Вправи на розтяжку, чому б не забути про них після тренувань

Щоденна програма вправ щойно закінчилася, і ви вже відчуваєте вдячність, бо знову перевищили свої межі. Звичайно, результати видно буде відразу в дзеркалі, на малюнку, позначеному шкалою, або просто в тому, як ви почуваєтесь із собою. Жодне тренування не буде повним, однак, якщо ви не виділите кілька хвилин на сеанс розтяжки, який підтримає ваші м’язи в хорошій формі та запобіжить біль, який може з’явитися лише за кілька годин. Не тільки м’язи набиратимуться кожного разу, коли ви вирішите розтягуватися. Ваш жест мінімального догляду за власним тілом утримає вас від таких станів, як ревматизм, розірвані зв’язки, невралгія або навіть складні проблеми з хребтом.

Див. 👉 ТУТ наша пропозиція ФІТНЕС-МАТРАЦІВ

Яка роль вправ на розтяжку

Адресовано всім, хто має часті фізичні навантаження, від любителів фітнесу та тих, хто дотримується програм фізичного відновлення, до спортсменів, які займаються розтяжкою, мають багато переваг. Завдяки їм м’язові елементи набувають початкової форми, а суглоби та сухожилля відновлюють свою гнучкість із збільшенням еластичності та стійкості до тривалих навантажень. Серед незліченних позитивних ефектів тренування, після якого проводиться ретельний сеанс розтяжки:

негайне зниження м’язової напруги;
поступове поліпшення обсягу рухів суглобів;
підвищення ступеня рухливості та гнучкості суглобів, відповідно м’язів;
підвищення точності м’язової координації;
полегшення кровообігу до кінцівок тіла;
поліпшення тривалої фізичної працездатності;
підвищення загального енергетичного рівня;
зменшення стресу;
прискорення процесів схуднення;
поліпшення постави хребта.

Дивіться нашу категорію ▶ ️ АКСЕСУАРИ ДЛЯ ФІТНЕСУ

Які типи вправ слід робити

Незалежно від того, чи ви вирішили робити розтяжку стоячи на спині, сидячи або стоячи, за допомогою своїх рухів важливо визначити, який тип розтяжки є для вас більш корисним. Кожне положення повинно зберігатися протягом 10-15 секунд, а дихання під час зусиль повинно бути постійним і глибоким. В принципі, ви отримаєте кращі результати, якщо ви вирішите розтягуватися частіше, але із середньою інтенсивністю, замість того, щоб напружувати своє тіло рідше, але інтенсивніше. Види розтяжки, до яких ви можете підійти:

активна розтяжка: основне зусилля в процесі, цей вид розтяжки передбачає той факт, що ви тягнете одну з рук або одну з ніг і таким чином розтягуєте м’язи кінцівки;

пасивний тип розтягування: На відміну від активного режиму, це розтягування передбачає використання зовнішньої сили для розтягування м’язів. Це може бути гравітаційна сила, ваша власна вага або розтяжна машина;

динамічний тип розтягування: зроблений в русі, він передбачає рух руками, обертання таза або торкання однієї з ніг рукою на протилежному боці, з інтенсивністю та швидкістю, яку ви будете поступово збільшувати;

балістичне розтягування: вищий рівень динамічного розтягування рекомендується тим, хто звик до цих вправ і чий стан хороший. Таким чином, ви зробите швидкі обертання тулуба, в силі, на межі природних рухів, а також розгойдування ніг і рук;

допоміжне розтягування: для цього вам знадобиться партнер, який прикладе силу до ніг, рук і спини. Таким чином, ви зможете досягти розтягування м’язів з мінімальними зусиллями, але з ефектом, подібним до активного розтягування.

Як зробити розтяжку безпечно

Ця фізична активність входить до категорії тих, хто має, як однаково, і показання, і протипоказання. Відомо, що розтяжка повинна слідувати якомога швидше після тренувань, що це потрібно робити на максимально зручному матраці і що для цього потрібно зручне спорядження, виготовлене з гнучких матеріалів, що дозволяють шкірі дихати. Однак розтяжка - це не вибір, натхненний інтенсивними наборами, особливо тими, що зміцнюють м’язи. Середньостроковим наслідком буде м’язова лихоманка, яка затягне наступне тренування.

Наразі, однак, додатковий тиск на м’язи призведе до травм, що трапиться у випадку того самого напруження, яке чиниться без потреби на суглоби. Ось чому добре уникати розтягування в положеннях, які схильні до скорочень м’язів, і вибрати виконувати його поперемінно, послідовно 20 секунд, між піками м’язових зусиль. Якщо вам цікаво, якою є природна межа тіла, коли справа стосується амплітуди рухів розтягування, вона змінюється залежно від витривалості кожного.

В принципі, ви не повинні витягувати розтяжку за межі тієї точки, де ви відчуваєте легкий біль, і будь-який ваш рух потребує повільного темпу та рівномірного розподілу зусиль. Щоб отримати справді оптимальні результати та підготувати м’язи якомога краще до майбутніх тренувань, вирішіть поєднувати розтяжку з масажними рухами. Тим самим ви прискорите кровообіг і поступово зменшите м’язову напругу, усуваючи ризик підвищення температури. Масаж слід проводити максимум через дві години після закінчення тренування.

Ви не можете вважати тренування завершеним без терпляче розтягнутого тренування. Тепер ви знаєте, як закінчити щоденні вправи, не отримуючи травм або неприємних відчуттів.