Вправи для спини для дому шість вправ для міцної спини - FOCUS Online
Тренування вдома
Регулярні тренування зміцнюють м’язи спини та попереджають біль. Ви можете легко зробити наступні шість вправ для спини вдома. Вони також зміцнюють м’язи живота, сідниць та стегон.
Добре треновані м’язи спини і живота - головний пріоритет для здорової, міцної спини. Навіть важливіша за довгі, напружені тренування - регулярність. Наступні зразки вправ зміцнюють спину, а також м’язи живота, сідниць та стегон. Робити це слід 2-3 рази на тиждень. Особливо з 50+, наступні шість вправ складають базову основу для безсимптомної спини.
Сильні м’язи спини також потребують сильних супротивників. Тому, перш за все, м’язи живота і сідниць, а також м’язи стегон повинні тренуватися в тій же мірі, що і м’язи спини. Регулярні короткі інтервали тренувань, які ви робите кілька разів на тиждень, зміцнюють спину та покращують рухливість хребта.
6 вправ для спини, які потрібно робити вдома
ВПРАВА 1: Бічні серцевинні м’язи, м’язи живота та верхньої частини спини
Ви лежите спиною на підлозі, піднявши ноги вгору (під кутом 45 °). Руки витягнуті в сторони на висоті плечей, долоні вгору.
Тепер опустіть обидва коліна в один бік. Роблячи це, поверніть стегна і тулуб якомога далі із грудного та поперекового відділів хребта, не втрачаючи при цьому плечі та руки контакту з землею. Видихніть, опускаючи ноги. На вдиху випрямляючи ноги, повторіть вправу з іншого боку. Перед короткою перервою слід повторити рух до 15 разів з обох сторін. Потім двічі повторіть всю послідовність рухів.
Тобіас Вайгл - лікар, експерт по болю та керуючий директор компанії з медичних технологій Bomedus GmbH.
Ця вправа має два позитивні ефекти. З одного боку він тренує різні групи м’язів верхньої частини тіла, з іншого боку покращує рухливість хребта. Поворотом тулуба в бік ви мобілізуєте хребет, тоді як м’язи бокового тулуба, живота та верхньої частини спини активізуються та зміцнюються. Приємний побічний ефект: якщо ви будете регулярно робити цю вправу, ви помітите, що ваші ноги постійно рухаються до підлоги.
Для того, щоб насправді зробити щось добре для спини, слід переконатися, що виконуєте вправу обережно, правильно і, перш за все, повільно. Особливо важливо, щоб плечі та руки не втрачали контакт із землею. Тому звертайте увагу на своє дихання, підтягуйте м’язи живота і уникайте швидких або ривкових рухів.
ВПРАВА 2: м’язи плеча та спини
Почніть у положенні чотирьох футів і нахиліться вперед так, щоб тулуб і стегна утворювали пряму лінію. Помістіть руки під плечі. Тримайте очі на підлозі між руками, щоб хребет був прямо.
Чим далі ви рухаєтеся тулубом вперед, тим більше ви перекладаєте свою вагу на руки, тоді як ноги і коліна полегшують. Тепер потягніть сідниці назад, поки вони майже не торкнуться п’ят. Тепер ваша верхня частина тіла повинна бути паралельна зігнутим стегнам. Простягайте руку довго, витягнувши руки далеко вперед. Потім відсуньте багажник назад у вихідне положення. Зробіть рух 15-20 разів.
Переміщуючи свою вагу, ви мобілізуєте плечі та всю область спини під час цієї вправи. У положенні розслаблення (цільове положення) м’язи спини та плеча розтягуються та зміцнюються при русі вперед. Вправа стає простішим, якщо злегка зігнути лікті - навіть відносно нетреновані люди можуть переносити свою вагу в 15-20 разів. Для тих, хто пройшов навчання, непогано робити вправу з витягнутими руками і таким чином збільшити зусилля.
ВПРАВА 3: М’язи заднього стовбура та сідничні м’язи
Почніть лежати на спині, піднявши ноги на тулуб. Коліна зігнуті, ви обхоплюєте обидва коліна і підтягуєте ноги до грудей. Одночасно підніміть голову і плечі від підлоги і потягніть підборіддя до колін.
