витягніть спину при присіданнях, випадах і тязі. Це неможливо, оскільки ця методика може пошкодити міжхребцеві диски.
Зневоднення організму. Багато дівчат намагаються споживати менше води, щоб швидко схуднути, помилково вважаючи, що в цьому випадку жир почне окислюватися. Насправді, при нестачі рідини, обмінні процеси (включаючи обмін жирів) в організмі сповільнюються. Тому необхідно пити достатньо води протягом дня: добовий обсяг повинен становити не менше 1500 мл.

Програма праці та відпочинку приносить великі переваги при схудненні: було встановлено, що якщо ви щодня тренуєтесь і спите одночасно, організм набагато швидше очищається від зайвих кілограмів.

Протипоказання до силових тренувань

Тренінги опору для схуднення в домашніх умовах повинні бути обмежені або повністю виключені з програми тренувань при серйозних порушеннях серцевої та опорно-рухової системи. Статичні навантаження (наприклад, дошка на м’ячах) та легкі кардіотренування (ходьба, м’яке плавання) можуть бути корисними у цій ситуації.

Під час інфекційних захворювань слід відмовитися від різного роду навантажень.

Щоб виключити всілякі протипоказання та максимально захиститися від проблем зі здоров’ям, рекомендується пройти комплексне обстеження та проконсультуватися зі спортивним лікарем ввечері перед заняттям.