Вправи для зміцнення м’язів та ефективного контролю діабету
Підтримка рівня цукру в крові в межах норми має важливе значення для контролю діабету, і фізичні вправи відіграють важливу роль у цьому рівнянні.
Щоденні фізичні вправи допомагають спалювати калорії, знижують рівень холестерину, покращують кров'яний тиск і зміцнюють м'язи, сприяючи кращому функціонуванню м'язових клітин по відношенню до кількості виробленого або отриманого організмом інсуліну.
Слід сказати, що, перш за все, потрібно вимагати думки лікаря щодо програми фізичних вправ, щоб вона була ідеально адаптована до потреб та можливостей пацієнта з діабетом.
Силові тренування, що практикуються щонайменше два рази на тиждень, кардіо вправи, що практикуються 5 разів на тиждень принаймні 30 хвилин, та гнучкість, як правило, включаються в програму вправ, рекомендовану для людей з діабетом.
Перед тренуванням перевірте рівень цукру в крові!
Майте на увазі, що якщо ви приймаєте ліки для стабілізації рівня цукру в крові, під час силових тренувань можуть спостерігатися раптові зниження рівня цукру в крові. З цієї причини перед тренуванням важливо перевірити рівень цукру в крові та перекусити, якщо його значення занадто низькі.
Також бажано мати під рукою таблетки глюкози, які ви можете споживати під час тренувань, якщо помітите наявність специфічних симптомів гіпоглікемії, таких як м’язова слабкість або тремор.
Якщо ви приймаєте лікування інсуліном, дуже ймовірно, що до і після тренування вам потрібно буде прийняти дозу інсуліну, щоб запобігти падінню рівня цукру в крові, але лише за рекомендацією лікаря. Почніть із легких тренувань, щоб побачити, як вони впливають на рівень цукру в крові. Дуже важливо перевірити рівень цукру в крові до, під час та після тренувань, щоб внести необхідні зміни в дозуванні інсуліну.
Обладнання, необхідне для домашніх вправ
Якщо ви віддаєте перевагу вправам вдома, подалі від очей світу, вам потрібні еластичні стрічки опору та гантелі різної ваги, але майте на увазі, що для кожного виду вправ потрібно 10-15 повторень і перерви максимум на 2 хвилини між вправи.
Ось кілька прикладів вправ на нарощування м’язів, які ви можете практикувати вдома.
Підйом з гантелями попереду для біцепса
Встаньте, випрямивши тулуб, тримаючи по гантелі в кожній руці, перед стегнами. Руки повинні бути повністю витягнуті, а долоні звернені до стегон. Тримаючи тулуб прямо, піднімайте гантелі по черзі або одночасно обома руками. Продовжуйте піднімати їх, доки руки не опиняться трохи вище лінії, паралельної землі, і утримуйте секунду у верхньому положенні. Акуратно опустіть руки і повторіть рух.
Розширення гантелей трицепса
З положення сидячи з гантелью в одній руці, витягнутою над головою, вдихніть, залиште гантель на спині до рівня шиї, видихніть і поверніться у вихідне положення. Зробіть серію з 10-15 повторень, а потім застосуйте рух іншою рукою. Ви можете виконати цю вправу, тримаючи гантель двома руками.
Підйом плечовими гантелями
Цю вправу можна виконувати як сидячи, так і стоячи. Тримайте по гантелі в кожній руці і піднімайте руки до рівня вух. Лікті повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Це вихідне положення. Витягніть руки якомога вище і обов’язково тримайте лікті прямо. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і повільно поверніться руками у вихідне положення. Повторіть рух.
Підйом гантелей на грудях
Ляжте на спину, тримайте зігнуті коліна, а ноги на підлозі. Тримайте гантелі в кожній руці, розташуйте руки паралельно грудях і піднімайте гантелі якомога вище, не згинаючи лікті. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення. Відновіть вправу.
Розширення з еластичною стрічкою опору для рук
Сядьте в сидячому положенні на підлозі, з витягнутими ногами і злегка зігнутими колінами. Візьміть гумку дверей і потягніть її двома руками за спину, тримаючи лікті близько до тулуба. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
Класичний живіт, виконаний правильно
Сядьте на спину, витягнувши ноги, злегка зігнувши коліна, ступні на підлозі. З’єднайте руки на потилиці і трохи підніміть тулуб, щоб лопатки не торкалися підлоги, використовуючи м’язи живота, не змушуючи шию. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди і поверніться спиною до підлоги. Відновіть вправу.
Положення «планка» для всіх груп м’язів
Сядьте на коліна, обличчям вниз на підлогу, спираючись на передпліччя. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і глибоко дихайте. Потім встаньте на носки, лікті та передпліччя, витягніть ноги, повільно підштовхуючи тіло вгору. Намагайтеся тримати спину якомога прямо і не нахилятися в сторони або вниз.
Затримайтеся в положенні протягом 5 секунд або до тих пір, поки зможете стояти, але не змушуючи себе. Поверніться в опущене положення, почекайте кілька секунд і повторіть вправу.
Згинання колін для м’язів ніг
Згинання колін є найефективнішою вправою для м’язів ніг і сідниць, але його потрібно виконувати правильно для досягнення задуманого і запобігання різним травмам. Встаньте з випрямленою спиною, витягнувши руки спереду і опустіть якомога нижче. Якщо ви не можете зробити цей рух до кінця вниз, опустіться лише наполовину, поки між стегном і ногою не утвориться прямий кут. Віджимайтеся п’ятами і обов’язково тримайте спину прямо.
Щоб захистити колінний суглоб, переконайтесь, що він не перевищує кінчика стопи, коли ви опускаєтеся до коліна. Для стійкості можна також використовувати фітнес-м'яч, розташований між стіною і спиною.
Гантелі з гантелями для внутрішньої області стегна
Ця складна вправа ефективно тренує м’язи стегна. Встаньте, випрямивши тулуб, з обважнювачами в кожній руці. Сильно вдихніть і зробіть крок вперед, опускаючи верхню частину тіла. Ліву ногу слід опустити так, щоб коліно було паралельно підлозі.
Тримайте тулуб прямо і будьте обережні, щоб не втратити рівновагу. Видихніть і відсуньте себе у вихідне положення, застосовуючи силу п’ят і сідниць. Повторіть рух 8-12 разів, потім змініть ногу, з якою рухаєтеся вперед.
Згинання на одній нозі
Оперіться двома руками на спинку стільця, тримайте ліву ногу злегка зігнутою, згинайте ліву ногу і згинайте коліно, підводячи п’яту до рівня сідниць. Опустіть ліву ногу на підлогу і повторіть рух 8-12 разів. Змініть ногу і повторіть рух. Щоб ускладнити вправу, можна використовувати обважнювачі на щиколотку, але лише за згодою лікаря.
протипоказання
Вправи з обтяженням та кардіотренування не рекомендуються людям із захворюваннями очей, спричиненими діабетом, наприклад ретинопатією, оскільки вони підвищують внутрішньоочний тиск та сприяють встановленню глаукоми - захворювання, яке поступово призводить до зниження зору та сліпоти. Також силові вправи слід практикувати лише з положення сидячи або лежачи на підлозі, якщо пошкоджені нервові закінчення нижніх кінцівок.
І не забувайте: завжди дотримуйтесь думки лікаря перед тим, як виконувати програму вправ!