Вправи для тазового дна після пологів - BabyCenter

після

У цій статті

  • Яка функція м’язів тазового дна?
  • Як мені можуть допомогти вправи на тазове дно?
  • Як знайти свої м’язи тазового дна?
  • Післяпологові вправи в перші кілька тижнів після пологів
  • Заборонені вправи після пологів:
  • Вправи для "просунутих"
  • Як часто мені доводиться робити вправи на тазове дно?
  • Інші речі, які допомагають, але поки не підходять для післяпологового періоду

Яка функція м’язів тазового дна?

М'язи тазового дна утворюють з'єднання двох м'язових кілець між ногами від лобкової кістки до кінця хребта. Вони допомагають утримувати сечовий міхур, матку та пряму кишку на місці та контролюють сфінктери заднього проходу, піхви та уретри. Якщо м’язи тазового дна ослаблені або травмовані - наприклад, в результаті пологів - ви більше не можете робити це належним чином.

Більшість проблем з м’язами тазового дна спричинені тривалим неправильним напруженням, тому це часто трапляється після попередніх вагітностей та пологів, але є також близько 30% чоловіків, які страждають на слабкість тазового дна. Найкращий приклад: геморой. Вони виникають, наприклад, коли м’язи живота напружені (при піднятті тощо) без попереднього напруження м’язів тазового дна і з неправильною поставою.

Наслідками після пологів часто є погано виконані шви (занадто тугі тощо), які призводять до болю під час статевого акту або звичайного оніміння після порізу, коли нервові шляхи перервані. Це може призвести до нетримання сечі, незадовільного статевого акту та випадання вагіни або матки. Стресове нетримання означає, що ви можете втратити невелику кількість сечі під час кашлю, чхання, сміху або фізичних вправ. За оцінками, 25% усіх матерів страждають від нетримання сечі невдовзі після пологів.

Як мені можуть допомогти вправи на тазове дно?

Як знайти свої м’язи тазового дна?

Затисніть сфінктер на сідницях. У той же час уявіть, що ви тримаєте сечу в середині. Напружуючи передні та задні м’язи, ви отримуєте відчуття, що з силою закриваєте область і підтягуєте її всередину. (Одного разу роблячи ці вправи, ви можете спробувати зайнятися любов’ю і запитати свого партнера, чи не відчуває він наслідків.)

Це звучить просто, але головне закрити і підняти одночасно без .

  • Втягуючи живіт.
  • Стисніть ноги разом.
  • Напружте сідниці.
  • затримати дихання.

Іншими словами, повинні працювати лише ваші м’язи тазового дна!

Подібно до того, як діти вчаться моргати, використовуючи спочатку всі свої м’язи обличчя, спочатку вам буде важко використовувати м’язи тазового дна ізольовано. Однак це стає легше завдяки практиці. Можливо, вам буде корисно покласти руку на живіт під час вправи, щоб переконатися, що ви розслаблені.

Якщо ви не впевнені, чи правильно ви виконуєте цю вправу, спробуйте кілька речей: якщо припустити, що проти цього немає медичної поради, і ви одужали після пологів, покладіть два пальці у піхву під час купання та спробуйте вправу. Ви повинні відчувати легкий стиск під час виконання вправ на тазовому дні. Або: покладіть руку рівно на тазове дно. Якщо ви відчуваєте, що тазове дно трохи відходить від вашої руки, коли ви напружуєте м’язи тазового дна, ви маєте рацію.

Післяпологові вправи в перші кілька тижнів після пологів

1. Вправа тик-так може початися відразу після народження (але іноді неможливо). Для того, щоб м’яко стимулювати тазове дно, нижній шар тазового дна обережно «галочкують», а потім знову відпускають, як годинник щосекунди - тик-так-тик. Ця трохи стимулююча вправа також зменшить біль у рані через пару разів. Останнє напруження записується на кілька тактів; легко зрозуміти, наскільки міцним тазовим дном можна користуватися знову без болю. Ви можете робити цю вправу, коли є час і спокій. Щонайменше 100 разів на день!

