Вправи для схуднення; Мануель Шотт
Чи справді є вправи для втрати жиру? Тренінг із шістьма пакетами? Високі повторення?
В основному ви повинні знати, що найважливіше для втрати жиру, а саме дефіцит калорій, споживання меншої кількості калорій або спалювання більше калорій, ніж потрібно організму.
Дефіциту калорій можна досягти за допомогою дієти та/або збільшення фізичних вправ.
Хто не знає заголовків багатьох статей: "За допомогою цих вправ жир тане", а також "За допомогою цих вправ ви швидко втрачаєте жир".
Що це? Чи є вправи, які ви можете робити, щоб позбутися від жиру в організмі?
Кардіо вправи
Скільки калорій ми можемо спалити під час кардіотренування?
Звичайно, це залежить від руху (біг, крос-тренажер) та інтенсивності (пульс).
Але ви можете припустити середні показники тут, але ми повинні розрізняти різні рівні підготовки.
Невчені: ця група тільки починає кардіо.
Помірно навчені: вони вже мають певний досвід занять спортом на витривалість.
Дуже добре навчені: ця група регулярно проводить багато тренувань на витривалість.
Ефективність означає кількість калорій Ненавчений Кількість опіку, яку ви можете спалити під час тренувань на витривалість, як правило, дуже низька.
Нетреновані можуть спалювати в середньому 5-10 калорій/хвилину під час кардіотренування, залежно від інтенсивності тренування.
За допомогою тренувань HIIT, тобто інтервальних тренувань з високою інтенсивністю, можна досягти значень 15 калорій/хвилину.
проблема: HIIT не можна тренувати на високих частотах.
З вищим рівнем тренувань пропорційно збільшується кількість спалених калорій, Вправи помірні може легко досягати 10 калорій/хвилину до 15 калорій/хвилину.
За допомогою тренінгу HIIT тут можна досягти значення 20 калорій на хвилину.
Дуже добре підготовлені спортсмени легко досягати значення 15 калорій/хвилину і 20 калорій/хвилину при тренуванні з більшою інтенсивністю.
Це значення відповідно вище для HIIT.
Група дуже добре підготовлених спортсменів може спалити величезну кількість калорій за допомогою легких кардіотренувань 30-45 хвилин.
Ось невеликий перелік середніх калорій, споживаних протягом 30 хвилин кардіотренажера. Ці значення базуються на простій математиці і не можуть бути прийняті на 100%.
30 хвилин кардіо в стаціонарному стані:
необучений: 150-300 калорій
середньо треновані: 300-450 калорій
Дуже добре навчені: 450-600 калорій
Висновок:
Як легко видно з наведеного вище прикладу, кількість калорій, споживаних нетренованою людиною, дуже низька, при 3 тренувальних одиницях по 30 хвилин на тиждень ми спалювали б калорії середнього шашлику раз на тиждень.
Тому ми повинні прагнути прагнути до відносно високого рівня в області кардіо протягом усього року.
Ми повинні прагнути і підтримувати рівень середньо тренованої людини, саме тому доцільно також робити кардіотренування у фазі нарощування м’язів, щоб нам було надано можливість спалити велику кількість калорій за допомогою кардіотренінгу в фазі дієти.
Ця стаття лише про те, щоб показати, чому не варто бігати 3 рази на тиждень нетренованою людиною на «літній підготовці», щоб схуднути.
Тому найефективнішим способом схуднення є низькокалорійна дієта, кардіотренування тут ідеально підходить для збільшення дефіциту калорій.
Силові тренування (тренування з обтяженнями)
Перш за все, я хотів би звернутися до міфу про місцеві спалювачі жиру.
На жаль, цей міф все ще дуже поширений, я часто чую в студії такі слова, як "Я щодня треную живіт, але він не розрівнюється" або "Тільки 2 вправи для живота? Але я хочу позбутися жиру на животі".
