Вправи на плоскостопість Лікування плоских або впалих дуг

Що таке плоскостопість ?

Плоскостопість (pes planus) зазвичай називають звисаючими або зруйнованими арками. Це відносно поширений стан, який може вразити до 30% населення і викликати симптоми у кожного десятого людини. Зазвичай уражаються обидві ноги, але можливо, що на одній нозі є опущена дуга.

лікування

Плоскостопість викликається різними станами, включаючи травми, ожиріння та артрит. Старіння, генетика та вагітність також можуть сприяти плоскостопості. Ви також частіше маєте плоскостопість, якщо у вас є неврологічне або м’язове захворювання, таке як церебральний параліч, м’язова дистрофія або роздвоєння хребта.

Правильне лікування плоскостопості важливо, оскільки вони можуть спричинити біль, стрес та дисбаланс в інших частинах тіла. Робота над лікуванням плоского дотику може допомогти вирівняти все тіло. Це може допомогти усунути інші проблеми у вашому тілі, які були спричинені плоскостопістю.

Ось кілька вправ, які ви можете зробити, щоб допомогти виправити впалі дуги та зменшити біль. Намагайтеся робити ці вправи принаймні три рази на тиждень. В ідеалі ви можете включити їх у свій розпорядок дня і виконувати протягом дня.

Виконуючи ці вправи, зосередьтеся на піднятті, зміцненні та подовженні дуг.

1. П’ята розтягується

  1. Встаньте, спираючись руками на стіну, стілець або перила на рівні плечей або очей.
  2. Тримайте одну ногу вперед, а другу - прямо за собою.
  3. Сильно притисніть обидві п’яти до підлоги.
  4. Тримаючи хребет прямо, зігніть передню ногу і притисніть себе до стіни або опори, відчуваючи розтягнення задньої ноги та ахілесового сухожилля.
  5. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
  6. Зробіть кожну сторону 4 рази.

2. Рулони м’ячів для тенісу/гольфу

  1. Сядьте на стілець із полем для тенісу або гольфу під правою ногою.
  2. Зберігайте прямий хребет, коли ви підкочуєте м’яч під ногу, зосереджуючись на арці.
  3. Робіть це протягом 2-3 хвилин.
  4. Потім зробіть іншу ногу.

3. Аркові стояки

  1. Встаньте ногами прямо під стегна.
  2. Обов’язково постійно тримаючи пальці ніг у контакті з землею, обмотуйте свою вагу навколо зовнішніх країв ніг, піднімаючи дуги, наскільки це можливо.
  3. Потім відпустіть ноги назад. Ви будете опрацьовувати м’язи, які допомагають піднімати і лежати на дугах.
  4. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

4. Виховання телят

  1. Стоячи, підніміть п'яти якомога вище.
  2. Для підтримки рівноваги можна використовувати стілець або стіну.
  3. Затримайтеся у верхньому положенні протягом 5 секунд, а потім опустіться назад на підлогу.
  4. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 повторень.
  5. Потім утримуйте верхнє положення і збільшуйте та зменшуйте пульс протягом 30 секунд.

5. Підняття арки сходів

  1. Встаньте на сходи лівою ногою на одну сходинку вище правої.
  2. Використовуйте ліву ногу для рівноваги, опускаючи праву ногу так, щоб п’ята була нижчою за сходинку.
  3. Повільно підніміть праву п'яту якомога вище, зосереджуючись на зміцненні дуги.
  4. Поверніть арку всередину, коли коліно і ікра трохи повертаються в сторону, змушуючи арку підніматися вище.
  5. Повільно опустіться у вихідне положення.
  6. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень з обох сторін.

6. Петля для банних рушників

  1. Сядьте на стілець з рушником під ногами.
  2. Загорніть підбори в підлогу, згинаючи пальці ніг, щоб пом’яти рушник.
  3. Встроміть пальці в стопу.
  4. Утримуйте цю кнопку натиснутою кілька секунд і відпустіть її.
  5. Обов’язково тримайте підошву ноги притиснутою до підлоги або рушника. Підтримуйте обізнаність про зміцнення склепіння стопи.
  6. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

7. Підйом носка

Для варіації ви можете спробувати виконати цю вправу в стоячих позах йоги, таких як поза дерева, стоячи вперед нахил або випад.

  1. Стоячи, натисніть великий великий палець ноги на підлогу, а інші чотири пальці підніміть.
  2. Потім натисніть чотири пальці на підлогу і підніміть великий палець ноги.
  3. Виконуйте кожну поїздку 5-10 разів, утримуючи кожен ліфт протягом 5 секунд.
  4. Потім виконуйте вправу на лівій нозі.

Інші методи лікування плоскостопості

Ви можете використовувати бандаж для підтримки дуг і зменшення напруги на плоскостопості. Вони можуть допомогти поліпшити роботу та вирівнювання ніг, одночасно надаючи підтримку.

Ортези також можуть допомогти поглинути шок і зменшити стрес. Ви можете придбати готові до використання пристрої або замовити їх на замовлення. Взуття для стійкості, таке як взуття для контролю руху, також може допомогти підтримати ваші арки та забезпечити додаткову амортизацію.

Іноді фізіотерапія може застосовуватися для корекції плоскостопості, якщо вона є наслідком надмірного травмування або поганої форми або техніки.

Зазвичай хірургічне втручання не потрібно для плоскостопості, якщо вони не спричинені деформацією кістки, розривом або розривом сухожилля. Іноді рекомендується хірургічне втручання, якщо у вас хронічні болі в стопах від плоскостопості і ваш стан не покращився після вжиття інших заходів.

Майте на увазі, що виконання цих вправ може зайняти кілька тижнів, перш ніж почати бачити поліпшення. Будьте узгоджені зі своїм підходом і продовжуйте виконувати вправи навіть після прогресу.

Розвиток більш глибокого усвідомлення свого тіла може допомогти вам визначити найкращий спосіб скорегувати свою позу і рух під час щоденних занять, щоб виправити тілесний дисбаланс. Зробіть свідоме зусилля, щоб звернути увагу на те, як ви стоїте, рухаєтесь і розташовуєте своє тіло, роблячи мікрокоригування за необхідності.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас болить стоячи або ходячи. Ви також можете скористатися ортопедичними засобами або фізіотерапією.