Вправи на розтяжку стегон Psoas
Псоас, ім’я, яке може здатися дивним для тих, хто не знає. Ті, хто знає, дуже часто пов'язують це з м'язами, розташованими в стегні, не більше того. Але чи знали ви насамперед, що дуже гнучкі псоаси (так, у нас їх два) дозволяють поліпшити роботу попереку, краще підтримувати тіло? Ось найкращі розтяжки на псоас, основні вправи для пом’якшення тазу та зміцнення. Візьми свій килим, їдемо !
Де psoas ?
Псоас - досить довгастий м’яз, прикріплений з одного боку до поперекових хребців, з іншого боку до стегнової кістки, що проходить над клубовою кісткою. Більше того, ми часто говоримо про це, викликаючи групу м'язів "псоас-клубовий" (стара назва) або м'яз "іліо-псоас" (новіша назва).
Таким чином, справжня ланка, вона пов’язана із суглобом на рівні тазу і робить реальний вплив на хребет, а за рахунок розтягування - на силу спини та згинач стегна.
Див. Схему:
Навіщо розтягувати псоас ?
Фізіологічно
Тому ці м’язи, серед іншого, сприяють тому, що спина і суглоб «тулуб/ноги» мають хорошу форму. Таким чином, занадто жорсткі псоас-клубові кишки можуть спричинити тендинопатію на рівні вставки на тазостегновому суглобі, і навіть зробити ложе болем у попереку з боку стовпчика або лопатки з боку паху.
Люди, які ходять або бігають, а також велосипедисти, особливо вразливі і, можливо, відчувають занепокоєння, якщо вони недостатньо розтягуються, або навіть гірше - зовсім: біль у передній поверхні. Таз, який може впливати навіть нижче квадрицепс (стегно).
Люди, які працюють за професією, яка вимагає тривалого сидіння, також вразливі до поперекових відділів та поперекових хребців.
Нарешті, медичні дослідники виявили, що біль у поперековому відділі та квадрицепсі може виявити ускладнення у людей з діабетом.
Більше інформації в цьому дослідженні від Медичного університету Жюсьє.
Можливі психологічні наслідки
Що робити, якщо просто регулярне розтягування клубових відділів клубової кістки також призведе до того, що ви почуватиметеся краще? Це те, що просуває сайт Psychologue.net, викликаючи цей "м'яз душі".
Для отримання додаткової інформації дивіться статтю тут.
Діяльність, яка корисна для псоа
Йога, Ци Гун і Пілатес - це фізичні навантаження, які працюють на розкриття стегон і не соромляться мобілізувати псоас та розтягувати їх.
Крім того, фізіотерапевти наполягають на необхідності виконувати вправи на розтяжку псоас для підтримки гарного м’язового балансу та гарного зросту. На своєму каналі Youtube та на своєму веб-сайті терапевт Олександр Оффре пояснює детальніше.
Що потрібно знати, щоб правильно розтягнутися
У його книзі я не маю часу! Сеанси розтяжки, тренер, який спеціалізується на пілатесі та розтяжці Елоді Сілларо (видання Amphora, € 18,50) закладає основи ефективних вправ на розтяжку:
1. Будь розумним і не змушуй себе. Хороша розтяжка вимагає м’якості, і мова йде про прийняття прогресувати повільно, щоб не нашкодити собі. Особливо, якщо ви займаєтеся вранці та/або холодно.
2. Не будьте холодними: практикуйте свої вправи в опалювальному приміщенні або, якщо ви знаходитесь надворі, добре вкрийтеся.
3. Дихай! Йоги це добре знають: оксигенація відіграє велику роль у розслабленні м’язів.
4. Слухайте, що вам говорить ваше тіло. Ви, звичайно, розтягуєте суглоб, м’язи, але ні в якому разі не до болю. Тож так для відчуття зусиль, ні для болю та дискомфорту.
5. Добре зволожуйте. Це потрібно вашим суглобам. І не чекай, поки ти спрагнешся робити добре.
Вправа на розтяжку стоячих псоасів
Якщо ви любитель бігу, ця розтяжка буде для вас корисною, щоб після кожної тренування робити м’яко.
Посада: Стоячи, ноги в передньому випаді, передня нога зігнута, задня стопа поставлена трохи схрещеною. Тримайтеся за паркан чи лавку, щоб допомогти, якщо це потрібно.