На жаль, я маю тут багатьох розчарувати, неможливо заперечити жир там за допомогою спеціальних вправ або часто екстремальних тренувань тієї чи іншої області. Жир завжди буде розщеплюватися по всьому тілу, де спочатку він зникає, часто генетично обумовлено.
Втрата жиру відбувається тут знову через дефіцит калорій, тож давайте подивимося, скільки калорій ми можемо перейменувати під час силових тренувань.
Кількість спалених калорій під час силових тренувань знову значною мірою визначається наступними факторами: тривалістю тренування, інтенсивністю тренування, часом перерви та вибором вправи.
Вибір вправи, природно, відіграє тут головну роль, загалом можна сказати, що чим більше м’язів задіяно в русі, тим більше калорій ми спалюємо.
Давайте порівняємо тут 2 вправи, а саме станова тяга та завиток біцепса.
Загін біцепса - ізольована вправа, залежно від виконання, в основному задіяні біцепси плечей з довгою та короткою головою біцепса та передпліччя, залежно від виконання, плечі, ротатори тощо.
Станова тяга - це складна вправа, тобто вправа на все тіло, тут використовуються ноги, сідниці, живіт, вся спина, цілі руки, плечі тощо, порівняно із завитком біцепса, тут задіяна велика кількість м’язів, усі з яких також задіяні Хочете отримувати енергію.
Тому в дієті ми повинні використовувати наш вибір вправ, щоб робити якомога більше складних вправ, що збільшує споживання калорій.
Тривалість, інтенсивність та час паузи:
Ми повинні дотримуватися правила 60-90 хвилин щодо тривалості тренування, на фазі дієти тренування зазвичай скорочується на наступний момент, а саме час перерви, ми повинні робити їх відносно короткими, щоб підтримувати наше тіло постійно активним ( Артеріальний тиск тощо), як правило, вони становлять від 60 до 90 секунд, але можуть бути і вищими.
Інтенсивність тренувань залежить від людини, як правило, ми збільшуємо інтенсивність дієти (інтенсивність = скільки% ваги, яку ми можемо перенести один раз, One Rep Max, 1RM).
Крім того, існує також можливість використовувати інтенсивні методи, такі як супер речення, щоб збільшити інтенсивність.
- На етапі дієти ми повинні тренуватися якомога важче (інтенсивність)
- Виконуйте багато складних вправ.
- Робіть короткі перерви.
Скільки калорій ми спалимо зараз?
В середньому, дослідження показали, що ми спалюємо близько 7-9 калорій/хвилину, виконуючи вправу, якщо припустити, що половина часу займає в студії, це значення дуже низьке.
Крім того, це значення є дуже грубим, я особисто вважаю, що це занадто грубо, щоб розраховувати його, оскільки різниця у факторах, зазначених вище, занадто велика.
Вимірювання у покупців з браслетом Bodymedia показали значення 200-500 калорій на тренування, приблизно 250-400 калорій на годину.
Висновок силові тренування
Кількість спалених калорій під час звичайних силових тренувань тут також відносно низька, ми можемо збільшити кількість спалених калорій, відповідно адаптуючи наш план тренувань.
Тут застосовується те саме твердження, що і для кардіотренувань з використанням лише силових тренувань, коли важко позбутися від жирових відкладень, рекомендується використовувати силові тренування разом із низькокалорійною дієтою для зменшення жиру в організмі.
Як початківці тренінги, ми можемо довго нарощувати м’язи, навіть при дефіциті калорій, за допомогою силових тренувань, які збільшують наш основний рівень обміну речовин, і таким чином ми спалюємо більшу кількість калорій щодня.
Крім того, ми отримуємо багато переваг завдяки силовим тренуванням, поліпшенню постави, покращенню зовнішнього вигляду з більшим відсотком жиру в організмі завдяки більшій м’язовій масі, користі для здоров’я тощо.
Силові тренування в дієті зі зниженою калорійністю також допомагають нам підтримувати м’язову масу або нарощувати її як початківця тренувань.
Тому низькокалорійну дієту завжди слід поєднувати з силовими вправами.