Тепер зніміть натяг і витягніть одну ногу вперед, поки вона не ляже на підлогу. Одночасно опустіть голову, щоб досягти розтяжки. Тримайте іншу ногу під кутом на верхній частині тіла і потягніть руками коліно до грудей. Тепер знову зігніть витягнуту ногу і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть вправу з іншого боку. Виконуйте вправу по черзі приблизно 10-15 разів з кожного боку.
Ця вправа в першу чергу призначена для розтяжки, про яку часто забувають під час тренувань. Розтягуються всі задні м’язи тулуба, а також сідничні м’язи.
Переконайтеся, що ви робите рух повільно і контрольовано; витягнута нога не повинна падати на підлогу, а слід повільно опускати. Це також зміцнює передні м’язи стегна - це також важливий суперник для міцної та здорової спини.
ВПРАВА 4: Спина і сідничні м’язи, м’язи передньої та задньої ніг
Ви починаєте в чотириножному положенні. Одночасно випряміть ноги і руки і потягніть сідниці до стелі. Збоку здається, що ваше тіло утворює трикутник із підлогою. Потягніть сідниці вгору, поки не відчуєте розтягування ніг і рук. П’ятки можна злегка підняти, кисті рук повинні повністю стикатися з землею. Приведіть голову в один ряд з хребтом і подивіться назад до своїх ніг або протилежної стіни.
Потім рухайте сідниці та ноги до підлоги. Покладіть сідниці і ноги на підлогу. Тримайте руки прямо, а верхню частину тіла зігніть вгору. Підніміть голову і дивіться вперед. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Ця вправа походить від йоги і використовується для розтягування всіх передніх і задніх м’язів. Одночасно він мобілізує спину, саме тому ідеально підходить для тренування спини. Щоб випадково не нашкодити своїй спині, слід звернути увагу на кілька моментів. Наприклад, голову не слід надто розтягувати у вихідному положенні - досить, якщо ви бачите протилежну стіну; Не потрібно дивитись до стелі.
У цільовому положенні слід переконатись, що ви згинаєте верхню частину тіла лише настільки, наскільки це зручно. Якщо спина починає боліти, слід негайно зупинити рух, щоб уникнути занадто міцної порожнистої спини.
ВПРАВА 5: М’язи живота та спини, плеча, тулуба та сідниць
Ви також починаєте цю вправу в чотириножному положенні. Ви стаєте на коліна на підлозі, зігнувши ноги під прямим кутом; Ваші руки розташовані вертикально нижче плечей. Дивіться прямо вперед, трохи піднявши голову. Просуньте верхню частину тіла якомога далі, щоб утворилася трохи порожниста спина.
Тепер потягніть підборіддя до грудей і одночасно вигніть спину вгору так, щоб утворився горб. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть послідовність рухів до 20 разів.
Якою б непомітною не здавалася ця користь, її користь велика. Чим далі ви тягнете тулуб до стелі, тим більше розтягування хребта. При цьому м’язи живота і сідниць розтягуються. Вправа, яку ви можете знати як так звану котячу горбинку з йоги або школи назад, використовується для мобілізації всієї спини. Ви помітите: чим більше ви виконуєте цю вправу, тим гнучкішим стає хребет.
ВПРАВА 6: М’язи задньої та нижньої частини спини, спини стегна та сідничні м’язи
Ви починаєте в положенні лежачи на підлозі, руки лежать паралельно тулубу на підлозі, долоні вгору. Кінчики ніг вгору. Щоб розпочати вправу, підніміть голову від підлоги в продовженні хребта, дивлячись у бік підлоги. Також підніміть руки паралельно підлозі і напружте м’язи живота і сідниць.
Тепер рухайте одночасно обома руками вперед, поки ваші руки (зігнувши лікті) не опиняться біля вух. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Потім поверніть руки назад і покладіть верхню частину тіла і руки вниз. Видихаючи, піднімаючи верхню частину тіла, вдихайте, опускаючи. Повторити рух приблизно 15 разів; після невеликої перерви ви можете зробити ще два підходи.
Ця вправа призначена для зміцнення м’язів тилу, особливо м’язів попереку. Одночасно зміцнюються сідниці і всі задні м’язи стегна. Під час вправи зверніть увагу на своє дихання, яке повинно формувати чіткий ритм видиху (рух вгору) та вдиху (рух вниз). Оскільки підняття верхньої частини тіла і плечей може створити трохи порожнисту спину, ви можете підкласти подвійний складений рушник під живіт - таким чином ви не будете занадто сильно напружувати нижній відділ хребта.