Вправа: Розтягніть псоас, рухаючи стегно задньої ноги вперед, не рухаючи положення ніг, ніби хочете, щоб ваша клубова кістка торкнулася точки опори, не рухаючи весь таз вперед. Як тільки ви відчуєте, як рух розтягується, ви також можете підняти руки, щоб посилити розтяжку. Спробуйте, щоб стегна були на одній осі.
Добре знати: ця вправа не обов'язково вимагає широкого розкриття ніг. Розтягування можна відчути, поставивши задню ногу трохи позаду зігнутої передньої ноги, злегка схрестившись.
Найбільш класичне розтягування псоаса - випад на коліна
Візьміть з собою килимок для тренажерного залу, щоб у вас не боліли коліна.
Посада: Як і лицар, одне коліно зігнуте на 90 ° з опорою на стопу перед собою, інше коліно - на землі, навіть розтягнуте, якщо ви вже демонструєте певну гнучкість псоаса.
Вправа складається з розгинання ноги трохи назад, щоб розтягнути псоас на рівні паху. Ваші стегна залишаються на одній осі. Той, хто не розтягнутий, не повинен йти вперед, той, що розтягнутий, не повинен йти назад. Саме амплітуда між поставленою п’яткою та протилежним коліном та стегном не зміщується, що становить правильне зусилля, яке розтягне м’яз.
Почніть з утримання позиції протягом 3 секунд, потім 5, потім 10. Відпустіть і повторіть. Вдихніть у спокої, а видихніть, коли розтягнетеся. Не смикайся.
Увага: Ваше переднє коліно завжди повинно залишатися рівним, стопа стоїть на землі і формувати вісь щиколотки-коліна-шиї.
Для найбільш гнучких: Ви можете поставити задню ногу на точку опори, не надто високу, як на дивані, і підняти руки, щоб підкреслити розтяжку. Будьте обережні, щоб по-справжньому тягнути за псоас, а не вигинатись. Тонка різниця !
Версія для випадного випаду
Якщо ви досить крихкі в коліні, ви можете віддати перевагу цій версії стоячого випадку.
Будьте обережні, щоб не рухати тазом назад на боці витягнутої ноги і не рухати стегна вперед, зігнувши передню ногу.
Якщо ви хочете розтягнути псоас, ви також можете відчути це в квадрицепсах.
Щоб також розтягнути підколінні сухожилля, тоді вам просто доведеться ланцюгом, витягнувши передню ногу і злегка нахиливши бюст.
Розтягнення обох псоасів на колінах
> Посада: Сядьте, схрестивши ноги, і покладіть руки позаду.
> Вправа: Підтримуючи руки і коліна, підніміть таз, просуваючи його вперед, і нехай голова і плечі опускаються назад, щоб відкрити бюст і витягнути стегна. Він також може тягнути за верх стегон. Продовжуйте повільно, дуже поступово і ніколи не холодно.
Зробіть 3 повільних підйому/спуску, добре дихаючи.
Між кожним розтягуванням ви можете розслабитися, стоячи на колінах і відпочиваючи бюст вперед (див. Фото нижче).
Розтягніть псоас і розслабтеся
За допомогою цієї вправи ви також полегшите поперек. Ця розтяжка стане гарною розминкою для більш вимогливих вправ, а також дозволить розслабитися.
Посада: Лежачи на спині, підборіддя злегка підтягнуте, щоб не зламати шию та вирівняти хребет, лопатки розслаблені, плечі опущені.
Вправа: Зігніть одну ногу і захопіть одне коліно обома руками. Не слід піднімати плечі або таз. Вдихніть глибоко і на видиху, зробіть легкий тиск на зігнуту ногу, щоб наблизити її до бюста. Ви можете відчути це на витягнутій нозі, особливо на стегні.
3 рази з кожного боку - це мінімум.
Будьте обережні, щоб сильно не вигинати спину. Маленька подушка, вклинена під куприк, може допомогти менш гнучким серед вас.
Витягніть обидва псоаси і назад на підлогу
У тому ж дусі ви можете пристосувати попередню вправу до підлоги.
> Посада: Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, ноги на ширині стегон.
> Вправа: Натисніть на псоас, щоб підняти сідниці і підняти таз, щоб вирівняти спину і стегна. Якщо це допомагає, підтримайте поперек руками, інакше натисніть на руки, що лягають на підлогу. Ви також можете підняти ноги, як на фотографії нижче.
Обов’язково підтягніть живіт і промежину.
