Вправи на стабілізацію 7 Вправи на стабілізацію, які ви повинні знати

Вправи на стабілізацію підсилюють напругу тіла і допомагають бути стабільнішими. Спортсмени, які хочуть покращити свої показники, повинні включати вправи на стабільність у свій тренувальний режим. Ось найкращі поради та вправи для початку сьогодні.

Що таке вправи на стабілізацію?

Вправи на стабілізацію, також згідно з умовами Вправи на стабілізацію або Вправи на стійкість відомі, підсумуйте варіанти вправ, які вимагають і сприяють стабільності вашого тіла. Чим він виразніший, тим краще ви можете утримувати рівновагу та компенсувати дисбаланс - наприклад, якщо ви стоїте на нерівній поверхні або лише на одній нозі.

Вправи на стабілізацію зазвичай ізометричні силові вправи. Ізометричність означає, що ви не рухаєтесь або рухаєтесь лише мінімально. Натомість ви залишаєтесь у статичному положенні протягом більшої частини вправи, наприклад, на вазі. Як ви можете собі уявити, стабілізаційні тренування вимагають високого ступеня контролю над тілом, напруги тіла та концентрації.

Що тренують вправи для стабілізації?

Вправи на стійкість особливо тренують ваш стрижень, також відомий як стрижень. Ваш центр утримується разом багатьма м’язами, основними м’язами. Це включає:

М'язи живота
Розгиначі спини та глибокі м’язи спини
М'язи плечей
Глюте
підколінні сухожилля
М'язи тазостегнових суглобів

Ці м’язи, які спеціально тренуються із вправами стабілізації, мають завдання, випрямити хребет і зігнути або повернути верхню частину тіла.

Вправи на стабілізацію можуть допомогти полегшити хребці. Таким чином, вони мають профілактичний ефект проти проблем зі спиною. Бігуни, які регулярно виконують ножові тренування, можуть краще пом'якшити свої кроки і тим самим захистити хребет, сухожилля та суглоби.

Крім того, вправи на стабілізацію можуть покращити Вашу поставу та ефективніше передати силу від серцевини тіла на руки та ноги. Це робить вас більш ефективними у всіх видах спорту.

Для кого хороший тренінг зі стабілізації?

Коліно болить при пробіжці, після першого набору підтягувань, яке воно втягує в плече, тренування з боксу закінчується проблемами зі спиною: Багато спортсменів з роками збирають свої недуги. Причина їх дискомфорту не рідко одна занадто однобічне навчання. Перш за все, вправами на стабільність багато спортсменів нехтують, оскільки вони нібито коштують дорогоцінного часу, який можна краще інвестувати.

За допомогою Stabitraining ви можете зробити своє Підвищення продуктивності та перевірене запобігання травмам (1). Зміцнення основних м’язів дозволяє рухатися ефективніше і плавніше. Це вигідно як бігунам, так і велосипедистам, плавцям та силовим спортсменам.

Не спортсмени також отримують користь від вправ на стабілізацію: вони сприяють нервово-м’язовій координації, тобто Співпраця мозку та м’язів. Це дозволяє покращити ваші навички дрібної моторики та координації. Починаючи з раннього періоду, тренування зі стабілізації допомагає вам краще контролювати рухи до старості і тим самим надає вам більше безпеки та незалежності.

Переваги тренувань зі стійкості

Є багато вагомих причин для того, щоб ви включили стабітрейнінг у свою рутину, зокрема:

Тренінг стабілізації може бути важливим важелем для досягнення кращих показників. Однак основа для вашого прогресу одна збалансоване харчування. Ваше тіло потребує енергії у вигляді вуглеводів та жирів, а також білків як будівельних матеріалів для ваших м’язів. Наші коктейлі забезпечують підтримку: швидко готуються і наповнюються доверху хорошими поживними речовинами для більшої міцності та стійкості.