2. Хвалькові кола робляться перед кожним вставанням; перший раз у пологовому ліжку або перед відвідуванням туалету. Для цього ляжте або сядьте в ліжко, ковдру відкидаєте назад, і ви кладете на неї ноги. Тепер нехай ноги кружляють, поки ваша голова абсолютно нерухома на подушці. Кола повинні бути якомога більшими - отже, красуні. Ви підтягуєте пальці до кінчика носа, потім повертаєте їх далеко всередину і даєте їм повільно ковзати вниз, поки ваші ноги не витягнуті, як артист балету. При широкому обертанні назовні стопа повинна писати настільки велике коло, що коліно повинно котитися разом з ним. М'язи цілої ноги працюють з цими повільними гігантськими колами, після десяти добре зроблених показових кіл кров у ногах один раз повністю обмінюється.

3. Вправа на стійку - з другого дня після пологів. Впливає на кожен підйом! Ви випрямляєте спину сидячи і піднімаєте голову. Підтримуйте руки з боків за сідниці. Ноги підтягуються впритул, щоб вага під час стояння більше напружував передню частину стопи. Тепер вам потрібно напружити тазове дно перед тим, як встати і міцно тримати його, поки ви не встанете прямо. Отже, ви намагаєтеся напружити нижній шар тазового дна і зсунути клубову кістку між собою і міцно тримати її - так у вас буде «тріщини дно»! Тільки зараз ви даєте собі поштовх руками, перекладаєте вагу на передні ноги, тримаючи спину прямою і дивлячись вперед. Дно тріщини тримається, поки ви не встанете прямо.

3а. Вправа сидячи. Ви стоїте настільки близько до сидіння, що відчуваєте це потилицею. Тепер затягніть нижній шар малого тазового дна, потягніть до нього клубову клубочку і направте всю силу в тазовому дні вперед. Не відсуваючи сідниці назад, залишаючись рівним, сядьте. Напруга в тазовому дні підтримується весь час і, сидячи, відтягується назад до лобкової кістки, перш ніж відпустити і розслабитися. Вигідно виконувати таку послідовність рухів під час видиху. Однак на початку легше ненадовго затримати дихання.

4. Вправа на тулубі - не для тазового дна, а для проникнення молока на чотирьох футах, руки, як тигрові лапи, коліна на відстані приблизно від десяти до 15 см. Вправу можна робити в ліжку і в ідеалі робити в топлесі без бюстгальтера. Ви піднімаєте праву руку і проводите її повз внутрішню частину лівої руки, а, виходячи ззовні, кладете її на ліве плече, правий лікть торкається лівої руки. Тепер відпустіть руку від плеча і витягніть її з-під руки. Описуючи три чверті кола, підніміть руку вбік - якомога вище. Зупиніться тут на мить. Повільно помахайте правою рукою три рази, а потім потроху помахайте лівою рукою три рази.

5. Вправа на стовбурі дерева - на четвертий день після народження Вправляйтеся на ліжку в положенні лежачи, а потім ви можете чудово розслабитися. Просуньте під стегна товсті подушки або складену ковдру. Руки розташовані вище голови, голова впирається в кисті або передпліччя. Для вправи схрестіть ноги і втисніть пальці нижньої частини стопи в матрац. Потім притисніть перехрещені ноги знизу вгору так щільно, щоб дві ноги відчували себе як стовбур дерева. Верхня частина тіла залишається максимально вільною. Ви тримаєте цю напругу протягом десяти вдихів, перш ніж відпустити ноги і знову поставити їх поруч. Тепер ти можеш знову бути м’яким і, як Каменберт, розплавитись від задоволення.

Найближчим днем ​​ви можете почати смоктати тазове дно трохи вище протягом перших двох вдихів і затримувати решту вісім вдихів.

Заборонені вправи після пологів:

  • Напружте і утримуйте м’язи живота і тазового дна, піднімаючи голову і тягнучи пальці прямих ніг у напрямку до носа. Це відкрита поза і дозволяє тазовому дну розслабитися, тоді як м’язи черевного преса безперешкодно рухаються до тазового дна!
  • Лежачи на спині, схрещуючи ноги і напружуючи тазове дно навряд чи можливо через біль в області статевих органів.
  • Ляжте на спину, випрямивши ноги, напруживши м’язи живота, права рука ковзає по зовнішній стороні лівого стегна до коліна. М'язи черевного преса штовхають матку назад і вниз, тазове дно реагує на відкриту позу і ухиляється від черевного тиску!
  • Поза лежачи, м’язи живота і тазового дна напружені, кутова права рука постукує під кутом, підняте ліве коліно і навпаки. Знову тиск у животі та надзвичайно відкрита поза.

