Вправи для спини в офісі та вдома; інформаційна медицина

Як зберегти здоровий стан у повсякденному житті

Багато людей знають це: якщо ви будете сидіти перед комп’ютером по кілька годин щодня, рано чи пізно ви помітите напругу в шиї, плечах і спині. За статистикою, захворювання хребта є однією з найпоширеніших причин непрацездатності. Згідно з дослідженням Techniker Krankenkasse (TK), кожен, хто страждає від болю в спині, відсутній на роботі в середньому 17,5 днів на рік. Тому не даремно біль у спині називають «популярною недугою». Близько 80 відсотків німців страждають нею протягом короткого або довгострокового періоду протягом свого життя.

Але не тільки офісна діяльність, яка передбачає тривалі сидіння, призводить до проблем зі спиною. Регулярне неправильне або надмірне навантаження на спину під час важких фізичних навантажень також призводить до постійного пошкодження хребта. Надмірна вага також вважається фактором ризику.

То що ви можете з цим зробити? Кожен, хто страждає регулярними або хронічними болями в спині, обов’язково повинен проконсультуватися з лікарем для з’ясування окремих причин та пошуку відповідних терапевтичних заходів. Але профілактичний кожен може щось зробити для своєї спини. Отже, ми маємо для вас 7 простих вправ вибраний, який ви можете зробити в офісі або вдома, щоб потренувати спину і тим самим назавжди зміцнити її та запобігти болю. Все, що вам потрібно - це спортивний килимок та стілець або табурет. Якщо вам вдається робити вправи кілька разів на тиждень, ви робите не тільки щось хороше для спини, але й загальне самопочуття.

Ви можете завантажити його безпосередньо тут: Вправи на спину (PDF для друку)

1. Плечові кола

Станьте вільно вертикально. Потягніть плечі вгору і повільно рухайте їх назад і вниз круговими рухами. Нехай ваші плечі кружляють близько 30 секунд.

2. вітряк

Встаньте прямо і витягніть обидві руки - одна рука спрямована вгору, а друга - вниз. Тепер обведіть руки так, щоб одна рука була вгору, а друга вниз. Наблизьте руки до тіла і не повертайте верхню частину тіла разом із собою. Повторюйте вправу від 30 до 60 секунд.

3. Знімач шиї

Станьте вільно вертикально. Повільно нахиліть голову до правого плеча. Не підтягуйте плече і не крутіть головою. Акуратно посуньте ліву руку вниз і направте долоню на підлогу. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 15 секунд, потім на мить відпустіть його і повторіть вправу з іншого боку. Вдихаючи і видихаючи спокійно, розтягуючись. Повторити 2 рази з кожного боку.

4. Носилки для грудей

Відведіть трохи витягнуті руки назад у сторони і направте долоні на стелю. Коли ви відчуєте розтягнення надпліч, затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд. Важливо: не виконуйте порожнини спини під час цієї вправи.

5. Плечовий прес

Знайдіть вільну стіну і притуліться спиною до неї на відстань фута. Підніміть лікті до рівня плечей. Тепер відсуньте ліктями спину і плече від стіни. Затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд і рівномірно вдихайте і вдихайте. Повторіть цю вправу 4 - 5 разів.

6. Тренер спини

а) Станьте на коліна і підтримуйте себе руками. Тепер витягніть ліву ногу і праву руку одночасно, поки вони не становлять горизонтальну лінію. Переконайтеся, що ваша шия пряма, а спина рівна (не вигинайте спину). Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, спокійно дихаючи.

б) Тепер зблизьте правий лікоть і ліве коліно. Повторіть цю вправу від 4 до 5 разів. Потім виконайте з іншого боку: витягніть і зітягніть ліву руку і праву ногу.

7. Тренажер живота

а) Для міцної спини також потрібен міцний живіт. Ось чому ця вправа для вашого живота. Ляжте спиною на підлогу, ноги впираючись у стілець або табурет. Ваші верхні та гомілки повинні, якщо це можливо, утворювати прямий кут.

б) Тепер повільно підніміть голову та плечі від підлоги, одночасно відсуваючи долоні до стільця/табуретки. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 4 - 5 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Не забувайте продовжувати спокійно вдихати і видихати повітря. Повторіть вправу 10 разів.

Правильно встати і розтягнутися

Розслабтесь на мить і після останньої вправи полежте трохи довше на підлозі. Потім поверніть зі спини в бокове положення. Підпертесь руками і станьте на коліна. Підніміть одну ногу вперед і підпирайтесь руками на коліні. Коли ви повністю випрямлені, широко розтягуйтеся.

Ось ви отримаєте всі вправи з першого погляду: