Вправи для схуднення стегон 15 занять, щоб регулярно займатися

Кожен мріє мати стрункі, красиві та виліплені ноги. Для цього необхідно робити адекватні фізичні вправи поряд із здоровим та збалансованим харчуванням. Дійсно, якщо ви неправильно вибрали спортивну діяльність, це може збільшити об’єм м’язів ваших ніг і, таким чином, обтяжити їх. Але які є вправи для схуднення стегон ?

Щоб допомогти вам, ось 15 заходів, які слід робити регулярно. Завдяки їм ваші стегна стануть вишуканими і пишними! Так готовий ?

Наші 15 вправ для схуднення стегон

1- Підняття ніг

підйом ніг це дуже проста вправа для виконання. Це також дуже популярно і практикується більшістю людей, які хочуть схуднути на стегнах. Ця фізична вправа також дозволяє працювати на сідницях і пресах. Тому він ідеально підходить для роботи з декількома частинами тіла.

Щоб виконати цю вправу, ось такі кроки:

Розташуйте себе на четвереньках, вирівнявши плечі з ручками і коліна стегнами.
Максимально підніміть ногу, тримаючи спину прямо.
Опустіть ногу, не даючи їй торкатися землі.
Повторіть вправу, дотримуючись усіх цих кроків.

Для досягнення найкращих результатів бажано виконати кілька наборів цієї вправи. Можна, наприклад, зробити 4 сеанси, що складаються з 20 підйомів ніг кожен. Через деякий час не соромтеся збільшити складність цієї вправи, додавши вагу на щиколотку. Звичайно, це буде складніше, але це дозволить вам ще більше вдосконалити стегна !

2- Стілець

Ось ще одна вправа для вдосконалення стегон: ця для стілець. Це заняття ідеально підходить для тренування та зміцнення верхньої частини стегон. Щоб виконати цю невеличку вправу, потрібен стілець або шматок стіни. Якщо ви хочете зайнятися цією діяльністю, це дуже просто !

Все, що вам потрібно зробити, це притиснутись спиною до стіни або стільця, а потім спуститися сідницями під прямим кутом. Ваші стегна повинні бути прямими. Кілька слів, ви повинні позиціонувати себе так, ніби сидите на стільці. Спробуйте затриматися в цьому положенні приблизно 40 секунд, поверніться назад, потім повторіть. Зробити набори по 10 регулярно. Ваші стегна стануть вишуканими і твердими !

3- Удари ногами

Серед вправ для схуднення стегон, які не потребують ніякого обладнання, є такі удари ногою. Це заняття також можна розглядати як розминку перед більш інтенсивними вправами.

Для виконання цієї вправи просто поставте себе вертикально, поклавши руку на стіл або стілець, щоб утримати рівновагу. Опинившись на місці, підніміть ногу навпроти піднятої руки, опустіть її, не торкаючись землі, а потім повторіть. Також пам’ятайте про зміну ніг.

Для кращого результату важливо виконати кілька підходів цієї вправи. 3 підходи по 25 рухів хороший ритм.

4- Передні щілини

Завдяки цій вправі ви зможете вправляти стегна, але не тільки! Дійсно, ви також можете працювати стегнами, пресом і сідницями.

Ось кроки для виконання цієї вправи:

Встаньте, розставивши ноги.
Зробіть крок вперед.
Робіть згинання, доки коліно не буде знаходитися на відстані декількох сантиметрів від підлоги (воно не повинно торкатися його).
Підніматися.
Повторіть цю вправу, але на цей раз з іншою ногою.

Не забувайте дихати з кожним підйомом.

Примітка: чим напруженіші ноги, тим важче буде вправа, але тим більше буде використано стегна.

Звичайно, важливо зробити кілька наборів цієї діяльності. Ви можете почати з 5 підходів по 20 випадів, то збільште темп, як тільки зможете.

5- Відкриті слоти

Є багато вправ для уточнення стегон, і серед них є варіант переднього випаду: відкриті щілини. Цим заняттям можна займатися вдома, але приємно це робити і на відкритому повітрі. Ця вправа ідеально підходить для обробки стегон, стегон і сідниць. Завдяки цьому ви зможете м’язити ці три частини тіла !

Для цієї вправи необхідно встати, злегка розставивши ноги, а пальці ніг спрямовані назовні. Тоді важливо зігнути ногу вперед.

Примітка: права нога повинна бути зігнута вправо, а ліва вліво.

Поверніться вгору, поверніться у вихідне положення і почніть знову з іншої ноги. Всі вправи для схуднення стегон не повинні виконуватися швидко. Для ефективного результату важливо виконати кілька сеансів. Наприклад, ви можете почати з 3 набори по 25 локони для кожної з ваших ніг, потім збільшуйте темп, коли відчуєте готовність.

6- удари стоячи

Ви хочете, щоб вправи покращували стегна та працювали на квадроциклах і аддукторах? Тоді спробуйте стоячі удари ! Для цього встаньте біля стіни однією рукою, а потім підніміть ногу навпроти стіни, поки вона не стане паралельною підлозі. Поверніться вниз, а потім починайте знову.

Подумайте про зміну рук і виконайте таку ж вправу з іншою ногою.