Якщо ці вправи робити старанно, ослаблення матки та слабкість тазового дна неминучі! Загалом, усі вправи на м’язи живота для прямих м’язів та всі вправи на відкритті контрпродуктивні в післяпологовому періоді.

Вправи для "просунутих"

Ви можете робити ці вправи стоячи, сидячи або лежачи, або виконуючи ряд щоденних дій, таких як кип'ятіння води, розмова по телефону, перегляд телевізора. Ось як це працює:

  • Напружте м’язи тазового дна та оточуючих піхву так, ніби ви намагаєтесь не йти у ванну.
  • Напружте ці м’язи раз, два, три.
  • Зберігайте так, але продовжуйте дихати весь час.
  • Розслабтесь.
  • Повернувшись у вихідне положення, нехай тазове дно провисає, як гамак, вільно і розслаблено.
  • Повторюйте це кілька разів на день у своїй щоденній діяльності.

Тепер спробуйте напружуватися повільно і швидко розслаблятися. Спочатку ляжте, сядьте або станьте, злегка розставивши коліна. Тоді дотримуйтесь цих вказівок:

Повільне підтягування: Повільно скорочуйте м’язи тазового дна і підтягуйте їх якомога сильніше. Потримайте це якомога довше, а потім повільно розслабтеся.

Швидке підтягування: Підтягніть м’язи, а потім відразу ж розслабтеся. Повторіть ці вправи п’ять разів або поки ви не втомитеся. У міру того, як ваші м’язи зміцнюються, скорочення можна тримати довше і дозволяти частіше тягнути. Через кілька тижнів має відбутися значне поліпшення, але вам потрібно буде тренувати ці м’язи протягом декількох місяців, перш ніж вони стануть повноцінними.

Всі ці вправи занадто важкі для раннього сну!

Як часто мені доводиться робити вправи на тазове дно?

Це варіюється і залежить від того, наскільки слабкими є м’язи для початку, але встановіть мету 50 на день і збільште її до 120 на день за кілька тижнів. Щоб побачити, наскільки міцними стали ваші м’язи, ви можете час від часу спробувати зробити паузу в сечі (але не в першу чергу вранці). Важливо: зупиняйтеся лише на початку, а не в кінці, інакше залишковий сеча залишиться в сечовому міхурі, що може призвести до інфекцій!

Коли ви знову керуєте собою, ви можете перевірити свої м’язи:

  • Переконайтеся, що сечовий міхур майже заповнений.
  • Стрибайте по сходах кілька разів - але не якщо ви все ще в ліжку!

Якщо ви перестаєте втрачати рідину, виконуйте вправи принаймні ще місяць. Після того, як ваші м’язи зміцніють, важливо, щоб вони залишались такими. Робіть ці вправи два-три рази на день протягом усього життя.

Інші речі, які допомагають, але поки не підходять для післяпологового періоду

  • Напружуйте м’язи, коли відчуваєте, що витікає сеча - перед чханням або важким підйомом. Ваш контроль буде повільно вдосконалюватися. Пряма спина, вертикальна поза і стягування плечей допомагають тазовому дну протидіяти тиску в животі.
  • Не сидіть з витягнутими або схрещеними ногами, оскільки це сильно тисне на таз і спину.
  • Пийте нормально і не ходіть у ванну, щоб бути у безпеці, лише тоді, коли впевнені, що міхур переповнений.
  • Слідкуйте за своєю вагою - додаткова вага навантажує м’язи тазового дна. Якщо через кілька тижнів після пологів у вас немає твердого тазового дна, слід обговорити це зі своїм лікарем. Не чекай занадто довго, щоб це зробити. Чим довше ви чекаєте, тим важче стає - але пам’ятайте, що ваш лікар запитає вас: "Ви виконуєте свої вправи?"

ЗАВЖДИ проходьте післяпологовий курс гімнастики з вправами для тазового дна з акушеркою.

Якщо ви одна з 20-30 відсотків матерів, які страждають нетриманням стрес, попросіть свого лікаря направити вас до гінеколога. Багато акушерських практик також пропонують вдосконалене тренування тазового дна.