Це вправа на розтяжку швейцарським м’ячем
Якщо ви перебуваєте у тренажерному залі або маєте швейцарський м’яч самостійно, ви можете впиратися в нього спиною так, щоб він тягнувся природним чином, підтримуючи м’яч.
Будьте обережні, не сподівайтесь, що це буде легко, адже м’яч забезпечує нестабільність, і саме вашим глибоким м’язам доведеться працювати, щоб підтримувати рівновагу.
Пози йоги, що розтягують псоас
Відомо, що ці пози впливають на м’язи-згиначі тазостегнового суглоба, а отже, і на псоас. Будьте обережні, ніколи не робіть їх холодними, рекомендується розминка. Ці пози також рекомендуються людям, які часто страждають на ішіас та болі в попереку.
Для розминки ідеально вітає сонце:
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
> Вершник або анжанеясасана
Посада: під час випадів на коліна, завжди стежачи за тим, щоб не просувати коліна, яке повинно залишатися на одній осі з кісточкою.
Вправа: Розтягніть стегно з тієї ж сторони, що і задня нога, щоб більше розтягуватися, вам доведеться подовжити задню ногу, переднє зігнуте коліно не рухається. Так само таз не зміщується. Зробіть 3 глибокі вдихи в цій позі, а потім, якщо зможете, підніміть задню ногу вгору і візьміть її в руку.
> Голуб або капотасана (іноді його називають саламба-капотасана)
Посада: Встаньте на карачки і поставте одну ногу попереду між руками. Опустіть коліно, щоб упертися цілою гомілкою/литкою в підлогу, при цьому коліно повинно бути максимально на тій самій осі, що і стопа (паралельно килимку). Витягніть іншу ногу, не обертаючи таз якомога більше, що вкаже на вашу межу.
Вправа: Він статичний і складається з глибокого дихання, дбаючи про те, щоб утримувати цю позу в потрібному положенні. Обов’язково опустіть плечі, відкрийте грудну клітку. Якщо ви не можете покласти ногу гомілкою паралельно передній частині килимка, тоді нахиліться ще трохи, щоб справді зосередитися на отворі псоаса (витягнута сторона ноги), з правильно вирівняним тазом.
Почніть з 3 глибоких вдихів носом/видихів ротом, потім спробуйте затриматися довше, добре розслабляючи точки розтягування.
Йоги кажуть, що це "дихання в суглоб".
Найбільш гнучкі можуть навіть спробувати покласти свій бюст на землю.
> "Божевільний" поворот спини або постава дикої істоти або camatkarasana
Назва цієї пози йоги може налякати не одного! Однак після невеликої розминки (чергування поз корови/кота, собаки догори ногами або навіть привітання сонця) це дозволяє розтягнути весь фланг, включаючи псоас. Йоги також практикують це, щоб відкрити серце (діафрагму).
Посада: На четвереньках витягніть руки і ноги так, щоб натискати на сідниці, щоб змусити їх піднятися (собака догори ногами, докладніші пояснення див. У нашій статті тут). Потім ваше тіло формує V з опорою на кисті та ноги.
Вправа: Підніміть одну ногу якомога вище, не зміщуючи таз, а потім зігніть її, спрямовуючи стопу до сідниць. Потім дайте йому впасти назад, знявши одну руку (ту, що на тому ж боці, що складена нога і розміщена ззаду), яку ви розтягуєте вздовж вуха так, щоб розтягнути всю сторону.
Книги, щоб піти далі:- Псоас, життєво важливий м’яз, Джо Енн Стаугаард-Джонс: справжня Біблія про цей життєво важливий м’яз, єдиний м’яз, який з’єднує верхню і нижню частини тіла. Фізіотерапевти, остеопати, фізичні тренери, викладачі фітнесу або йоги, танцюристи, спортсмени тощо. дізнається там багато речей.
20 € на Amazon
- Розтягування, Боб Андерсон, Сонячні видання: надзвичайно корисна книга з простими та зрозумілими схемами та вправами, доступними всім за потреби.
18 € на Amazon
Ваш матеріал:
- Комфортне вбрання, як мінімум, з високими таліями легінси, що закривають поперек, і гарним бюстгальтером, що забезпечує підтримку.
Щоб вибрати свій бюстгальтер, прочитайте наш файл.
- Килимок, досить товстий для опори на колінах. Наші улюблені: пробка з високою щільністю 100%, що переробляється, товщиною 6 мм, магазин на Amazon.