7- Перехрещені удари ногою

Існує багато вправ для ударів ногами. Ось ще один цікавий: ногами ногами. Ця діяльність ідеально підходить для напруження ваших аддукторів.

Щоб виконати цю вправу, потрібно:

Ляжте на правий бік.
Спирайтеся на праве передпліччя лівою рукою перед собою.
Передайте ліву ногу через праву.
Поставте ногу на землю.
Підніміть і опустіть праву ногу.

Для кожної ноги рекомендується робити 3 набори по 15.

8- швидка ходьба

Серед вправ для вдосконалення стегон, безсумнівно, є швидка прогулянка. Дуже ефективно, це заняття також ідеально підходить для насолоди прогулянкою на відкритому повітрі. Швидкою ходьбою можна займатися самостійно, удвох або з друзями.

Ця фізична активність також ідеально підходить для обробки стегон, аддукторів та підколінних сухожиль. На відміну від інших вправ для схуднення стегон, слід робити швидку ходьбу без перерви. Також бажано підтримувати швидкість ходьби протягом усього тренування.

Примітка: якщо ви не хочете гуляти на свіжому повітрі, ви можете вибрати бігову доріжку.

9- присідання

присідання є вправою для вдосконалення стегон, але не тільки. Вони також дозволяють опрацьовувати сідниці. Для присідань доводиться стояти з витягнутими руками. Опустіться, тримаючи руки прямо перед собою і згинаючи коліна. Сідниці повинні бути спрямовані назад, а тулуб повинен залишатися рівним. Поверніться назад, натискаючи на п’ятах. Повторіть цю саму вправу кілька разів (3 підходи по 15 присідань рекомендуються).

10- Відкриті присідання

Вам сподобалось робити присідання? Вам би сподобався цей варіант! відкриті присідання мати силу зміцнити м’язи стегон! Тому ідеально підходить для їх доопрацювання !

Якщо вам хочеться спробувати відкриті присідання, кроки, які слід виконати, дуже прості:

Встаньте, розставивши ноги, а ноги злегка назовні.
Згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Підніматися.
Почати все заново.

Примітка: чим більше ноги розведені, тим складніше буде вправа і тим більше будуть працювати ваші м’язи. Для досягнення максимальних результатів бажано виконати 3 набори по 20 згинань.

11 - Скакалка

стрибки через скакалку - відмінна вправа для стимуляції переважної більшості м’язів руки. Це заняття також допомагає схуднути. Стрибок через скакалку не слід робити в інтенсивному темпі. Дійсно, це важливочергувати помірні серії та серії максимальної інтенсивності для ефективного результату.

12- Підніміться сходами

Серед вправ для схуднення стегон є відомі сходи, якими не слід вагатися, коли з’являється можливість. сходи є чудовою вправою для роботи з усіма м’язами нижньої частини тіла та кардіотренування. Завдяки цій самій простій діяльності, ви самі зможете тонізувати, вдосконалити м’язи стегна та спалити калорії. Як бачите, підйом по сходах має безліч переваг !

Цю вправу не слід робити зрідка, навпаки! Якщо можете, не соромтеся регулярно проводити сеанси. 4 підходи по 45 хвилин є ідеальними згідно з Американською радою з фізичних вправ.

13- Велосипед

велосипед також є частиною вправ для вдосконалення стегон, за умови, що вони практикуються в хороших умовах. Справді, важливо крутити педалі на досить високій швидкості (від 80 до 110 педалей на хвилину) на рівній землі.

Ваші велосипедні прогулянки повинні тривати 30 хвилин приблизно і без будь-якої зупинки. Також пам’ятайте, що не слід перевищувати 1 годину активності, це дуже важливо.

14- Згинання-розгинання

Ця вправа дуже відома. Це також дуже просто у виготовленні і не вимагає спеціального обладнання. Якщо ви хочете зробити щось згинання-розширення, ось як це зробити:

Встаньте ноги паралельно, а руки по боках.
Під час вдиху згинайте ноги.
Витягніть руки вперед, тримаючи спину прямо.
Спускайтесь, поки стегна не стануть паралельними землі.
Під час видиху поверніться вгору, потім починайте знову.

Не соромтеся робити 4 набори з 20 згинань-розширень роблячи 1 хвилину перерви між кожним сеансом.

15 - Посада альпініста

Існує багато вправ для вдосконалення стегон, серед яких ви також можете знайти положення альпініста. Ця вправа дуже ефективна !

Якщо ви хочете його налаштувати, вам потрібно буде отримати таблицю. Як тільки ваш килимок опиниться у ваших руках, перейдіть у положення віджимання (ноги та руки прямі, руки ляжте на підлогу). Як тільки ви опинитеся в такому положенні, підведіть одну з ніг до живота, не торкаючись коліном землі. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд і випряміть ногу. Цього разу повторіть цю вправу з іншою ногою.

Спочатку не змушуйте. Між 15 і 20 згинань, тоді, якщо можете, збільшуйте цю кількість протягом сеансів.

Як бачите, всі ці вправи для схуднення стегон виконуються дуже просто. Якщо спочатку це здається важким, не здавайтесь. З часом ви більше не будете відчувати болю! Удачі !