Тренування стійкості: частота і тривалість

Наскільки часто і наскільки інтенсивно ви включаєте вправи на стабілізацію у свій тренувальний режим, це залежить від ваших цілей:

Чи ти Стабілізаційні вправи як доповнення Для звичайних видів спорту, таких як триатлон, футбол чи силові тренування, достатньо одного-двох одиниць на тиждень. Зрештою, ви також тренуєтеся кілька годин на тиждень і все одно повинні достатньо відновлюватися. Наприклад, ви можете регулярно планувати дві вправи на стабілізацію для ніг і дві для верхньої частини тіла під час тренування перед помірним бігом або в рамках силових тренувань.

Ви хочете Стабілізаційні вправи як профілактичний засіб виступати для зміцнення рівноваги та поліпшення постави? Тоді має бути від двох до трьох тренувальних одиниць удару по 15-30 хвилин на тиждень. Почніть повільно і поступово збільшуйте інтенсивність та тривалість. Наприклад, намагайтеся продовжувати робити вправи щоразу довше. Але завжди звертайте увагу на чистоту виконання. Правильна техніка та форма завжди мають пріоритет.

7 вправ на стійкість для спортсменів

Планка

Почніть з положення лежачи: Покладіть руки близько до верхньої частини тіла нижче плечей. Направте кінчики пальців вперед. Відштовхніться від підлоги, щоб ви потрапили у високе положення віджимання. Шия є продовженням хребта, плечі, тулуб і сідниці утворюють лінію. Ваш погляд спрямований на підлогу, зосередьтеся на точці між руками. Важливо: напружте сідниці, втягніть пупок, просуньте коліна і відсуньте п’яти від себе.

Бічна дошка

Ви починаєте в боковому положенні: лікоть нижче плеча, а передпліччя паралельно кінці килимка на підлозі. Витягніть ноги, вони лягають одна на одну і утворюють лінію сідницями та верхньою частиною тіла. Притисніть нижній край стопи і передпліччя до підлоги і посуньте стегна вгору до стелі. Не провисайте! Свідомо активізуйте свої бічні м’язи живота і тримайте положення. Потім перемикаємо сторони.

Дошка з однією рукою

З однорукою дошкою ви починаєте з високої підтримки. Розташуйте руки нижче плечей, підніміть верхню і нижню частину тіла так, щоб тіло утворювало лінію, і тримайтеся в такому положенні дошки, поки не відчуєте себе в безпеці. Тепер підніміть одну руку, не втрачаючи рівноваги. Чим вище ви його тримаєте, тим більше активізуєте стабілізуючі серцевинні м’язи. Для більшої інтенсивності ви можете одночасно підняти протилежну ногу.

Ви можете знайти більше варіантів дощок у нашій оглядовій статті про дошки.

Одноногий міст Глюте

Почніть лежати на спині і зігніть ноги так, що ви ледве торкаєтесь п’ят середнім пальцем. Тепер поставте одну ногу в повітря. Потім відштовхуєтесь від підлоги другою ногою і піднімаєте таз. Переконайтеся, що стегна залишаються в центрі і не перекидаються набік. Утримуйте положення в найвищій точці і свідомо напружте основні м’язи і сідниці. Переключити сторони.

Ваги рівня

Почніть з вертикального положення і напружте живіт. Нахиліться прямим тулубом вперед і одночасно підніміть одну ногу. Витягніть його прямо назад, наскільки це можливо. Не зупиняйте руху, доки ваша верхня частина тіла та ноги не зрівняються з підлогою. Руки тримайте на поясі або витягніть їх у сторони або спереду. Таз залишається прямим і вказує на землю, як прожектор. Затримайте положення і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу стабілізації з іншою ногою.

Пістолети

Почніть з вертикального положення і поставте праву гомілку вище лівого коліна. Присідайте повільно, як ви робите класичний присідання. Ви можете витягнути руки вгору або схрестити руки перед грудьми. Верхня частина тіла пряма. Тримайтеся в найнижчій точці і повільно випрямляйтесь, не стаючи нестійкими. Для цього потрібно натяг багажника. Потім перемикаємо сторони.

Плавець

Ляжте на килимок, витягніть руки і ноги. Підніміть праву руку і ліву ногу вгору якомога далі. Шия залишається розслабленою як продовження хребта. Затримайте напругу у найвищій точці на кілька секунд, а потім опустіть руку і ногу назад. Повторіть вправу з іншого боку. Для більшої інтенсивності можна паралельно піднімати і руки, і ноги.