Вправи на сідничний прес

Ласкаво просимо Гість

Повний список
Супровід
Закуски
Кондитерські вироби
Десерти
Входи
Основні страви
Соуси
Смузі
Верріни

Хроно харчування
Дієта Дюкана
Вагові спостерігачі
Гіпербілок
Портфоліо дієта
Дисоційована дієта
Дієта Аткінса
Дієта Скарсдейла
Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Стартова дієта
Дієта на Окінаві
Дієта Лагерфельда
Доісторичний режим
Дієта космонавтів
Дієта Гордона
Схема PSFM
Дієта розцолі
Зелена дієта
Дієта таблеток Alli
Дієта Дієта
Дієта Коена
Дієта Фрікера
Дієта Мессіні
Дієта Орсоні
Дієта зермати
Супова дієта
Капустяна дієта
Дієта в Маямі
Дієта Мейо
Голлівудська дієта
Грейпфрут
Групи крові
Дієта ІГ
Дієта
Кусмінова дієта
Критська дієта
Самогіпноз
Середньожирна дієта
Тонкий план передачі даних
Кислотно-основна дієта
Безглютенова дієта
Дієта знаменитостей
Лікарська дієта

Абс вправи сідниці

Сідниці

Сідничний абс, ви можете робити їх вдома, коли у вас буде десять хвилин, щоб дати собі. Це досить просто, не дуже обмежує, і перш за все дуже ефективно! Тож чого ви чекаєте, щоб розпочати ?

1. Щоб тонізувати прес

Огляд бюсту:

Спочатку ляжте на спину.
Підведіть ноги до сідниць, зігнувши коліна, ноги поставте рівно.
Покладіть поперек на підлогу.
Схрестіть руки і покладіть руки на груди.
Підніміть підборіддя вгору, ширина руки від бюста.
Подивіться на стелю
Під час видиху скорочуйте м’язи живота, потім максимально підніміть голову і плечі від підлоги.
Знизивши м’язи преса, опускайте плечі під час вдиху і впирайтеся головою в підлогу.

Для початківців: зробіть два підходи по десять.

Скарабей:

Ляжте на спину
Випряміть ліву ногу, не фіксуючи коліно. П’ята повинна бути на землі.
Заведіть руки за голову, але пальці не з’єднуються.
Розкрийте лікті, потягнувши за лопатки.
Зігніть праву ногу, підводячи коліно безпосередньо до живота
Підніміть голову і плечі від землі, підтягуючи лівий лікоть до правого коліна. Тримайте поперек рівно на підлозі.
Поверніться у вихідне положення, не спираючись плечима на підлогу
Повторіть рух вдруге, не змінюючи сторони.

Для тих, хто тільки починає: зробіть два-три підходи по десять-п’ятнадцять рухів з кожного боку.

Педальний човен:

Ляжте на спину
Помістіть поперек міцно на землю (поперек)
Схрестіть руки
Упирайтеся шиєю в руки, витягуючи лікті назовні
Зігніть коліна
Підніміть ноги, щоб утворити з тазом кут 90 °, підтягнувши пальці до колін.
Скоротіть абс
Наколюючи педалі, копаючи живіт
Подивіться на стелю, зафіксувавши точну точку
Дихати
Витягніть одну ногу якомога далі вперед. Ваша нога повинна чиститися ґрунтом об землю.
Підведіть коліно вище тазу.

Примітка: Ритм кручення педалей повинен бути повільним і регулярним

Для тих, хто тільки починає: зробіть два-три підходи по десять.

Ножиці:

Ляжте на підлогу
Ваші руки повинні бути на підлозі
Випряміть і підніміть ноги приблизно на десять сантиметрів від землі
Підніміть одну ногу над іншою і перетинаючи їх, дихаючи (виконайте ножичним рухом ноги)
Повторіть цей рух десять разів і поверніться у вихідне положення.

Для тих, хто тільки починає: зробіть два-три підходи

Стілець:

Покладіть спину до стіни
Опустіться, поки ваше тіло не влаштується так, ніби воно сидить на стільці, притиснувши руки до стіни.
Залишайтеся в такому положенні сидячи близько 30 секунд.

Для тих, хто тільки починає: повторіть цей жест два-три рази, зберігаючи своє положення протягом тридцяти секунд.

Інші вправи:

Опустіться на коліна
Підніміть одну ногу вгору, щоб отримати міцну опору
Помасажуйте підошви ніг, сильно натискаючи кулаком
Зробіть те ж саме з іншого боку

Примітка: Якщо ви відчуваєте точку болю, не панікуйте. Залишайтеся на рослині, щоб поступово зменшувати цю напругу.

2. Формувати сідниці

Підйом ніг:

Ляжте на живіт
Покладіть лоб на руки
Витягніть ноги назад кінчиками пальців на підлозі
Зведіть лопатки разом
Скоротіть м’язи правої сідниці і піднімайте витягнуту пряму ногу під час вдиху. Ваші стегна повинні залишатися на землі, а права нога повинна бути витягнута.
Опустіть ногу, не спираючись на землю.
Побудьте ненадовго на кінчику пальців, а потім знову підніміть.

Для початківців: зробіть два підходи по десять рухів з кожного боку.

Пес:

Встаньте на карачки, кисті рук і колін на землі, лікті прямо над плечима, а коліна прямо над стегнами
Направте пальці вперед, а ноги назад
Скоротіть абс
Витягніть одну ногу назад і зігніть коліно на 90 °, стегно горизонтально
Вдихніть, потім підніміть (повільно) зігнуту ногу на видиху, щоб привести коліно в один ряд з тазом.
Скоротіть сідничні м’язи і тримайте положення до десяти.
Повільно опускайте коліно під час вдиху, поки коліно не торкнеться підлоги.
Посилання негайно

Для початківців: зробіть два підходи по вісім-десять рухів на кожній стороні.

Міст

Ляжте на спину
Покладіть руки біля боків, руки ляжте на підлогу. Ваша голова повинна залишатися на землі протягом усього вправи.
Зігніть коліна.
Підніміть таз якомога вище, поки стегна не вирівняються з тулубом.
Дихайте, стискаючи сідничні м’язи
Порахуйте до десяти
Обережно опустіть сідниці, не звільняючи скорочення, потім, не кладучи їх на землю, негайно виконайте наступні дії.

Для тих, хто тільки починає: зробіть два підходи по двадцять рухів.

Інші вправи:

- Сядьте на п’яти

Відкинутись
від'єднайте таз, просуваючи низ живота вперед

Для тих, хто тільки починає: зробіть два-три підходи по десять рухів.